和身体其他部分的肌群相比，手臂上的肌肉量并不大。但是在日常生活当中，手臂的出镜率是非常高的，尤其是夏天穿半袖，不可避免地要露出我们的手臂。
对于男生而言，臂围是最能说明手臂训练水平的了，为了实现手臂增肌、扩大臂围，男生除了肱二头肌训练外，最应该关注的应该是手臂后侧的肱三头肌。
不但男生要练肱三头肌，对于女生而言，纤细的臂膀离不开紧致的线条。如果在大臂后侧出现了赘肉，势必会影响身材的美感。为了能拥有纤纤玉臂，也应该有针对性地开展肱三头肌训练。
今天为大家整理了几个肱三头肌训练动作，男生念念不忘的臂围，女生梦寐以求的天鹅臂，只需要一把凳子，就也可以在家轻松完成训练了。
动作介绍
第一个动作：反向臂屈伸
- 双脚打开，膝盖微曲，手臂在身体后侧撑在凳子上，双手与肩同宽或略宽于肩部，背部挺直。
- 肘部指向身体后侧，手臂弯曲的同时吸气，身体下放至大臂和小臂垂直处。
- 用手臂力量将身体撑起，同时呼气。
第二个动作：钻石俯卧撑
- 双手置于胸前，两手的食指相抵、大拇指相抵，在地面上构成一个钻石形状。
- 吸紧腹部，保持背部挺直，吸气的同时通过屈肘让身体逐渐下放至地面高度。
- 利用手臂力量将身体撑起，同时呼气。
第三个动作：颈后臂屈伸
- 双手靠拢置于凳上，双脚并拢并以前脚掌撑地，臀腿和后背保持紧张状态。
- 吸紧腹部，吸气屈肘的同时身体下放，当头部来到手掌下方时停止。
- 利用手臂的力量将身体复原，在此过程中呼气。
动作分析
首先来说第一个动作，反向臂屈伸。这个是我最推荐，也是对新手最友好的肱三头肌孤立训练动作。
反向臂屈伸可以说是徒手训练肱三头肌感受度最好的动作，作为单关节训练动作，行程中以屈肘和伸肘为主，可以集中刺激大臂后侧的肱三头肌。
同时由于手臂位于身体后侧，所以在行程当中胸肌的挤压感，会明显弱于双杠臂屈伸等手臂位于体前的动作，这就有助于肱三头肌的孤立刺激。
第二个动作钻石俯卧撑，适合有徒手训练基础、能够完成普通俯卧撑的训练者。
和普通俯卧撑相比，钻石俯卧撑的主要特点有两个：
第一点，双臂间距更窄，募集肱三头肌发力。
这就要求我们的大臂和手肘在撑地准备时，要从两侧向身体中间靠拢，这样可以减少肩部发力，削弱三角肌前束在撑起过程中的做功，最大化募集到手臂后侧的肱三头肌主导发力。
第二点，双手内旋靠拢，增加肘部运动行程。
和普通俯卧撑相比，钻石俯卧撑的双手在撑地时为了靠的更近，需要给小臂施加一个内旋的力，这样才能让双手的食指和大拇指并拢。小臂的内旋进一步造成了肘关节朝向的不同，在屈肘过程中有了更大的活动度，所以肱三头肌的发力感会更好。
第三个动作颈后臂屈伸，我建议力量训练水平较高、有肱三头肌孤立训练经验的老手尝试。
颈后臂屈伸对于肱三头肌尤其是长头的训练效果更好，因为肱三头肌当中只有长头穿过肩关节，所以肩屈和肩伸过程中会有效募集到肱三头肌的长头。
在健身房当中，我们大都使用哑铃、龙门架绳索来完成这个动作，在家的时候没有这些器械，那么我们就做一个简单的变型，利用凳子就可完成这个动作。
但是因为增加了肩部的运动，所以这个动作的难度明显高于前两个动作，适合高阶训练者使用。
动作总结
上边的动作已经根据难度为大家进行了划分和讲解，建议按照顺序依次递进。毕竟不需要器械就可以轻松完成的手臂训练，非常适合在家里动起来。
最后说下关于这几个动作的训练计划：
对于有训练基础的朋友，建议每个动作安排3-5组，每组做8-12个。对于肩关节不适或手臂力量不足的朋友们，可以酌情减少组数和每组个数，也可以选择在瑜伽垫或床上选择跪姿完成动作。
没有最好的动作，只有最适合自己的训练。
特殊时期在家做好隔离，男生们的臂围、女生们的天鹅臂，一把凳子和三个动作，大家可以练起来啦！
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