过年不能出门，很多人在家除了吃就是睡，时间久了，身体难免会出现不适，真的需要适当的运动下，即使在家原地跑步也是好的。
而对于很多喜欢瑜伽的伽人，今天小一也很贴心的为大家准备了10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：
1、前屈
- 初学者山式站立
- 双脚打开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝
- 前屈向下，腹部靠近大腿
- 低头，双手放在垫面上
- 进阶练习者，可以双脚并拢
- 伸直双腿，腹部靠近大腿
- 双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸
2、三角式
- 初学者可以借助瑜伽砖练习
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转右脚向外90度，右脚脚后跟
- 与左脚足弓一条直线
- 右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱
- 呼气，躯干向右侧弯
- 初学者将右手放在瑜伽砖上
- 进阶练习者可以将手抓住脚踝
- 或者支持在垫面上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
- 初学者可以借助椅子练习
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转右脚向外90度，左脚微内扣
- 将髋部转向正右方，吸气延展脊柱
- 双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下
- 初学者可以将右大腿靠近椅子
- 进阶练习者可以尽量沉髋向下
- 然后呼气后弯，保持5-8个呼吸
4、幻椅式
- 初学者可以借助毛巾卷
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 将毛巾卷放在脚后跟下方
- 吸气延展脊柱，双手前平举
- 呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上
- 进阶练习者，可以选择双脚并拢
- 双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸
5、猫牛式
- 初学者可以先坐在椅子上练习
- 双手交叉放在头部后侧
- 吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背
- 进阶练习者，跪立
- 双手臂大腿垂直垫面
- 吸气，转动骨盆向前
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
- 呼气，转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
- 重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热
6、下犬式
- 初学者可以先借助椅子练习
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手放在椅背上
- 进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧
- 臀部向后向上，伸直双腿和手臂
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
7、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
- 臀部向后坐在脚后跟上
- 身体前屈，初学者可以借助抱枕
- 进阶练习者，前额贴地
- 双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸
8、眼镜蛇
- 初学者可以先借助墙壁练习
- 身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁
- 双手放在x胸部的两侧
- 呼气，打开胸腔，颈部后侧延展
- 进阶练习者俯卧在垫面上
- 双手放在胸部两侧
- 呼气，打开胸腔，双手肘向内夹
- 头部顺势抬起，慢慢伸直手臂
- 保持5-8个呼吸
9、坐姿脊柱扭转
- 初学者可以先借助瑜伽砖
- 坐立在瑜伽砖上，伸直双腿
- 屈双膝，将右脚穿过左腿
- 右脚放在左臀部外侧
- 左脚放在右大腿外侧
- 吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转
- 右手抱住左大腿，左手放在身体后侧
- 脊柱垂直垫面，进阶练习者
- 直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸
10、小桥式
- 初学者可以借助瑜伽砖
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧
- 初学者将瑜伽砖放在骶骨处
- 或者伸直双腿，进阶练习者
- 抬起髋部向上，还可以伸直一条腿
- 保持5-8个呼吸
分享到:
閱讀更多 瑜伽解剖學 的文章
