今年的春节有点不一样，宅在家里，不能出门，每天只有两件事，就是“吃”和“睡”。原来吃完饭还会被爸妈催着出门溜溜弯，现在的活动距离就只剩卧室到客厅。

所以今年你们胖了多少斤？摸摸肚子上的肉，是不是该减肥了？

其实减肥不仅是为了身材，更是为了健康。

因为肥胖是一种慢性病。是高血压、高脂血症、冠心病、2型糖尿病等疾病的重要危险因素，而且有研究表明肥胖可以引起免疫力和抵抗力下降，肥胖人群一旦患上流感更容易发展为重症。

肥胖君如何在控制体重的同时又能提高免疫力，在健康成人预防新型冠状病毒肺炎的饮食营养建议疫情期间怎么吃才能提高免疫力？营养专家推荐你这30道食谱基础上，营养专家张敏老师又支新招啦。

01 饮食营养建议

1.一定不要节食减肥

近期疫情紧急，对于新型病毒感染，目前没有针对性的治疗药物，绝大部分需要依靠自身免疫力去康复。节食会大大损伤机体免疫力，若减肥，一定要吃动结合、健康减肥！

2.充足的优质蛋白质

优质蛋白质食物可以补充锌、铁等矿物质，有鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋、奶及豆制品，每一餐都应包含一定量的蛋白质类食物，以确保优质蛋白摄入量，增强免疫力，尽量避免加工肉蛋类。优先选择鱼虾、禽肉、豆制品类，减少猪牛羊等红肉摄入的量和次数。

需要注意：排骨、肉皮冻、炸鸡均属于高脂肪类食物，尽量避免食用。肾脏疾病者不适合摄入大量蛋白质。

食谱推荐：白玉虾仁豆腐、豉汁蒸鱼

3.主食吃得粗糙些

主食搭配粗粮，补充膳食纤维、B族维生素等，粗粮占比1/3-1/2，以个人能接受程度为宜。需要注意：土豆、芋头、南瓜、红薯、莲藕等蔬菜含淀粉比例较高，应作为主食食用，选择此类食物相应减少主食的摄入量。

食谱推荐：五谷丰登、三色藜麦小米杂粮饭

4.多蔬菜，水果限量

蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，有利于提高机体免疫力和肠道免疫力。每日保证1斤蔬菜量、1个水果，其中深色蔬果占一半。蔬菜水果多种颜色搭配，优先选择富含Vc的彩椒、油菜、菠菜、西蓝花、猕猴挑、橙子、草莓、柚子等。

食谱推荐：鸡蛋炒油菜、西蓝花溜鸡肉条

5.脂肪摄入需限量

合理选择食用油，食物以蒸、煮、炖、拌等少油烹调方式制备为主，食材务必做熟，口味宜清淡。

食谱推荐：清蒸椒麻鸡、凉拌芹菜腐竹

6.如果由于疫情食物难以买到，可以补充多种维生素矿物质来弥补不足。

7.充足的水分有利于维持免疫力，每日2000ml以上，白开水、淡茶水均可以。

02 三餐食谱建议

早餐食谱推荐

紫薯玫瑰花馒头

紫薯呈紫色至深紫色，除了具有普通红薯的营养成分外，还富含大量的硒元素、膳食纤维和花青素。花青素是防治疾病、维护健康最直接、最安全、最有效的自由基清除剂

酱牛肉

牛腱子肉富含优质蛋白、铁、锌等矿物质。

木耳拌洋葱

午餐食谱推荐

主食：红豆糙米饭

红豆、糙米丰富膳食纤维供肠道细菌发酵利用，产生短链脂肪酸保护肠道健康。

白灼虾

虾类易消化吸收，富含多种矿物质、优质蛋白、优质脂肪酸。

上汤豆皮小白菜

低脂肪，富含优质蛋白及铁、钙等矿物质。

晚餐食谱推荐

主食：孜然烤土豆

土豆含有丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，延缓胃排空时间，有利于减重；同事富含丰富的维生素和微量元素。

鸭胗炒蒜苗

鸭胗富含优质蛋白质、B族维生素和铁、锌等有利于提高免疫力的营养素。

蘑菇蔬菜汤

菌菇中含有丰富的膳食纤维，增加饱腹感，也可促进肠胃蠕动，有益于肠道健康；菌菇富含菌多糖，可以提高免疫力。

03 饮食与运动相结合

合理饮食、适量运动是健康减重和增强免疫力的核心，需要注意运动增强免疫力前提是：饮食要吃够量！肉蛋奶量吃不够，越运动肌肉流失越多，反而使免疫力和抵抗力下降，容易生病。疫情期间，减重速度不应过快，每月减重2kg为宜。

营养师的饮食建议就分享到这里啦～

最后，还是希望大家，不管胖了多少斤，都不要节食哦，免疫力低了容易生病。特殊时期，听营养师的，好好吃饭，健康减肥。

张敏，临床营养师、中国注册营养师，国家二级营养师，中国营养学会会员，中国老年保健协会心血管专业委员会委员。从事临床工作10年余，具有丰富的临床经验，擅长高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病、慢性肾脏病、及心脏外科术后的营养咨询、指导和营养治疗。目前从事心血管疾病、慢性肾脏病和肿瘤的营养管理。