今年的春節有點不一樣，宅在家裡，不能出門，每天只有兩件事，就是“吃”和“睡”。原來吃完飯還會被爸媽催著出門溜溜彎，現在的活動距離就只剩臥室到客廳。

所以今年你們胖了多少斤？摸摸肚子上的肉，是不是該減肥了？

其實減肥不僅是為了身材，更是為了健康。

因為肥胖是一種慢性病。是高血壓、高脂血症、冠心病、2型糖尿病等疾病的重要危險因素，而且有研究表明肥胖可以引起免疫力和抵抗力下降，肥胖人群一旦患上流感更容易發展為重症。

肥胖君如何在控制體重的同時又能提高免疫力，在健康成人預防新型冠狀病毒肺炎的飲食營養建議疫情期間怎麼吃才能提高免疫力？營養專家推薦你這30道食譜基礎上，營養專家張敏老師又支新招啦。

01 飲食營養建議

1.一定不要節食減肥

近期疫情緊急，對於新型病毒感染，目前沒有針對性的治療藥物，絕大部分需要依靠自身免疫力去康復。節食會大大損傷機體免疫力，若減肥，一定要吃動結合、健康減肥！

2.充足的優質蛋白質

優質蛋白質食物可以補充鋅、鐵等礦物質，有魚蝦、禽肉、瘦肉、蛋、奶及豆製品，每一餐都應包含一定量的蛋白質類食物，以確保優質蛋白攝入量，增強免疫力，儘量避免加工肉蛋類。優先選擇魚蝦、禽肉、豆製品類，減少豬牛羊等紅肉攝入的量和次數。

需要注意：排骨、肉皮凍、炸雞均屬於高脂肪類食物，儘量避免食用。腎臟疾病者不適合攝入大量蛋白質。

食譜推薦：白玉蝦仁豆腐、豉汁蒸魚

3.主食吃得粗糙些

主食搭配粗糧，補充膳食纖維、B族維生素等，粗糧佔比1/3-1/2，以個人能接受程度為宜。需要注意：土豆、芋頭、南瓜、紅薯、蓮藕等蔬菜含澱粉比例較高，應作為主食食用，選擇此類食物相應減少主食的攝入量。

食譜推薦：五穀豐登、三色藜麥小米雜糧飯

4.多蔬菜，水果限量

蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，具有較強的抗氧化、調節免疫作用，有利於提高機體免疫力和腸道免疫力。每日保證1斤蔬菜量、1個水果，其中深色蔬果佔一半。蔬菜水果多種顏色搭配，優先選擇富含Vc的彩椒、油菜、菠菜、西藍花、獼猴挑、橙子、草莓、柚子等。

食譜推薦：雞蛋炒油菜、西藍花溜雞肉條

5.脂肪攝入需限量

合理選擇食用油，食物以蒸、煮、燉、拌等少油烹調方式製備為主，食材務必做熟，口味宜清淡。

食譜推薦：清蒸椒麻雞、涼拌芹菜腐竹

6.如果由於疫情食物難以買到，可以補充多種維生素礦物質來彌補不足。

7.充足的水分有利於維持免疫力，每日2000ml以上，白開水、淡茶水均可以。

02 三餐食譜建議

早餐食譜推薦

紫薯玫瑰花饅頭

紫薯呈紫色至深紫色，除了具有普通紅薯的營養成分外，還富含大量的硒元素、膳食纖維和花青素。花青素是防治疾病、維護健康最直接、最安全、最有效的自由基清除劑

醬牛肉

牛腱子肉富含優質蛋白、鐵、鋅等礦物質。

木耳拌洋蔥

午餐食譜推薦

主食：紅豆糙米飯

紅豆、糙米豐富膳食纖維供腸道細菌發酵利用，產生短鏈脂肪酸保護腸道健康。

白灼蝦

蝦類易消化吸收，富含多種礦物質、優質蛋白、優質脂肪酸。

上湯豆皮小白菜

低脂肪，富含優質蛋白及鐵、鈣等礦物質。

晚餐食譜推薦

主食：孜然烤土豆

土豆含有豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，延緩胃排空時間，有利於減重；同事富含豐富的維生素和微量元素。

鴨胗炒蒜苗

鴨胗富含優質蛋白質、B族維生素和鐵、鋅等有利於提高免疫力的營養素。

蘑菇蔬菜湯

菌菇中含有豐富的膳食纖維，增加飽腹感，也可促進腸胃蠕動，有益於腸道健康；菌菇富含菌多糖，可以提高免疫力。

03 飲食與運動相結合

合理飲食、適量運動是健康減重和增強免疫力的核心，需要注意運動增強免疫力前提是：飲食要吃夠量！肉蛋奶量吃不夠，越運動肌肉流失越多，反而使免疫力和抵抗力下降，容易生病。疫情期間，減重速度不應過快，每月減重2kg為宜。

營養師的飲食建議就分享到這裡啦～

最後，還是希望大家，不管胖了多少斤，都不要節食哦，免疫力低了容易生病。特殊時期，聽營養師的，好好吃飯，健康減肥。

張敏，臨床營養師、中國註冊營養師，國家二級營養師，中國營養學會會員，中國老年保健協會心血管專業委員會委員。從事臨床工作10年餘，具有豐富的臨床經驗，擅長高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病、慢性腎臟病、及心臟外科術後的營養諮詢、指導和營養治療。目前從事心血管疾病、慢性腎臟病和腫瘤的營養管理。