【康复·新型冠状病毒专题】
连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情肆虐，每天都有不少的人被确诊为冠状病毒肺炎患者，一时间，人心惶惶。
很多人除了关心疫情发展的同时，也在担心着自己或者家人会否遭殃。有的人甚至因此而吃不下、睡不着。
为此，我们特邀请华大应用心理研究院心理专家陈露，教给大家疫情期间如何保证自己的心理健康？
疫情爆发之后，很多人连夜排队买口罩，一听说双黄连对于治疗冠状病毒有效，又争相购买……
这所有的行为，都在暴露一个细节，我们恐慌了，生怕自己一不小心就被成病毒的手下败将 。
殊不知，这些恐惧下所表现出的跟风和盲从，其实是在助长恐惧和焦虑的情绪。
疫情面前的适当恐惧和焦虑是正常的
我们现在所产生的情绪、行为反应，是正常人面对非常时期所产生的正常反应。
面对这次疫情的突发，尤其是严重的疫区，大家不得不宅在家里，心里大多都可能会有被动和恐慌，毕竟此次疫情来得太突然。
一旦有新的信息、新的兴奋点，大家的情绪就会过度反应，导致“病急乱投医”的行为。
另外，当我们被动宅在家里，时刻关注疫情蔓延和确诊数字，……不停刷手机上的关于疫情以及相关的信息。
天天暴露在过于严峻、悲伤、或者比较令人气愤的信息流之下，会不自觉地卷入，甚至产生“替代性创伤”，可能会产生睡眠障碍（难以入睡、易惊醒），易激惹或易发怒、注意力不集中等等。
于是，疫情本身会让人很焦虑，但是我们创伤性的应对方式可能让我们更加焦虑，产生新的负面影响。
过度恐慌，会造成不良情绪的恶性循环
人的本能是要去掌控局面，当自己完全掌控不了时，背后往往是无力和失控又不甘心，于是我们一定要做些什么，来缓解焦虑。
比如“双黄连事件”，媒体发出来的文章并没有说到对病毒可以起到预防作用，但大家都冲到药店去了，对于大众来说，只是获得一种聊胜于无的掌控感。
但是，如果你去买，我也跟着去买，集中疯狂抢购，这样人为地制造新一轮的恐慌和焦虑。
过度的焦虑和恐慌需要自我调整
恐惧和焦虑，这两者，都存在于我们身体里。面对看不见的危险和不确定，必然紧张、焦虑、恐惧，这是正常的反应，能起到自我保护的作用，让我们更加谨慎，做好防范措施。
而有些很大胆、很大条的人往往预警系统启动晚，等出了问题就有点晚了。所以，适度的焦虑和恐慌是正常的，只是需要把握一个度。
如果紧张到睡不好觉，易激惹，影响正常生活了，那可能就是过度了。
所以，一般说来，有情绪反应都是正常的，任何极端的情绪在不到两周的时间内会自然缓和下来，最长不会超过四周，90%-95%的人随着时间的推移都会回到原来的轨迹当中。
所以，即便有恐慌和盲从，也是可以理解的，一定程度上，也是自我保护的反应。
调整情绪，学会五个情绪放松法
1.感受着自己的焦虑和恐慌的情绪。
区分是现实的焦虑，还是想象的焦虑。
2.紧张和放松交替进行。
想像在你的双脚膝盖中间夹着一个硬币，然后两个膝盖尽可能用力，然后双手拳头紧握，手臂用力，脸部肌肉用力。保持最紧张的身体状态，并且增强那个紧张，在心里从一数到三，保持这个紧张状态，一二三。
做一个深呼吸，然后释放那个焦虑，放松下来。至少做三到五次，让自己紧张，然后再放松下来，然后再重复。一般，情绪从紧张到放松需要20分钟。
3.做 “看、听和感觉”的觉察练习。
首先，觉察眼睛所能看到的三样物体，比如说，现在我看到电视机，我看到空调，我看到白墙。
其次，去感觉听到的声音，比如说，我现在听到烧水的声音，听到闹钟的声音，我听到空调的声音等等。
最后，觉察三个身体上的表现。现在，我觉察到我的脚踏在地板上，我觉察到我手放在椅背上，我觉察到我穿着红色的外套。
这样的目的是从纷乱的情绪抽离出来，转移和聚焦到当下具体的事物上，处于一种相对放空的状态。
4.给自己种下安全的心锚，以便给自己精神和情绪上的安全感。
每个人的心里都有个地方可以代表安全感。比说，有人想到新西兰大片的绿油油的农场，他觉得那个可以让他感觉平静。
你可以在心里做个想像，花点时间，闭上眼睛，想像自己在一个安全的地方。
这可能是你小时候觉得安全的地方，也可以是你自己想像创造出来的地方。
很鲜明地想像，想像细节，确保自己想到那个画面，会有安全感。安全的心锚，让自己精神上、情绪上、身体上都保持平静。
5.行动。
行动是我们如何面对恐惧，用一种最高效能的方式行动。最高效能的方式是配合专业医疗人员的指示，如何增进自己的安全和健康，包括勤洗手，经常戴口罩，不去人群聚集的地方等等。
这需要理性地选择和掌握一些权威机构发布的讯息。另外，对创伤性事件特别有代入感或者同理心的人来说，还是适当回避一些悲伤的讯息，转移注意力，尽量让自己的生活保持相对轻松，相对健康的状态。
以上，这五个步骤，不是说你要完全按照这个顺序来做。
如果其中一个步骤对你来说最重要，你就聚焦在这个步骤上就行。
如果你经常练习这五步骤，你的生活效能会提升，让自己处在相对平和的状态，用来面对这样艰难的时刻，当然，这样的练习也需要时间。
另外，我们也可以调整看待此次疫情的角度，至少，除了医疗等相关专业人员有家不能回，更多的普通百姓可以有一段难得的假期可以陪伴家人，练习厨艺，享受美食，整理柜子，早上睡到自然醒，创造出各种室内活动等等，有机会去感受一种不一样的“慢”生活，养心，养性，养身体。
既然“疫情”已经发生，有情绪也是正常的，情绪本身也没有对错，只是不做过激的行动就可以，换一个视角，多从积极、正向的角度去看问题，也许是缓解焦虑和恐慌的方法之一。
文 |陈露
华大应用心理研究院心理专家
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