疫情期间不能游泳是很多朋友们觉得浑身不舒服的事情，以前在泳池里泡久了的我从来没有这样怀念过那种“失重感”。既然不能游泳，我想我们还是能在家练习，可以为将来重回泳池做好准备，而且，如果这些练习做得好，可能再下水时大家会觉得自己的技术有所进步。
这次，我们就从蛙泳开始，分享一下能在家练习的方法。
蛙泳技术动作简析
蛙泳的下肢驱动比例比其他泳姿大，而髋关节作为下肢动作的起点是我们需要关注的重点。
很多朋友在蹬蛙泳腿的时候不是“屈”得太多向下蹬，就是“收”得不足蹬出水平。我们主观都想按照标准动作来执行，可是由于前后两侧的力偶关系不平衡所造成的问题让自己迟迟做不出来。这时候我们不要再将错误的技术动作继续下去，而是应该从自己目前的身体状态入手去改善。
下面，我们就从两个步骤和6个方法来改善，帮助大家在家也能实现蛙泳技术动作的调整。
在家可以改善动作的练习
说得简单一些，我们把常见的骨盆前倾调整一下，就可以更好地蹬出推进角度。我们一起来分享一下具体的动作内容。
先松解髋关节前侧肌肉
髋关节内侧肌群
负责内收的肌群在蛙泳蹬夹时发挥功能，大部分缺乏训练常识的朋友们容易忽略放松它，这会导致我们蛙泳腿发力不充分。下面来看一下松解的动作注意事项：
- 俯身用肘部支撑，一条腿屈髋，
- 将滚轴放在大腿内侧根部；
- 小幅度慢慢滚动；
- 如果疼痛感强烈可以保持按压；
- 呼吸，每个呼吸3～5秒，5个呼吸左右即可。
髋关节前侧肌群
- 俯身用肘部支撑，一条腿屈髋，
- 将滚轴放在髋关节前侧上；
- 小幅度上下滚动；
- 保持呼吸，次数与上相同。
髋关节外侧肌群
- 俯身用肘部支撑，一条腿屈髋；
- 将滚轴放在阔筋膜张肌的位置（图中的位置）；
- 上面的腿放在身体前侧用来保持稳定，并协助准确按压；
- 上下或者前后滚动，如果过于疼痛可以定住不动；
- 保持好呼吸，次数与上相同。
静态伸展
揉开、放松紧张的肌群后，我们可以做一个静态伸展，将这些肌群再充分伸展。注意事项如下：
- 做一个跪姿弓步动作；
- 重心向前移动，慢慢感受到屈髋肌群有拉伸感：
- 保持呼吸，将同侧手臂向上伸展，进一步感受到拉伸感：
- 次数与上相同。
再加强
这两个动作除了可以加强髋伸肌群，还能将我们刚才拉伸到肌群进一步放松。
加强臀中肌-蚌式开合
在蛙泳的外翻动作中，臀中起到主导作用，这块肌肉是我们可能疏于练习的，所以如果你觉得做几个就吃力是一件比较正常的事情，量力而行即可。
- 侧卧在瑜伽垫上，躯干保持挺直；
- 屈髋75度左右，将一只手放在臀中肌的位置；
- 慢慢做开合动作，速度要慢；
- 保持呼吸，做10次即可，
- 放在上面的手感受肌肉的收缩。
加强臀大肌-负重伸髋（硬拉）
蛙泳动作中，核心收紧的状态下，蹬腿即是伸髋动作，臀部占据主导。而硬拉是一个在陆上练习的好方法，我们一起看看注意事项：
- 双腿与肩同宽，躯干收紧笔直；
- 先“撅屁股”，保持慢速；
- 快速挺身，呼气，
- 感受臀部下去的拉伸感和收缩的发力感。
- 10次左右即可，注意动作质量。
小结
改善和加强髋关节平衡不但有利于蛙泳，还对我们的体态健康有着非常大的帮助。大家可以把6个动作组合起来作为一份训练计划，每天练习，10分钟即可解决战斗。
在疫情期间，大家不要为了增加免疫力而使用过大强度的训练计划，保持较小的运动量和肌肉刺激也许是一个更加的选择。
大家有任何疑问欢迎随时给我留言，感谢您的支持。
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