執古御今11111
想要完成單手引體向上，那你需要的就是強大的拉力。
下面我將分單引發力、如何進階、為什麼做不了全程單引等幾個方面講解！
先分析一下單手引體向上的發力吧！
請先看下我自己的單手引體向上示範（練得少，不是很完美）。
根據上面的示範，不難看出，主要是運用了肘關節屈曲和肩關節的伸的兩個功能，而肘關節屈曲和肩關節伸分別對應肱二頭肌和背部肌肉，簡單說就靠二頭和背肌發力。所以我們就需要側重增強背部肌肉和二頭肌。
而題主說的俯臥撐主要是肘關節伸和肩關節屈曲，所用的肌肉主要是胸肌、三角肌前束、三頭肌，兩者的發力肌肉都不同，何來關聯？
如何練成單手引體向上？
1.基礎要求
（1）要求1
我建議普通標準引體向上最低20個，這是最低要求，不能完成，那就先去完成了再說，不然你的努力都將是徒勞，而且容易受傷，尤其是背闊肌拉傷。
（2）要求2
單手懸吊最低30秒，沒有這個抓握力，那就去練習雙手達到1分鐘再來練習單手懸吊，如果沒有足夠的懸吊能力，你的手抓不穩，二頭和背是不可能發上力氣的。
2.進階過程
這裡我推薦三種進階方式，你可以結合訓練，也可以單獨死磕一個訓練方式，都可以，關鍵在於要去練。（請結合文章和圖示觀看）
（1）偏重訓練法
顧名思義，就是不斷的把重心偏到一邊發力，如圖所示，是一個進階的過程，輔助手越低，那麼難度越高。你可以抓毛巾，也可以抓槓，怎麼舒服怎麼來。
（2）扶手訓練法
這種訓練方式也是比較方便而且容易記錄訓練進程的一種訓練方法，只需要不斷的把輔助手在用力手上往下放就好了。因為只有單手抓槓，所以對於抓握力的要求比較高。
（3）彈力帶訓練法
第三種彈力帶訓練，是我最推薦的一種訓練方法，因為它是就是完全單手發力，和完整單引的發力模式是最接近的（幾乎一樣），所以訓練效果當然更好。你只需要定期更換彈力帶大小就足夠了。
為什麼做不了全程單引？
根據我自己的訓練經驗和教學經驗來看，主要的原因有以下幾點：
1.不會單引啟動
不得不說，不管你是單手引體向上，還是雙手引體向上，啟動這一個點是至關重要的，而且最難的地方就是啟動，能啟動了，剩下的都好說。啟動包括兩部分，一個是沉肩，另一個叫拉動，請看圖示。
這個階段如何練呢？很簡單，我推薦最有效的方式就是先從雙手引體向上開始學習沉肩，再拉引體向上，等稍微習慣了，再用彈力帶練習沉肩，再拉單引。這樣針對訓練就能把這一難題攻克。
2.只能做半程
我不管你是隻能啟動的半程還是結束的半程，你的訓練原則都是一樣的，針對訓練不會的那一部分，如果是啟動半程不會，那就用上面的訓練方法來練。
如果是結束半程不行，那麼很簡單，練習控制慢放講對你有很大幫助，原因就是，你需要很強的肌肉收縮能力，當然其他的退階訓練一樣有效，單，沒有這個訓練來得直接了當。
當然，想要完成，單手引體向上，光靠前面的訓練還是不夠的，在單引訓練之餘建議多練習偏重引體向上和負重引體向上，這都能極大的幫助到整體拉力，當然，如果有條件的朋友練習二頭彎舉也是有效的。
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想要突破單手引體向上，僅靠肱二頭肌等手臂力量是不夠的，還要有極強的背部、肩膀及核心肌群。
這個動作難度之高，被稱之為“100000人中才有一個人能做到”。一般這個動作是街頭健身達人、攀巖高手、雜技演員等上肢力量極強而體重又不太大的訓練者的看家本領。
不要以為引體向上是臂力，是肱二頭肌完成的。在動作中，整個身體肌群都在發力，主要以拉力肌群為主，涉及到前臂肌群、肱二頭肌、三角肌後束、背闊肌、肩袖肌群、大圓肌等等肌群，主要以手臂屈肌肌群和背部肌群為主。
而單手引體向上對這些肌群力量的要求達到了極致！通常來說，完全標準的引體向上（不晃動幅度完全）要有27個基礎才有能力挑戰單手引體向上。
所以，想要完成單手引體向上，務必標準引體向上基礎要夯實足夠，配合負重引體向上效果更好。
當能力足夠時，訓練單手輔助引體向上進行專項刺激，利用另外一隻手進行輔助拉引體向上，逐漸減少它的輔助，最後單手引體向上就完成了！
注意充分熱身循序漸進，不要受傷，給自己更多時間挑戰這個高難度動作。
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單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規訓練，那它也能很快地提高你的上肢，特別是肱二頭肌的力量。如果你知道世界上還有扳手腕大賽的話，單手引體向上就是那些那手腕運動員的專項體能訓練動作
接下來就提供最原始的單杆上訓練單手引體向上的方法
第一階段:提升上肢和後背力量耐力
訓練動作：單杆寬距引體向上
訓練總量：120次
訓練安排：每組6次，一共20組，組間休息1一2分鐘
訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練間隔2一3天
強度增加頻率：每隔1周將每組重複的次數提高2次
訓練目標：達到每組15一20次，8一10組完成動作的標準
訓練週期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成·個寬距引體向上，大概需要12一15周的時間實現這個階段的訓練目標
單杆寬距引體向上鍛鍊方法
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力<strong>
2、同時收縮時和肩關節，將身體向上拉，頭過單杆即可，如果想更充分訓練，可以鎖骨過單杆
3、有控制地下放，回到原位
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作：單杆不對稱引體向上
訓練總最：60次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共6組，組間休息2一3分鐘
訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練間隔2一3天
強度增加頻率：每隔1周將每組重複的次數提高2次
訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準
訓練週期如果你可以很好地完成第一階段訓練目標，完成這階段目標的時間大概是8一10周
不對稱引體向上鍛鍊方法
<strong>
1、右側為例，雙手正反寬握單杆，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜，頭衝右手，腰腹收緊，保持身體穩定
2、身體向右側上拉，至頭過單杆，保持左側上肢伸直和肩關節穩定
3、有控制地下放回到原位
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杆單手引體向上
訓練總最：每個動作各完成30次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2一3分鐘
訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練間隔3天
強度增加頻率：每隔1周將每組重複的次數提高1一2次
訓練目標(完成動作)：達到每組16次(一側8次)，3組完成動作的標準單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杆的單手引體向上，可以直接去嘗試單杆單手引體向上，一般都能完成1一3個
訓練週期：能進入到這個訓練階段的，一般4一6周可以實現訓練目標
單手引體向上離心收縮鍛鍊方法:
1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過杆，起始位置在引體向上最高點<strong>
2、松左手，右手掛杆，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放至單臂伸直狀態
3、雙手將身體拉回起始位置，重複第2個動作
直角杆單手引體向上鍛鍊方法:
<strong>
1、右側為例，左手扶直杆，右手反握橫杆，雙腳離地，腰腹收緊
2、儘量靠右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單杆
3、控制身體還原至起始位置，重複第2個動作
來源見圖片水印，侵刪。
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如何突破臂力，單手引體向上？單手引體向上，僅僅依靠臂力，是完不成的。
單臂引體向上，是藉助單手/臂完成的頭部過單槓動作，藉助臂力，但又不僅僅依靠臂力，還需要極強的肩背、核心等力量。單臂引體向上，以引體向上為基礎，難度又遠高於引體向上。
做單臂引體向上動作，就基本條件而言，一組至少要完成20個左右以上的標準引體向上動作，體脂率在12%左右；還有一種情況，就是多年從事體操、攀援之類的運動者。
單臂引體向上動作，就訓練的過程而言，根據訓練的先易後難，應先做反手單臂引體（手心朝裡）訓練，再做正手單臂引體（手心朝外）訓練，訓練時可以藉助另一隻手幫忙施力或者藉助彈力帶等。
滄海人間
力量與體重的比例
