上次分享了前屈初學到進階的練習，今天我們來分享一下前屈系列之下犬式進階練習。
下犬式，梵文名：Adho Mukha Svanasana. Adho Mukha是“臉部朝下”的意思，Shvana，是“犬”的意思。
要說瑜伽課上出鏡率最高的體式，非下犬式莫屬了，幾乎是每節課的必備體式！下犬式看起來很簡單，就是一個倒“V”字型，但要做好它並不簡單。
下犬式作為瑜伽的經典體式之一，對身體有諸多好處：
1、恢復精力，讓人越練越年輕
2、美化手臂線條，消除拜拜肉
3、伸展胸腔和腋窩，排毒養顏
4、改善體態，增強心肺功能
5、美化腿型，消除腿部僵緊等等
前屈系列之下犬式進階練習
從四腳板凳式或嬰兒式進入體式。肩膀在手腕正上方，臀部在膝蓋正上方。下犬的時候，手之間的寬度與肩同寬，，腳之間的寬度與骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，臀部往後推且往上抬，進入下犬式。
儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上。腳掌一樣張開到最大。
手掌和腳掌與瑜伽墊的重要觸點
伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部內側的“肘眼”互相對視。三角肌前束離開耳朵（內旋大臂）。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。
同時展寬胸部和上背部。肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。【初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。】
下犬式的拉伸肌肉圖
先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。
努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內。大腿面肌肉推向大腿後側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。
上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。
整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。
下犬式的輔助練習
下犬式的輔助練習
下犬式的輔助練習
下犬式不是一日之功，看似簡單，但其實有很多要注意的細節。練習下犬式一定要對身體有耐心，慢慢去體會每一個要點。隨著練習的進步，你的下犬一定會做的越來越好。
下犬式的延伸體式——單腿下犬式
單腿下犬式的練習步驟
單腿下犬式
單腿下犬式
單腿下犬式
四角板凳式準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型，保持身體其他部位的位置不變，抬右腿向後向上。
注意不要翻髖，後方腿在同一個平面內伸展，下方腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨，上方腿一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
單腿下犬式的練習方法，主要是在下犬式的練習基礎上，保持身體的穩定，抬一條腿向上。所以，在練習這個體式前，熟練的掌握下犬式的練習方法和要點是非常有必要的。
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