谈及臀部训练，很多男性训练者心里会有这样的“偏见”：男生不需要练臀，那些臀部器械都是给女生准备的；腿部训练会带到臀部，没有必要针对性强化刺激这部分肌群。而健身房的器械也佐证了这一观点，如果没有女生，力量区的臀训器械会一直空着。
难道练臀真的是女生专利，男生就不需要练臀吗？
虽然美队的翘臀的确男女通杀，但今天我们要从功能性训练的角度来探讨下男性臀部训练的必要性，在这之前请大家按捺好奇，一起了解两个名词：后链肌群和髋关节铰链。
后链肌群我们在上周的文章里讲解过，加强后链肌群的发展有助于提升运动表现，让训练更加安全。下肢的后链肌群除了腘绳肌以外，还包括臀部以及小腿后部。
髋关节铰链我们曾在硬拉讲解文章中提到，在这里我们用更加平直的语言进行描述：
材料工程中的“铰链”是在两个物体之间进行固定，同时允许二者发生相对转动的机械装置，家里的门和衣柜、门窗的开合大都是铰链装置在起作用。髋关节铰链，顾名思义就是让髋关节起到固定左右的同时，可以保证上下肢的相对转动。
举个例子，当我们需要从地上捡起一本书或提起重物时，最常见的方式叫做“弯腰”，这个过程中往往伴随下背部的弯曲，当我们将重量提起时腰背恢复正直状态，这样的运动模式其实很不安全，而且容易造成腰椎处的不适。
合理的运动模式是：采用屈髋、伸髋的方式让上肢靠近地面，在这个过程中腰背保持平直，这就是髋关节铰链的意义所在（我们开门、关门的过程不需要把门掰弯，原因就是铰链装置在起作用）。
说到这里，部分读者会疑惑：我不知道髋关节在哪儿，又怎能屈髋、伸髋呢？
能够起到铰链的作用，重要原因在于它位置的独特性，髋关节位于骨盆和大腿骨连接处，拥有屈伸、内外旋、内收和外展等多项功能。普通训练者很难直接感受到髋关节功能性运动，但诸如硬拉、深蹲、跑跳等动作都有髋关节的参与，可以说我们身体运动功能的实现都和髋关节息息相关。
而臀部正是激活髋关节、提升运动能力的枢纽，是屈髋、伸髋动作的主导肌群，同时也是启动“髋关节铰链”的重要肌群。
然而这部分肌群，正不断被久坐、葛优瘫等佛系的生活模式所钝化——在新时代被越来越多的年轻人所忽视。哪怕有个别女性出于爱美的心态将臀部训练纳入计划当中，更多人往往对臀部的重要性熟视无睹。
这也就能解释许多体力劳动者透支的腰背健康，办公室久坐人群出现的职业病、力量训练者反映的硬拉腰疼、深蹲膝盖疼、跑跳腿疼等问题，症结可能都来自于对髋关节和臀部肌群的小觑。
无论你是男女，都应该重新激活臀部，恢复髋关节的运动机能。
臀部肌群分为臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀大肌是臀部的主要肌群，臀中肌和臀小肌属于辅助肌群，三
者协同作用实现髋关节功能及骨盆稳定，因此对于臀部的强化需要和腿部训练有所区分。
如果你从未系统训练过臀部，此时也不要操之过急。希望你能将臀部训练计划分为激活臀部和强化臀部两部分进行，前者是建立臀部感受的基础，后者是强化臀部肌群的核心。但重点都在于孤立刺激臀部，这个过程需要“稳定核心”和“避免腿部发力”。
激活臀部，更多的是建立起神经和肌肉的连接，这个过程更注重的是髋关节铰链模式的正确，建议大家用两个动作进行初步适应。
站姿臀推：而你要在保持上身平直的基础上向后推出臀部，伴随臀部后移的过程中微微屈膝，随后恢复至站立状态。你可以选择侧对镜子或是伙伴从旁观察，确保动作的规范性。
侧向箭步蹲：身体自然站立，左脚向左尽可能迈出一大步，这一过程中右腿弯曲下蹲至最低点，收回左脚后保持身体稳定，迈出右脚。
强化臀部阶段，你可以增加动作，也可以增加重量，但前提依然是动作的规范性 。这里推荐大家用单腿箭步蹲和仰卧臀推（臀桥）作为主打动作。
前者通过单脚站立的模式增加平衡性需求，更大程度刺激臀部肌肉的全面发展，后者可以通过增加杠铃重量的方式提升训练难度，也是很多女性爱好者练臀的不二之选。
以上就是今天关于臀部训练重要性的全部内容了。
希望这篇文章可以被更多的男性朋友看到，拥有紧致的翘臀固然可以增加男性魅力，在穿搭上提供加分项，可除了美观我们更要从健康的角度考虑，在训练计划中增加臀部动作。
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