16年接触健身，去年的时候健美吧等级就已经升到了9级。但是去年的时候，我的实力真的很差，乃至于我连一个引体向上都做不了。

引体向上跟倒立类似，都是看天赋，有的人没怎么练过，上手就能做引体向上。而有的人很努力去练，却一两年也学不会引体向上。

我属于后者，从16年到去年，没事就爬到单杠上玩，但是始终不能完成引体向上。

但健美吧9级大佬也不是白当的，后来机缘巧合之下，我找到了引体向上的学习技巧，并且总结出了训练计划。

这份计划让我在一个月之类就学会了引体向上，在这里分享出来，如果你执行的够好，那么你可能在半个月就能学会引体向上。

首先是训练动作

徒手健身的训练，一定要掌握退阶动作技巧，也就是你得能找到引体向上相应的简化动作。

很多人总是练哑铃弯举、杠铃划船这些器械动作，以为提高背部和手臂肌肉以后，就能解锁引体向上。

其实这是一条弯路，引体向上属于体操动作，身体协调是主要因素。而大部分人的后链力量，其实足够完成引体向上，只是你不会调用这些力量。

下面这4个训练动作，就可以帮助我们提高悬挂动作协调，进而调用背部肌肉力量。

1. 离心引体向上

跳到引体向上最高点，然后缓缓下落，这个动作过程中，上肢肌肉会被迫互相协作来维持动作，进而可以让你的悬吊协调更好。

这个动作也是学会引体向上的关键，如果你连这个动作都控制不住，那么你的引体向上之路会很漫长。

身体下落的时候，速度稍微放慢一些，感觉背部肌肉疼痛感，初期肌肉配合，肯定会有疼痛感产生，不必太害怕。

2. 折刀引体向上

折刀引体向上，是一个最接近引体向上的退阶动作，我们大部分引体向上训练，都应该借助这个动作完成。

因为这个动作与引体向上最类似，所以你甚至只需要练这个动作，就能解锁引体向上。

做的时候，建议采取窄握距来进行，宽握距如果出现吊肩情况，容易拉伤我们的肩关节。

3. 反向划船

反向划船，又被称为引体向上启蒙式，实话实说，这个动作我没怎么练过，只是这个动作可以提高背部发力感受。

所以那些感觉不到背部发力的玩家，或者手臂代偿非常严重，那么就可以多练这个动作。

用宽距，这样背部发力会更加明显，同时可以对上肢肩带关节产生更好的协调效果。

4. 弹力带引体向上

你能做弹力带引体向上，基本上离常规引体向上就不远了，事实上这也是一个强迫性很高的动作。

徒手健身借助一些小器械，可以让我们的进步更快，健身千万不能有门户之见，千万不要认为徒手健身不应该借助任何器械。

弹力带引体向上，选择的弹力带应该在25-60斤之间的重量，太轻起不到辅助效果，太重又起不到锻炼效果。

我的训练计划

所有体操训练，都是以提高身体对肌肉的控制能力为目的，所以对一个动作越熟悉，那么这个动作发挥就越好。

我们要想引体向上形成肌肉记忆，那就要反复高频率的训练才可以达到，同时一次性不能练太多，预防第二天练不了。

所以我们采取的训练就叫“分散式容量练法”。

1. 一周5练2休

我们采用每天训练引体向上的方式，一周连续练5天引体向上退阶动作，同时一周专门抽出两天来集中休息。

事实上这种训练节奏，是体操队常用的一个训练方式，他们有些人会六练一休，跟健美练法不太一样。

2. 动作专精

选择上面的动作的时候，不要贪多，你根据自己的能力，选择两个动作就够了，一个为辅，一个为主。

比如我练的时候，第一个阶段选择了折刀引体向上和离心引体向上，第二个阶段选择了弹力带引体向上和离心引体向上。

离心引体向上为辅助动作，我每天只练一组，其它为主要动作，我每天练三组左右。

3. 不能练到肌肉酸痛

不要贪多，很多人会把这些动作练到背部肌肉疼痛为止，那你第二天练什么呢？练到疼属于增肌练法。

而体操练法，不能练到肌肉酸痛，可能前两天会有肌肉酸痛，但后期不应该练到肌肉酸痛。

一般突破引体向上期间，只练两个动作就行，不要再练其它练背以及手臂训练动作。

以上就是我解锁引体向上的训练动作和计划，我在一个月之内完成了引体向上，而这还是我执行的不好的情况下完成的。

如果你执行这套计划足够好的话，那么你半个月或者一个星期，就有可能解锁引体向上。

我是旺旺大法师，

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