弓姿势可以作为常规锻炼的一部分进行，也可以在一系列拉伸动作后进行。如果是初学者，还可以使用瑜伽毛巾或瑜伽带来帮助舒展筋骨。在本文中一只肌将带大家了解一下这个动作的具体事项。
瑜伽中的弓姿势（Bow Pose）是类似于后弯身体的中级瑜伽姿势。这是哈达瑜伽（Hatha）的12种基本姿势之一。通过向上和向后抬起躯干，来可以打开胸部，并深深地拉伸背部。经过一整天的辛苦工作，此姿势是深拉伸背部的好方法之一。
弓姿势（Bow Pose）
弓姿势
哈达瑜伽中的弓姿势主要有益于胸部和背部肌肉的疲劳缓解。身体向后弯曲是很自然的，这对于长时间坐着或站着的人特别有用。这种瑜伽姿势还可以打开脖颈，肩膀和腹部。它提高了背部的灵活性，并促进了核心和胸部的平衡。如果背部僵硬，则弓姿可能会有所帮助。对于从事办公室工作的人，弓姿可以帮助改善身姿并减轻懒散可能引起的不适。
正确操作步骤:
你可以在瑜伽垫或铺有地毯的地板上做，不需要任何设备，瑜伽毛巾是可选的。
1.让肚子平躺在垫子上。下巴放在垫子上，双手放在两侧。你的手应该举起来。
2.屈膝时呼气。使脚跟尽可能靠近臀部。你的膝盖应该分开与臀部同宽。
3.抬起手，握住脚踝。确保抓住脚踝而不是脚趾。你的手指应该缠绕在脚踝上，保持脚尖向内。
4.吸气并抬起脚后跟，使其远离臀部。同时，将你的头部，胸部和大腿抬离垫子。抬起时，安全舒适地旋转肩膀。此时，只有你的核心可以接触垫子，而身体的其余部分已被抬高。
5.加深尾骨的拉伸力。随着重心和平衡力逐渐移到核心位置，你应该感到背部舒展。你的胸部和肩膀应有被拉开的感觉。
6.向前看，保持姿势约15秒钟，同时专注于伸展，呼吸和平衡。
7.呼气并释放姿势。将头，胸，大腿和脚放回垫子上。放开脚踝，然后双手放到一边。放松几秒钟，然后根据需要重复该姿势。
常见错误
重要的是要避免这些错误，以防止受伤并保持正确的形式。
1.不要握住脚掌
当你用手向后伸时，请抓住脚踝而不是脚的其他部分。脚踝是脚最安全的部分，而抓住脚掌可能会导致滑倒。如果你的手滑了，可能会失去平衡，会磕碰到下巴或胸部。
2.保持膝盖臀部宽度
膝盖的宽度是弓姿适当形式的重要组成部分。如果膝盖太靠近，可能会导致背部不适。它会错误地张开臀部并导致劳损。膝盖分开与臀部同宽，有助于身体安全舒适地对齐。
3.小心旋转肩窝
鞠躬姿势需要你伸回手臂，然后抬起。确保在动作过程中缓慢而小心地旋转肩膀。急于伸手或抬起手臂可能会伤害你的肩膀或引起不适。
4.安全释放姿势
对于初学者和灵活性有限的人来说，做这个姿势可能会很困难。安全地释放姿势对于防止受伤和拉紧至关重要。放低头，胸，大腿和脚后，请确保缓慢释放姿势。缓慢降低自己的脚踝。
5.不要屏住呼吸
在某些瑜伽姿势中，屏住呼吸是舒展的一部分，可能会有所帮助。弓姿不需要你屏住呼吸。遵循正确的呼吸方式可从该姿势中受益。弯曲姿势时呼气。举起头部时吸气。屏住呼吸会限制胸部的张开。
入门和进阶
弓姿是一种中间态的瑜伽姿势，因为它需要一定的灵活性。如果你不能安全地抓住脚踝，可以进行一些修改以帮助你入门。
入门
入门
首先，在手肘下面放一块瑜伽毛巾。这样可以使你轻松一些，从而可以更轻松地抓住脚踝。你也可以使用瑜伽带。将它们固定在脚踝周围，并抓住绑带。这不会将你的手和脚踝放在一起，但是会使其并拢在一起。在增强灵活性的同时，你可以轻松放宽半弓的姿势。可以降低灵活度。
进阶
进阶
要使弓姿更具挑战性。你可以双腿并拢。当你的大腿，小腿和脚接触时，这会将肩胛骨捏在一起。你也可以伸直脚踝，以达到更深的伸展度，但这是更深层次的。你也无需抓住脚踝，这是一个更高级的姿势，需要更高的稳定性。
安全及注意事项
这个姿势可以缓解背部疼痛。如果你在此姿势中感到疼痛的话就不要练了。如果你先前有背部疼痛，颈部疼痛或受伤的情况并且住过院，请咨询医生后尝试。孕妇不宜采取这种姿势。还建议有高血压或近期进行腹部手术的患者避免使用这种瑜伽姿势。
最后希望可以帮助你缓解疲劳，感谢收看，欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持。
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