腘绳肌柔韧性不只是一个灵活性问题，也是动作基准的一部分，并且你会看到在以后的动作模式训练中起着很大的作用。比如简单的主动直腿上抬，单腿动作，需要保持一侧腿伸展，另一侧腿屈曲，这都与腘绳肌柔韧性息息相关。

自我简单测试一下，直腿站立，双脚并拢，用双手去摸你的脚尖，膝盖不弯曲的情况下，如果摸不到或是很吃力，这时就应该考虑腘绳肌的柔韧性了，这次我们就来学习一套完整方案，让你轻松摸脚尖！

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什么是腘绳肌？

腘绳肌是大腿后侧肌群，又称腘绳肌群，包括拌腱肌，半膜肌，股二头肌，大腿前侧股四头肌为它的拮抗肌。平时我们很少锻炼到这块肌肉，加上日常习惯又久坐少动，它会变得紧张，时间久了就会影响到它的正常功能，以至于不能在动作模式中正常发挥。

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腘绳肌的肌肉功能

它的主要功能使膝关节屈曲，髋关节伸展。如图，

如果腘绳肌群功能不够完善，没有应有的力量与柔韧性，会连带相关关节不够灵活，那么在动作模式中则会代偿，在力量与柔韧性中，我们首当其冲应先解决肌肉的柔韧性，那么下面我们就来解决它！

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腘绳肌柔韧性训练方案

1.鳄鱼式呼吸

没错！就是一个呼吸，完成一次呼吸在生物导图里有着相当复杂的过程，无论对神经系统，循环系统，消化系统都起着重要作用，今天我们做的鳄鱼式呼吸，主要起到调动神经系统，调节交感神经与副交感神经，用副交感神经，使肌肉放松，增加柔韧性。

“交感神经：负责调动身体的资源来应对环境中的压力，如心跳加速，血压升高。副交感神经：负责抑制交感神经引起的兴奋反应。”

鳄鱼式呼吸做法：

姿势俯卧，头压住手双肘打开，头摆正，胸贴地，

用鼻子深吸气4秒吸满，屏气2秒，吐气6秒，过程中，吸气腹部以及腰部一周往外顶，停留，吐气腹部周围瘪下去，其它身体部位保持不动，整体放松，就像鳄鱼呼吸一样，只有肚子在动。每次2组，每组10～12次。

建议再做之前测试一下自己大腿后侧柔韧性，做后会形成鲜明对比，很神奇，也许只做一个呼吸就满足了你的柔韧性需求。

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2.泡沫轴软组织放松

将泡沫轴放至大腿后侧中部，另一条腿屈膝踏实地面，双手撑起身体，躯干直立略微向后倾斜，前后滚动，保持均匀呼吸，两侧分别进行，每侧腿10～15次。

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3.辅助单腿下落

姿势仰卧，两腿并拢抬起尽量垂直地面，用一根弹力带或绳辅助固定其中一侧，另一侧腿下落，在下落腿脚踝处放至一长轴，下落至长轴，下落腿用力下压长轴，注意，整个过程中脚尖全程向前，方向不发生偏移，两侧分别进行，每侧2组，每组10次。

单腿下落还可以进阶训练，动作流程一样，区别单腿下落至地面。

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4.摸脚尖进阶训练

站立双腿并拢，脚尖垫高，膝盖夹紧，双手向上伸展吸气，向下弯腰吐气，向下到最大限度，然后可以屈膝摸触脚尖，一定要摸到脚尖！注意，膝盖要夹紧，可以在膝盖处夹一个花生球或是别的小东西，确保过程膝盖夹紧。每次2组，每组10次。

完成后，变换，脚跟垫高，动作流程一样，同样每次2组，每组10次。

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小结

腘绳肌柔韧性训练，这四个动作下来当时会马上改善，轻松摸到脚尖，但你要知道这个改善只是一个短期反应，长时间不练习，肌肉依然会紧张，只有每次短期的反应积累起来才会产生长期的适应，达到正常功能需求。另外这里重点推荐鳄鱼式呼吸，小伙伴一定要多练习，因为它不只对腘绳肌有作用，灵活性问题基本都可以用呼吸来改善。

最后感谢大家关注我的头条号，我是一名美国运动委员会ACE认证的小教练，也学习过功能性动作筛查系统FMS，并获得L1，L2认证，希望能把安全健康有效的健身知识带给大家，在交流过程中有任何不明白的问题，可以随时留言，欢迎讨论，我将很高兴为大家解决难题。