眼睁睁看着腰围猛涨，整天坐着致使屁股越来越大、腿越来越粗。。。这些都是现在女性上班族面临的无奈现实。上班压力这么大，好身材的梦想渐行渐远。

想改善这一切，却又苦于没时间去健身房，难道就这么放任下去吗？其实，也不用太过悲观，办法总比困难多。没有整块的时间锻炼身体，下班后趁着追剧的空一样可以追求好身材。下面便给大家分享一套居家瘦腰减腹练习，8个动作，每天坚持4四分钟，40天之后就是见证奇迹的时刻。

4分钟瘦腰减腹练习

在4分钟里完成8个动作，说起来虽然简单，但实际上每个动作都需要大家把精力完全集中在腰、腹、臀等肌肉上，让每个动作都能在短短30秒内把目标肌肉练透了。大家可以试想一下，一个动作坚持30秒，没有组间休息马上进入下一个动作，再坚持30秒，直至完成全部8个动作。数学上来看是简答的加法：30+30+30.。。。。而对于肌肉的刺激来说，效果确实加倍累加的，掐指一算其实真的是非常高效的。所以，严格按照标准来做，这4分钟的训练可以不轻松的哟。

道理大家应该也都明白了，接下来就开始学习吧。

一、仰卧雨刷器动作

雨刷器动作在腰腹训练中属于“大魔王”一类的存在，因为，对很多核心力量不是那么出色的女性朋友来说，根本是无法企及的。

所以，我们可以借鉴雨刷器动作的原理，不用单杠，采用瑜伽垫，改为适合女性朋友的居家版。

细节要点：

1.平躺在垫子上，双腿并拢，双手打开手心朝下放于垫子上。

平躺

双手打开，手心朝下

2.慢慢抬起并拢的双腿，做到两个90度，即大腿与躯干90度，大腿与小腿90度。

两个90度

3.双臂和上半身贴于地面，特别是腰臀部分要贴紧，不要抬起，收紧腰腹肌肉。

4.在第3步基础之上，慢慢将双腿朝一侧落下，不要完全落到地面，保持2秒，慢慢恢复初始姿势，然后换另一侧。如此循环坚持30秒。

重点说明：

雨刷器动作即便改成这种居家版本，难度依然非常大，因为动作全程都需要保持肌肉紧张，对于肌肉质量是一个考验。动作主要锻炼腹部两侧以及下腹部，这两处正是女性朋友最经常吐槽容易堆积脂肪的部位。此外竖脊肌也可以在动作过程中也可以得到一定的伸展，对于缓解久坐造成腰部肌肉紧张也有缓解作用。

二、侧卧支撑抬腿

这个动作仍然是针对侧腹部的训练，对于塑造流畅的侧腰部线条很有效果。

细节要点：

1.侧卧于垫子上，双腿并拢，右手置于身侧，左手放于脑后并将手肘朝向天花板。

2.侧腹部发力，双腿同时抬起，于最高点停顿一秒钟，然后慢慢放下。注意，双脚在落下时不要完全落到地面，保持侧腹肌肉的持续紧张。右侧反复持续15秒之后，换左侧在反复持续15秒。

重点说明：

侧卧支撑抬腿主要是针对腹外斜肌进行训练。

腹外斜肌

腹外斜肌大体位置就在肋骨下沿至髂骨前侧，就是腰部两侧摸起来软软的地方，魅力十足的S型身材便与两侧腰线的形态密切相关。此外，由于腹外斜肌还有帮助躯干前屈以及脊柱旋转的重要作用，所以容易疲劳和损伤，腰肌劳损很可能就是腹外斜肌出了问题，所以，大家得重视这部分肌肉的训练。

这个动作是在传统卷腹的基础上进行了若干变化，使得对腹部肌肉的刺激更加充分。

细节要点：

1.四肢张开仰卧于垫子上，让自己看起来像一个张开的海星，以此姿势为起始姿势。

2.腹部核心发力，前半程完成一个两头起。在最高点时同时屈手肘和膝盖，让手肘去碰膝盖，停顿一秒钟，然后缓慢恢复起始姿势，落下时上背和手臂，以及双腿不要完全着地。如此循环往复，坚持30秒。

重点说明：

我们在做仰卧两头起时，起到最高点时很难保持姿势做停顿，而海星卷腹则使得这一点得以克服。如此以来，在卷腹的同时加强了腹部核心的肌肉控制训练，让腹部肌肉可以得到更充分的刺激。

四、三角试卷腹

这个动作也是针对侧腹肌肉的训练，由于稳定性更高，所以，刺激更加集中。

1.右手，右膝撑在垫子上。

2.左手抱于头部，左脚抬起至与地面平行。

3.左侧腹部发力，身体侧屈，左手去碰右膝盖。感受左侧腹部肌肉的发力，手肘和膝盖触碰时停顿1秒，左侧循环坚持15秒后，换右侧再循环坚持15秒。下图为从上往下看的垂直视角。

垂直视角（从上往下看）

重点说明：

动作难度相较前几个动作有所下降，训练已经过半，以相对容易的动作作为缓冲，以保证有足够的体力完成剩下的动作。另外，这个动作的最大优点便是稳定性比较高，发力位置更加集中，我们可以把更多的注意力集中在侧腹肌肉的发力上，让肌肉发力感体验更佳。

五、仰卧手触脚踝

这个动作可以说结合了卷腹和侧卷腹的优点，可以同时刺激到腹直肌和腹外斜肌，而且动作难度不大，作为下半程的开始动作，还是非常合适的。

细节要点：

1.仰卧于垫子上，双手手心向下放于身体两侧，双腿弯曲、打开，距离比肩稍宽，此为起始姿势。

2.动作核心可以分为两步进行，先做一个卷腹动作收紧腹肌，之后用右手指尖去碰右脚脚踝，碰到脚踝时停顿1秒钟，慢慢恢复起始姿势。然后依然是先卷腹，再用左手指尖碰左脚脚踝停顿1秒钟，循环往复持续30秒。

重点说明：

注意腰部和下背部紧贴地面，动作是以卷腹为基础，所以首先还是要以一个标准的卷腹开始，充分刺激腹部肌肉发力。

六、侧卧两头起

仰卧两头起的变化，针对侧腹肌肉的训练。

细节要点：

1.侧卧于垫子之上，双腿并拢伸直，右手放于身侧作支撑，左手抱于头部。

2.侧腹肌肉发力，以腰腹为核心，躯干和双腿同时抬起，不要借助惯性，靠侧腹部力量，能抬多高抬多高，稍作停顿，慢慢放下，依然不要完全落到地上，保持侧腹肌肉持续紧张，循环往复坚持15秒。之后，左边再循环往复坚持15秒。

重点说明：

抱头一侧的手肘要朝向脚踝，而不是膝盖，这就跟仰卧卷腹时抬头视线朝向天花板同样的道理，目的就是为了让腹肌充分地伸展和收缩，得到最佳刺激。

七、跪姿后踢腿

以上几个动作坚持下来，相信你的整个腹部已经开始发出痛苦的“嚎叫”了，接下来，我们让腰腹肌肉换成“配角”，以臀部训练进行收尾。

1.膝盖，双手撑在垫子上，大腿与躯干垂直，臀部与背部平行，此为起始动作。

2.保持身体平衡，收紧腰腹核心，右腿朝后上方蹬出，至大腿与地面平行，停顿1秒钟，然后慢慢恢复起始动作，整个过程要一直保持目标肌肉紧张，循环坚持15秒。之后，换左边再循环坚持15秒。

重点说明：

动作主要刺激大腿根部后侧以及臀大肌下缘，长期坚持训练可以达到提升臀线的效果，臀线提升了，腿也会显得更长。需要特别说明的是，髋部要保持稳定，不要靠一股猛劲踢腿，否则可能造成肌肉拉伤。

八、站姿交叉卷腹

终于到了最后一个动作，之前所有都是地板动作，我们以一个站姿动作来结束这一整套练习。

细节要点：

1.身体站直，双脚与肩同宽，双手抱于头部。

2.用右侧手肘去碰左侧膝盖，碰到时停顿1秒，左右两侧交替进行，坚持30秒。

重点说明：

作为结束动作，这个动作相对来说难度较低，大家一定要耐住性子，缓慢控制地将动作做完。

总结

4分钟能干什么？刷刷微信、玩一局手机游戏，又或者干脆发呆。。。其实，大家下班之后有很多4分钟可以利用。以上8个动作，每个动作仅仅需要30秒，全部完成只需要4分钟，而每天拿出4分钟，坚持40天，你得到的将远远超过你在每天这4分钟所付出的。还愣着干嘛，赶紧练起来吧。