瑜伽,是一种生活方式。哪怕工作再忙,也要给自己瑜伽时间,哪怕只是10分钟。今天这个序列,只需要抽出
10分钟,就可以让自己感觉焕然一新!10分钟瑜伽序列
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1. 低位冲刺式(左右各30秒)
- 右脚往前来到来到低位冲刺式。
- 双手在右脚两侧,膝盖在脚踝正上方。
- 后膝盖着地。
- 尾骨下沉内收,延展上半身。
- 保持30秒,换边重复。
2. 反战士式(左右各30秒)
- 曲前膝90°,后脚跟内扣,站起来,双手打开与肩一条直线,掌心朝下。
- 右腿伸直稳定。
- 前面手臂往上延展,后面手臂来到后腿后侧。
- 胸腔往天花板方向打开。
- 保持30秒,换边重复。
3. 下犬式(1分钟)
- 来到四脚板凳式,双手在肩膀前方一点撑地。
- 脚趾踩地,伸直双腿,臀部往上往后来到下犬式。
- 大手臂外侧稳定,放松脖子。
- 保持1分钟。
4. 肘板支撑(30秒)
- 往前来到斜板式,然后,手肘撑地,小手臂相互平行。
- 调整手肘在肩膀正下方。
- 髋部与肩膀平行。
- 启动大腿和腹部肌肉,小手臂压向地面。
- 保持30秒。
5. 狮身人面式(30秒)
- 保持手臂撑地,就像在肘板支撑一样。身体放下来,双腿着地。
- 小手臂往下压,胸腔上提,延展胸骨向上。
- 保持30秒。
- 往后来到婴儿式,然后躺下来。
6. 桥式(30秒,重复3次)
- 弯曲膝盖,脚掌踩地,脚掌相互平行,与髋同宽。
- 吸气,脚掌踩地,抬起臀部向上,脊柱离开地面,手臂在身体两侧。
- 启动大腿内侧肌肉,尾骨延展向后。
- 双手交扣在下方,带动肩膀往下压。
- 30秒之后,放下臀部。重复3次。
7. 快乐婴儿式
- 抱住膝盖靠近胸腔,抓住脚掌的内侧或者外侧。
- 打开膝盖,来到肋骨的两侧。
- 脚掌朝天。
- 保持肩膀和上背部压实地面。
- 保持1分钟。
8. 单腿坐立前屈(左右各1分钟)
- 来到左立,双腿伸直。右脚掌来到左大腿内侧。
- 深吸气,延展脊柱。
- 呼气,向左腿折叠。
- 保持5-10个呼吸。
- 然后回到左立,换边重复。
9. 肩倒立(2分钟)
- 躺下来,双手在身体两侧,弯曲膝盖,靠近腹部。
- 呼气时,双手撑地,膝盖朝头方向收。
- 双手支持下背部,手肘相互靠拢。
- 双手来到后面的肋骨,调整髋部在肩膀上方。
- 保持膝盖弯曲,尾骨朝上,大腿内旋。
- 吸气,伸直双腿向上,大脚趾球往外推。
- 抬高一点。保持2分钟。
10. 挺尸式
- 躺下来,双腿伸直,打开与垫子同宽,脚掌往两侧自然放松。
- 放松肩膀往下,远离耳朵。让自己尽量舒服。
- 手掌朝上,完全放松。
- 享受瑜伽后身体的感觉。
- 反手完全的放松,让身体沉向垫子,让自己完全臣服。
如果你只有10分钟时间,建议你一定要试试这套瑜伽序列,疏通全身经络,做个元气满满的伽人
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