本期就和大家分享5种简单的小动作，由国际顶级健康杂志《预防》推荐。每天10分钟就见效，组合练习比走路对身体还好。

究竟是什么？话不多说，一起看看吧~

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5 个堪比走路的小动作

每天十分钟，在家就能练

1. 腹式呼吸

锻炼方法：

• 先放松躺在床上，手平放在腹部，此时的呼吸是自然的胸腹联合式（即吸气腹部凸出，吐气腹部凹下）；
• 开始在坐姿、站姿等各种姿态状况下，练习步骤一的感觉；
• 每次至少做 5 分钟，注意过程中胸部不用力，锁骨、肋骨都要放松。

这个看起来很简单的动作能有效改善循环功能。腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构，从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。

2. 踝泵式

锻炼方法：

• 坐在地面上，交替做「勾脚」和「绷脚」；
• 过程中不止脚部发力，最好小腿每秒也能感受到收缩；
• 可以两只脚一起进行，每次交替 20 次为 1 组，共 3 组。

这个动作不仅可锻炼小腿肌肉，而且是「动脉硬化」的克星哦！

因为反复收缩和放松中，会刺激血液在小腿动静脉中的流动，防止血栓形成和腿部肿胀。适合久坐、久站及动脉硬化人群。

3. 靠墙静蹲

锻炼方法：

• 首先，双脚分开与肩同宽，靠墙慢慢「坐」下去；
• 腰背全部贴住墙，腹部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
• 尽可能坚持，注意过程中膝盖不要超过脚尖。

小动君提个醒：高血压人群请不要做这个动作。因为静蹲过程中很多人会不自觉憋气，脑血管压力便开始飙升。

不过对于普通锻炼者，它则是一项对下肢非常友好的锻炼。不仅关节损伤小，还能深度强化臀大肌、股直肌。

非常适合想减肥、有「跑步膝」的人群。

4. 转体出拳

锻炼方法：

• 从舒适的站姿做起，左臂向尽可能远的位置出拳，并加上脊柱的少许扭转力；
• 左臂带回胸部，换右臂出拳；
• 每 20 次为 1 组，确保每次出拳时都充分呼吸。

「挥臂类」运动已被证实，能够帮助人更好地实现长寿。
因为手臂中较大肌肉群都参与了收缩，会显著促进血液循环、加强代谢，大脑和心脏得到氧气更多，更有活力。

5. 跪姿俯卧撑

锻炼方法：

• 双手位于双肩正下方；双脚交叉，膝盖着地，后背与臀部收紧，呈一条直线；
• 双肘向身体两侧弯曲，将身体靠向地板；
• 然后双肘用力，抬起身体；
• 重复做 10~15 次为一组，共做 3 组。

也是国家体育总局推荐的，全民人人都该练习的抗阻动作。

通过对抗自重，可有效刺激骨质、肌肉生长，减少随年龄增加的骨折几率。

但如果你是体弱、女性或从未接触过俯卧撑的朋友，也鼓励可以先尝试最基础的「靠墙俯卧撑」，也能达到锻炼效果哦~

本期小知识就分享到这啦，

夏去秋来，练得是体魄更是精神

你还有不停止锻炼的小妙招吗？

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