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大多數走路愛好者，損傷都出在「膝蓋」。

比如走路時——

▶ 膝關節「咔咔響」▶ 膝關節「疼痛」▶ 腿打軟

膝蓋傷痛，除了因為年齡增大導致的退行性病變，大多數都是因為「膝關節」使用不當造成的。

膝蓋痛了之後，很多人都會選擇靜養。但是，小動君可要提醒大家，千萬不要因此「不敢使膝蓋」。要知道，膝蓋越不使，壞得越快。

運動損傷專家說：關節一定是在運動中康復的。

膝關節的形狀，決定了它的穩定性差，所以需要周圍的肌肉、韌帶來保持關節穩定。

所以，假如你患上了膝蓋痛，一定要記得：平常要多加強膝周腿部肌肉力量練習。

今天小動君給大家推薦6個小動作，簡單有效，可以幫助大家「走路前」為膝蓋預熱，「走路後」舒緩膝蓋疲勞疼痛。

為了你的膝蓋長期健康，快來試試吧。

動作一：大腿前側拉伸

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動作要領

■ 身體直立，右手扶椅子保持穩定。

■ 屈左膝，左手向上提左腳踝，使左腳後跟儘量貼近臀部。感受大腿前側「股四頭肌」有拉伸感。

■ 保持15-30秒，換右側腿，重複3-5組。

注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直於地面。

推薦理由

鍛鍊部位：大腿前側「股四頭肌」

「股四頭肌」很重要！它負責膝關節從「彎曲」到「伸直」的過程。很多膝蓋痛，都往往與它有關。

因此鍛鍊這個位置，能夠增強膝關節穩定性，改善局部血液循環，緩解疼痛，促進膝關節康復。

動作二：大腿後側拉伸

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動作要領

■ 站姿，向前俯身下腰，雙手伸直儘量觸碰腳尖。感受到大腿後側的拉伸感。

■ 保持10-15秒，休息，重複3-5組。

注意事項：緩慢下腰，不要非常用力地繃直膝蓋和腿，這樣不但對活化肌群效果不佳，還會給膝蓋附加不必要的壓力，甚至損傷。

推薦理由

鍛鍊部位：臀部和大腿後側肌肉、脊柱肌肉

站立體前屈，是我們最常見的拉伸動作之一，可以拉伸腿部肌肉，活化脊柱。如果暫時沒法碰到腳尖，慢慢來，每天堅持做就會有改善。

動作三：腿部後側拉伸

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動作要領

■ 站姿，右膝微屈，左腳向前伸直，左腳跟著地，左腳尖呈自然姿態，不可繃直或勾起。

■ 下腰，腹部向前貼近大腿，雙手伸直去夠左腳尖。感受到整條腿後側的拉伸感。

■ 堅持20秒，換另一條腿，重複3-5組。

注意事項：同上個動作一樣，緩慢下腰，不要用力繃直膝蓋和腿，以免膝蓋損傷。

推薦理由

鍛鍊部位：大腿後肌群「股二頭肌、半腱肌、半膜肌」

拉伸大腿後肌群，可以防止膝蓋因周邊肌肉力量失衡而產生的疼痛。

動作四：坐姿腿部後側拉伸

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動作要領

■ 坐姿，左腿保持伸直狀態，右腿盤起。

■ 勾左腳尖，身體向左側前屈，左手伸直去夠左腳尖。感受左側小腿有拉伸感。

■ 堅持15秒，換另一條腿，重複3-5組。

注意事項：保持脊柱挺直，如果動作過程中彎腰，不僅達不到拉伸腿部的效果，還會對脊柱造成壓力。

推薦理由

鍛鍊部位：小腿肚的「腓腸肌」

因為「腓腸肌」的位置，跨越膝關節，所以這裡應該重點拉伸一下，還能讓小粗腿變細哦。

動作五：俯身跨步動態拉伸

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動作要領

■ 屈左膝至90度，身體的重心在左腳上。雙腳的腳尖朝前，右腿伸展，腳跟離開地面。

■ 俯身下腰，右手撐地，左手扶右小臂，停頓3秒，身體與頭向左轉至最大角度，同時左手向上伸展。

■ 堅持15秒，換另一條腿，重複3-5組。

注意事項：往前跨步的足跟不要抬起，膝蓋不要著地，否則容易造成關節損傷。

推薦理由

鍛鍊部位：臀部、胯部、大腿的「髂腰肌、股直肌、臀大肌、膕繩肌」

拉伸上述肌群，可以平衡肌肉力量，有效改善「膝過伸」，也就是很多人站直時大腿與小腿形成一個微微向後的C形弧度，這也會使膝蓋超負荷而造成疼痛。

走路後舒緩膝蓋

動作六：靠牆靜蹲

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動作要領

■ 雙腳分開與肩同寬，靠牆慢慢「坐」下去。

■ 腰背全部貼住牆，腹部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度（角度可以根據自身承受能力調整，但不要小於90度）

■ 找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。

注意事項：膝蓋不要超過腳尖；膝蓋不要內扣；時間不要過長，以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。

推薦理由

鍛鍊位置：臀部、大腿、小腿肌肉

走路後「靠牆靜蹲」，能讓膝蓋變得更強大。所有人都能練，有牆就能練，因此專家都推薦。

因為它是一個閉鏈動作，可以全面加強臀部、大腿、小腿的肌肉力量和耐力，從而提高膝關節的穩定性。對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

養護膝蓋，記住 3個「要」

■ 膝蓋疼痛時「要休息」

中斷一切導致疼痛的運動，如跑步、快走、爬山、爬樓梯等。

■ 一旦疼痛「要及時就醫」

膝關節出現不適，千萬別覺得無所謂，及時到正規醫院的骨關節科檢查治療，以免延誤病情。

■ 疼痛緩解後「要繼續力量練習」

膝蓋痛只能靜養，這是個誤區，千萬別陷入越不運動病越嚴重，病越重越不敢運動的惡性循環中。保持合理的運動，對延緩治療膝蓋損傷有很大好處。

越早開始保護膝蓋

你的健康生活就越長久

祝大家

遠離膝蓋痛

越運動越健康

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