要想减肥，饮食是一门大学问。

吃少了，营养摄入不足，各种减肥“副反应”纷纷会找上门。吃多了，又只会让自己越来越胖。那到底该吃多少呢？总不能天天去计算热量吧，估计好多人都没有这个耐心。

今天就教大家一个技巧，你只要记住三句话：

1. 吃饭先吃蔬菜

2. 加餐先选水果

3. 主食粗细搭配

一、减肥期间的食物选择决定减肥的结果

先看这样一个例子：

100克巧克力的热量约为550千卡，而100克苹果的热量只有54千卡，据估算每人每天需要吃1.4千克的食物。

如果这些食物全部来自于苹果，那么一天总共摄入了756千卡的热量；

如果他吃的全部是巧克力，则摄入了7700千卡的热量。

第一种情况会减少体脂，第二种情况则会快速增加体脂，导致肥胖。

虽然这个案例比较极端，但就是想告诉你，食物的选择对于减肥有多重要，在选择食物的时候多选择能量密度小的食物如蔬菜、水果等，少选择炸薯条、巧克力、蛋糕、饼干、披萨、含糖饮料等，这样每天都可以吃很饱，而摄入的总热量却不高，体脂含量自然会慢慢降低。

如果做不到跟热量“斤斤计较”，记住这个基本原则就可以。

二、多吃蔬果和粗粮，补充膳食纤维，减肥更简单

蔬菜、水果和粗粮还有一个共同的特点，就是富含膳食纤维

膳食纤维是减肥期间不可或缺的一类营养素，不仅可以增强饱腹感，而且能够平稳血糖，减少胰岛素的释放，从而更好的控制体重。

1. 增强饱腹感

膳食纤维有助于减缓胃排空速度，加上食物中的膳食纤维会增加人进食时咀嚼的次数，这会在不知不觉中减少进食量并让人获得长时间的饱腹感，大量的膳食纤维会刺激胃肠道产生饱腹的信号，科学实验发现，规律地食用全麦食品、水果和蔬菜能够抑制体重增加。

2. 延缓血糖上升，减少胰岛素释放

膳食纤维能发挥众多功效主要基于它的吸水性，因此它会在消化道内膨胀，这会减慢胃排空速度，并因此对人体血糖水平和胰岛素平衡产生有利的影响。

例如，食用一片全麦面包后，全麦面包中的膳食纤维会在一定程度上减慢胃排空速度，

使得其中可消化的碳水化合物进入肠道和血液的速度也变慢，从而使血糖水平上升的速

度得到控制，减少胰岛素的释放，从而减少脂肪的合成。

三、减肥期间该吃多少量蔬菜、水果和粗粮

1. 蔬菜（优先选择绿叶蔬菜）

1）每天蔬菜的摄入量在300-500克之间，然后分配到一日三餐中，最好每一餐都要有蔬菜。

2）多吃绿叶蔬菜，至少占每日蔬菜总量的50%以上，绿叶蔬菜热量更低，饱腹感更强。

3）每次吃饭时，先吃蔬菜，然后吃肉蛋类，最后吃主食。换一下顺序，饱腹感更强，可以更好的控制食量，控制体重。

2. 水果（优先选择水分足，咀嚼感强的水果）

1）减肥期间可以吃水果，餐前吃或者两餐之间吃都可以。

2）控制好水果的量，在200克左右即可。

3）优先选择需要充分咀嚼的水果，这样吃的时间更长，饱腹感也会更好一些，如苹果等。

3. 粗粮（相比于精白大米、馒头，粗粮含有更多的膳食纤维，饱腹感更强）

1）早餐可以选择全麦面包、红薯、玉米、山药等。

2）午餐、晚餐煮饭（粥）的时候在大米中加一些糙米、黑米、燕麦、红豆等，做成粗粮饭（粥）。

减肥，想要一下子改变饮食习惯可能比较难，先做到这3点，你离减肥成功也就近了一大步。