怀孕期间身体会产生许多生理的改变，研究指出，如果怀孕期间没有任何并发症，那么维持活跃的生活形态对母体和胎儿几乎没有太大风险。#健身真相馆#

怀孕期间，运动可以帮助维持健康和体适能程度，同时可以保持良好的体重、降低妊娠糖尿病的发生和提升心理健康。同样研究发现，产后的生活形态比较活跃的人群可以加速体重的降低，尤其是怀孕期间额外增加的体脂肪，并且提升体适能和心理上的幸福感，而且不会影响乳汁的分泌。

维持活跃的生活形态对母体和胎儿几乎没有太大风险。

根据美国人类健康发展服务部门（GHHS）的运动指引建议，健康女性与怀孕期间应该从事每周至少150分钟中等强度的有氧运动，比如快走。然而已经在孕前从事剧烈运动强度的，例如快跑或从事大量活动的健康女性，则可以与医生或有相关证照的教练讨论如何调整后持续再从事此类活动。

Tips1：从事中等强度运动时，可以采用运动自觉量表（RPE），其效果会比检测心跳率的反应来得好，以6-20分制的伯格氏量表来说，介于13-14（有点累）的范围较为理想。
Tips2：怀孕期间，一旦有负面的征兆发生则必须立刻停止运动，并咨询医生，例如阴道出血、规律的疼痛收缩、羊水流出、用力前呼吸困难、头晕、头疼、胸疼、肌肉无力而影响平衡、或是小腿疼痛或肿胀。

总之，一定要注意的是，在怀孕前很少从事体育运动的女性，或者是从事中度运动的人，怀孕期间应避免参加强度较高的运动。

那么运动到底应该注意一些什么呢？

在怀孕第一期之后运动应该避免：

1.背部仰卧的动作，这是因为该动作会导致腹部及胸腔静脉压力、降低血液流回心脏和子宫，导致孕妇感觉头晕、呼吸短促以及恶心。

2.闭气，这是因为闭气会伴随血压升高以及对胎儿造成潜在的影响。

3.对于运动或者身体接触较为多的运动项目，比如足球、篮球等，这些运动都会导致母体以及胎儿生长的伤害，因此同样需要避免。

4.如果运动是属于高跌倒风险的项目，例如滑冰或者是在较高、不稳定界面运动时，会对身体产生风险，应避免。

5.其他伤害及跌倒的风险，例如重心的转换等，在运动计划当中应特别留意。

水上运动是非常适合孕中的一种运动方式

水上运动是非常适合孕中的一种运动方式，因为它属于伤害风险较低的运动，同时结合了有氧及肌肉力量的要素。除此之外，水中体适能运动对于关节压力比较小。

怀孕期间也可以从事抗阻力训练

怀孕期间也可以从事抗阻力训练，以安全为优先考量。

要注意的是，在怀孕二、三期阶段，运动应该避免仰卧姿势，如果需要完成较多组数，那么每组间的休息时间必须长一点（2-4分钟）。

阻力训练可以采用多样化，例如固定器械、自由重量器材、弹力绳等各类小工具，在特定情况下也可以使用自身重量。但要注意，使用器械训练，孕妇可能会因为身形的变化而受到限制。

怀孕期间也可以从事抗阻力训练

在怀孕期间，子宫和乳房组织变大，重心会移到前面，因而导致下背压力增加。因此在孕期进行抗阻训练时，上背和下背都应进行相应的练习，以提升身体姿态，维持良好的骨盆中立位置。同时，腹肌运动应该专注于提升生产过程当中所需要的肌力，包括等长收缩的动作（运动时应保持正常呼吸）从而避免腹直肌分离的情况发生。

图中提供了怀孕女性基础运动指引

产后应慢慢恢复运动

产后应慢慢恢复运动，因为怀孕期间女性会因停止运动发生生理和解剖学上的改变，同样产后也会出现类似的情况。

产后骨盆肌肉和耻骨联合处可以实施凯格尔运动或骨盆运动（例如反复的收缩并放松骨盆肌肉以改善肌力）。怀孕期间和产后持续进行可以帮助恢复肌肉骨骼功能，并减少膀胱与肛门的不适情况、缓解慢性疼痛等。

此外，快走也是产后一项非常适合的运动，它可以作为产后妈妈在产后想要进行高强度或者激烈运动之前的准备运动。