上一篇文章中說過，很多肥胖的原因都是來源於糖。因此，要減肥就不得不提到一個概念，那就是
“升糖指數”。之前，我們說過，精製澱粉為什麼容易讓人長胖？因為澱粉其實多糖，多糖的概念就是葡萄糖+葡萄糖+葡萄糖+……
大量的葡萄糖攝入，進入血液刺激胰腺分泌胰島素，部分葡萄糖被運送到細胞中，合成糖元，等到身體需要進行能量釋放，而一時半會用不掉的葡萄糖就會被帶走以脂肪的形式儲存起來，等到大饑荒來臨，再燃燒提供能量。所以，在單位時間內，攝入葡萄糖越多，被儲存成脂肪的概率也就越大。
因此，減肥的時候，飲食中需要避免出現的情況就是——在單位時間大量的葡萄糖湧入血液。在食物中，有這樣的食物，吃完之後，血液內的葡萄糖快速增加；也有這樣的食物吃完之後，在較長的一段時間內，葡萄糖緩慢增加。而這就是我們今天要說的食物GI值（升糖指數）。
GI值是指含有50g該食物的碳水化合物，在2小時內，血糖變化的指數。一般認為：低於50為低GI食物，50-70為中GI食物，而GI值大於70，就成為高GI食物了，需要謹慎攝入。這裡舉幾個例子：
白麵包的GI值為93；
饅頭的GI值為89；
土豆的GI值為90；
而蝦的GI值為30.
……
以上的GI值是以50g為單位進行橫向比較的。但是GI值並非一成不變的數據，德國土豆和內蒙古的土豆的GI值就會有不一樣；同樣是吃白麵包，對你血糖的影響和對我血糖的影響，也會是不一樣的。但是基本可以判斷個大概趨勢。作為減肥一族，是不是看好GI值，吃低GI食物就可以了呢？非也。還有一個需要考慮的因素，就是GL值（升糖指數）。
以上所說的都是50g碳水的升糖指數。通常以西瓜舉例，西瓜的GI值是72，妥妥的高GI值水果了。但是100g西瓜裡，只有不到6g的碳水化合物。要吃到50g的碳水化合物，需要吃800g西瓜，相當於一斤半還多的西瓜，這裡的重量還不算西瓜皮和西瓜瓤。
“拋開劑量談毒性都是耍流氓”。
所以關注GI值可以，但是更應該關注的指標應該是GL值，升糖負荷高才是對血糖影響真的大。一般認為GL值大於20，升糖負荷就有點高了；10到20之間為中等負荷；而少於10為低負荷食物了。
看看以上幾個的GL值：
白麵包的GL值為54；
饅頭的GL值為41;
土豆的GL值為15;
而蝦的GL值為2
……
所以，怎麼吃一目瞭然了吧？
當然，身體哪裡是這麼簡單的？不同食物的組合，其實會改變食物的GI值的。
脂肪、蛋白質、膳食纖和碳水化合物結合，都是可以降低GI值的。膳食纖維能夠與糖分子相結合，降低胃排空速度。肉蛋奶豆製品中的蛋白質，能降低消化吸收速度，控制血糖升高。脂肪中的遊離脂肪酸可以直接誘導胰島素抵抗，也能延緩胃排空。
回到開頭問題，麵條和米飯相比，無論是GI值還是GL值都更低，那為什麼吃麵條的會比吃米飯的更胖？
因為吃麵的，300g麵條是實打實的300g麵條，很少有配菜；而吃米飯，很少只吃米飯，想想自己在食堂打飯的經歷，300g的攝入，可能有150g是來自於其他的膳食纖維和蛋白質。本身攝入米飯的絕對值就少了，況且膳食纖維、蛋白質和米飯中的碳水相結合，還降低了GI值，當然會比吃麵條的要瘦了。所以，減肥哪裡是那麼簡單的一回事？
那最後怎麼建議？一是要均衡飲食，二是攝入低GI和低GL的食物。不知道哪些是低GI和低GL的食物？在公眾號對話框回覆“食譜”兩個字，一鍵獲取各類食物GI值和GL值。
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