我一直认为，我跑步出汗量是我努力的一个标志。
但事实证明我错了：汗水多少并不一定与锻炼的强度或燃烧的卡路里有多少相关。
01
你为什么容易出汗？
出汗是一种自然的过程，是完全正常、健康的身体功能，它能帮助你调节核心体温，主要目的就是散热。
人体在安静状态下，当环境温度达到30摄氏度左右时便开始发汗。若空气湿度大，气温25摄氏度便可引起发汗。
当你的身体开始过热时（例如，跑步时），身体会释放大量的热量、体温会升高，为了调节体温，神经会刺激汗腺释放出汗液，使皮肤冷却，激发温度降低的连锁反应，汗液通过蒸腾作用带走身体部分热量。
还有其他形式的汗水与热量调节无关。比如，人们在紧张时会大汗淋漓，甚至是吃辛辣食物或荷尔蒙变化的反应也会出很多的汗。
02
没有像你认为的那样出汗？
由于每个跑步者的身体都不同，因此出汗率因人而异。
我们在运动时出汗多少是由于许多因素造成的，包括性别（男性比女性更容易出汗）和年龄（年轻人出汗多于老年人）以及遗传，温度和湿度。
十八有个朋友，5公里跑下来，只能看到手臂上冒出的一颗颗小汗珠，流汗不太厉害；再看看自己，还没到1公里，就开始出大汗，看看手臂上顺流而下的汗液，就跟从水里捞出来似的，还感觉到身体快要热炸了。
其实，有些出汗多，有些人出汗少，取决于一系列因素，包括你的汗腺数量（300至500万之间），室外温度，静息体温，穿着的衣服，训练强度，健康水平等。
其中，汗腺占了很大一部分原因。比如，女性要比男性有更多的汗腺，但男性的汗腺要更活跃，出汗量明显多于女性。在运动训练中的人也能更有效地出汗散热，从而防止体温飙升。
来个小拓展：出汗越多代表排毒越好？
想太多了！美国医学博士大卫·帕里泽表示，汗液的99％以上是水，还有少量的电解质。只有极少的有毒物质通过汗腺排出身体。
因为身体的排毒主要发生在肝脏、肾脏等器官，不通过皮肤。同时，也没有任何证据表明汗液中的重金属排出和减少癌症风险存在关联。
03
跑步出汗越多越好吗？
如果你还有点担心，加利福尼亚皮肤病学和临床研究所的皮肤科医生Stacy Smith医师说，有些人不太可能出汗，可能有一些原因：
如果你身体状况良好，你会更快，更多地出汗。研究表明，随着健康水平的提高，身体的热量调节系统变得更加高效，让你更快地降温。
但是，这并不意味着你出汗少就是身体状况不佳，相反，它只是意味着你运动越多，你的汗腺可能就越活跃。
如果你在锻炼时勉强出汗，那可能是一个更大问题的迹象。
一般来说，出汗是调节和控制体温的一种方法。如果你没有控制体温，那么你会感到闷热，脸红，疲倦，并且在适量的情况下快速疲劳，所以如果发生这种情况，你可能不会出汗。
所以，如果你没有出汗，你的身体就不能自己冷却，这是一种叫做无汗症状或少汗症的征兆。无汗症可能很难诊断，并且可能由某些罕见的遗传性疾病或皮肤损伤导致皮肤毛孔堵塞。无汗是一个问题，它可能导致你的身体过热并引起中暑，但这是一种非常罕见的情况。
话虽这么说，没有超级出汗并不总是意味着你确实患有无汗症。毕竟，每个人都以不同的速度出汗。
来个小拓展：出汗量大小对身体有影响吗？
每个人都有一个出汗的基准水平，你可以通过测试跑步前后的体重来确定。
出汗并不是越多越好，也不是越少越好。
如果不正常流汗降温，体温达到40摄氏度，你就会有中暑的危险。
研究显示，运动前后人体大量流失水分，汗液量达到人体体重2%以上时，就意味着脱水，并导致心脏等供血系统负担过重，体温调节紊乱等后果。
有些跑者，汗液流失量达到体重6％至10％，这是非常危险的。
04
出汗很少，锻炼效果不好吗？
不要被高汗锻炼后的体重误导。这只是你重新补水时获得的水分重量，并不一定意味着你已经消耗了大量的卡路里。
美国科罗拉多州立大学的研究员做了一个实验，实验的对象就是高温瑜伽课。最终的研究结果显示，一节让人大汗淋漓的高温瑜伽课，消耗的卡路里效果并没有高过一节流汗很少的普通瑜伽课。
也就是说，在运动量不变的情况下，出再多的汗，消耗的卡路里也不会增加。
另一方面，不要认为低汗锻炼意味着你不够努力或未能燃烧足够的卡路里。可能是因为你在空调，风扇附近或在刮风的日子户外锻炼，你的汗水会迅速蒸发。或者，你可能本身就不会出汗多少。
但是排除环境和个人因素的话，出汗量是跟运动强度、运动量成正比的。而一般来说运动量大些，减肥的效果也会好一些。
05
到底该如何测试你的出汗量？
如果你还不知道你的出汗是否超过正常？尝试测量你的出汗率。
首先，在跑步前记录你的裸体重量。跑完之后，立即擦干，脱掉，再次称体重。锻炼前后的体重差异可以准确显示你丢失的液体量。这也会告诉你锻炼后的体液需求，你需要饮用相同的量来代替任何液体损失并保持充足的水分。
当你知道知道在跑步时出汗多少，下一步就是及时补充液体损失。
为了保持身体充足的水分，确保在跑步之前、期间和之后多喝水。对于更长的跑步计划，尤其在过程中要注意补水。每运动15至20分钟，饮用250ml至300ml的水，并确保在完成跑步后30分钟内额外饮用250ml至300ml的液体。
在你跑步期间，你也可能会因为汗水而失去许多重要的电解质。如果你在炎热的天气中大量出汗或长时间跑步，请务必加入一些盐（比如盐丸）来弥补你的电解质损失。
06
怎么做才能避免大汗淋漓？
▪ 降低空气湿度
在跑步机上跑步时，打开风扇，打开窗户或降低空调以降低空气湿度。
▪ 降温
任何降低核心体温的东西都会帮助你更快地停止出汗。比如：
跑马拉松的时候，经过喷淋站时，可以适当降低速度跑过，让水喷淋头部，给头部降温，充分散热；
跑步过程中遇到补给站可以抓取适量冰块，在身上涂抹，可以迅速降温；
跑完过后，脚总是感觉到格外热！用凉水去泡一泡脚，你会感觉更加舒适，而且对预防抽筋有帮助。
▪ 正确着装
选择合适的跑步装备，比如跑步T恤，采用轻盈的合成纤维织物，通风良好，可以将汗水从皮肤上吸到蒸发的外表面。这种类型的衣服允许热量远离身体。
▪ 看你的饮食
你的饮食会影响运动表现，健康和出汗率。食用某些食物，包括咖啡因，大蒜，洋葱和咖喱，可以刺激你的汗腺，让你的汗水比平时更多。对饮食进行这些简单的调整可以解决汗水问题。
提醒各位跑友，出汗多，并不代表减肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多补水。
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