豬哥話社

腰不好平時要注意那些細節？

腰不好主要是指腰部疼痛不適的症狀，引起腰部疼痛不適的疾病有很多，主要有：

1，腰肌勞損，腰部疼痛，呈酸脹痛，天氣變涼或者勞累時候加重，久坐久站或者久躺都會加重，站立時候喜歡雙手叉腰，腰部按著就會更舒服，局部熱敷也會更舒服，嚴重時候半夜痛醒，清晨腰部僵硬感。腰部可以明顯壓到觸痛點或者扳機點，有的還有條索狀結節。

2，腰椎間盤突出症，腰突症引起的腰痛主要是由於髓核突出壓迫了腰椎竇椎神經引起，腰部深部疼痛，咳嗽，深呼吸，彎腰等動作都會加重或者引起疼痛，腰部還有叩擊痛，除了腰部疼痛還有下肢放射性麻痛症狀，輔助檢查可以發現相對應節段的腰椎間盤突出。

不管是腰肌勞損還是腰突症引起的腰痛，都需要注意很多細節：

1，改變不良生活習慣，避免超負荷負重，避免久坐久站少動或者不動的習慣，需要勞逸結合。尤其要避免葛優躺的壞習慣，坐不像坐，躺不像躺，這樣歪歪斜斜的最腰部肌肉和腰椎的損害是最大的。

2，保暖，注意局部保暖，謹防受涼，晚上睡覺時候注意蓋被子，白天辦公室空調房注意腰部保暖。

3，搬運東西注意方式方法，姿勢不對，然後又是暴力的話很容易引起腰部小關節囊，肌肉韌帶，筋膜等的損傷，引發急慢性損傷。

4，合理運動，運動時候需要充分熱身，把關節肌肉進行預熱，運動中注意強度，量力而行，適可而止。

5，加強腰背肌肉力量的鍛鍊，慢跑，健身，游泳，燕子飛，拱橋運動，單雙槓，倒退走等都可以很好的提升腰背肌的力量。

6，懷孕期間保養，懷孕期間肚子不宜過大，體重也不宜過重，如果超標的話對於身體的符合也很大，容易引起腰背肌勞損和椎間盤突出，懷孕期間除了控制體重，也要避免久坐久躺，適當的走動和家務活可以緩解腰部僵硬勞損進程。

反正冰凍三尺非一日之寒，只有平時多注意，改變不良生活習慣，加強運動鍛鍊，局部多保暖，這些環節都做好了，才有可能有效的避免腰部疾病的發生。

疼痛診療劉醫生

#清風計劃#腰對於男性來講是非常重要的，因為男性可能在生活中要去承擔更大的責任，做很多勞累的工作，這樣對於他們的腰部損害是非常大的，因此大部分男人都會有腰痛出現。尤其是現在大多數已經上了40歲的男性，他們會感覺到自己的身體非常的不好，尤其是腰部明顯的感覺到非常的痠痛，勞累，那麼應該怎樣去判斷腰的好壞呢？

一、怎樣判斷腰的好壞？

1、現在有很多的男性，他的上腹部周圍的脂肪非常的多，也就是我們經常說的他肚子上的肉很多。而身體想要去保持自身的平衡，會使得骨盆向前微微的傾斜，同時記住要向後傾導致下背部過度的緊張，很容易產生疼痛等感覺。

2、現在大多數的男性都非常喜歡抽菸，而且其中不僅僅含有尼古丁，還有一些對身體有害的物質。吸進去的煙會和自己身體內的血液吸收，從而減少血液中的氧氣供應。大多數現在吸菸的男性，他的腰部都並不是很好，尤其是有好幾十年的煙齡的人來講他們煙癮非常的大，這往往是因為抽菸導致血氣不暢通導致的。

3、很多年輕人覺得自己的身體很好，正處於骨骼比較強壯的時候，即使去適當的幹體力活的運動，也不會造成很大的傷害。但是如果在成年之後，甚至是有孩子之後，也就是上40歲再去幹一些過於運動量太大的工作，新傷加舊傷，這樣一些腰部的隱患就會顯現出來，從而導致腰痛的發生。

二、應該怎樣保護好自己的腰？

1、想要去保護好自己的腰部，最重要的就是坐姿的正確，如果自己在生活中經常會有翹二郎腿的習慣，應該及時改正。因為該動作，對於腰部的影響頗大。最好保持時刻正確的坐姿，大概在坐30分鐘左右的時候要去起來活動一下。如果一直不正確，久而久之自己的腰部會承受很大的壓力，從而出現更多的問題。

2、在搬東西的時候要去先大概知道它有多重，而且一定要用兩隻手去搬，切勿因用力不均勻而閃到自己的腰。儘管我們在上了一天班之後，回到家都希望能夠有一個舒適的床。但不能一味去選擇軟床，適當的睡硬板床也有益於腰部健康。

辦公室回血指南

對腰椎的保養，並不像網上說的那麼複雜。不用刻意的去吃什麼，更不用刻意的不吃什麼。對於腰不好的朋友，做到以下3點並且堅持做到，慢慢地一切就會好起來。

1、堅持鍛鍊腰背部肌肉。

對於絕大多數人來說，腰痛的根本原因，都是腰背部肌肉力量差。孱弱的腰背部肌肉，無法有效維持脊柱的正常穩定狀態，時間長了脊柱就會出現各種問題。然而，人們往往更重視能讓自己顯得健美好看的肌肉，比如胸大肌、臀大肌、肱二頭肌等，常常忽略了更為重要的腰背部肌肉的鍛鍊。

推薦鍛鍊方法：平板支撐、小燕飛。

2、合理使用腰背肌肉。

合理使用腰背部肌肉主要有兩點：

（1）不能保持一個姿勢時間太長。最好的姿勢，永遠是不停變換著的姿勢。推薦至少半小時，需要變換下姿勢，防止肌肉的勞損。

（2）別彎腰搬重物。正確的方式是：走近重物，腰挺直蹲下，保持腰挺直頭抬起，靠大腿肌肉力量由蹲下站起來。太重了，就不要一個人抬。

3、減肥+戒菸。

（1）肥胖百害無一利。不僅會使脊柱和椎間盤承受過重的壓力，更會使直立人重心前移，腰背部肌肉承受更大的拉力。因此，減肥，刻不容緩。

（2）相關研究已證實：吸菸者更容易腰背部疼痛，而且吸菸會減少椎間盤血液供應，使其更容易病變、受損和突出。因此，戒菸，刻不容緩。

如果能在以上三點的基礎上，再注意放鬆身心，加強鈣和維生素D的攝入，預防骨質疏鬆。我想，腰部疾病基本就和你say goodbye了。

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骨科醫生路遙

腰部不適最常見為腰肌勞損，腰椎間盤突出，腰椎小關節紊亂，筋膜炎等。

多見於長時間伏案工作，打牌，玩手機的朋友。還有平時搬重物，下蹲時間過長的工作人員。

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所需要注意的，首先就是不應該長時間的伏案工作和學習。學生每一節課45分鐘也要休息十分鐘，這就是為了讓大家舒緩自己的眼睛，舒緩自己的全身僵直的肌肉。起身對腰背部和肩部進行肌肉鍛鍊可以緩解肌肉長時間的痙攣狀態。如果已經出現了明顯的不適，則進行熱敷，按摩都是有效的，嚴重的還可以進行針灸艾灸，機器的理療的。

大家不要認為使用腰圍可以緩解，腰圍可能對你的腰部有一個保護作用，但是時間稍微一長，腰部的肌肉沒有經過鍛鍊，就會逐漸萎縮，更加加重你的腰部不適。

最常見的還有腰椎間盤突出，這個病不是三言兩語能夠說得清楚的，需要做ct或者核磁共振來排查突出的程度。保守治療中，懸吊和謙也是最核心的，如果缺失了這兩個治療，其他的保守治療都很難起到很好的作用。

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每個人生活環境不同，應該考慮的方面各不一樣，只能從原理上去分析一下，你結合自己的情況來注意一下，減少腰部症狀的發生和進一步發展。

減少外傷的幾率

最大限度的減少腰部外傷的發生幾率，意外隨時在發生，有一些我們是不可預測的（例如車禍），但是有一些是我們可以避免的（例如抬重物，自己感覺搬起來很困難，一定要找個人幫你抬一下）。

自己搬東西的時候，物品要貼近自己身體，甚至可以頂在腹部，上圖就是不對的。抬東西的時候，腿要分開，屈膝彎胯，憋住氣。不少人本來注意點自己拿都沒問題，兩個人抬的時候，開著玩笑聊著天，非常大意，損傷就是這麼不經意發生！

減少疲勞的積累

有很多的人在腰部發病就診的時候告訴我，說“沒記得我最近有乾重活啊，怎麼會傷到腰椎”。然後我細節的多問幾個問題，大多是由於過勞，舉個例子，今天這個人開3個小時的車沒事，然後回家有洗了洗衣服也沒事，晚上又開會坐了3個小時也沒什麼問題，然後過了幾天持續這樣的生活，突然有一天早晨起床，腰不能動了。

身體是我們最好的指引，每個人身體素質不一樣，不能用同樣的標準來衡量，核心力量強大搬100斤沒事，但是弱的人可能30斤就不行！但是每個人都有一個極限感覺，身體疲勞都能感覺的到，這個時候適當的休息就會避免積累，避免問題將來的發生！至於睡軟床等各種因素，都可以通過自體感覺來避免。整體原則：你不舒服就別幹：）

身體才是我們最大的資本，要麼經常鍛鍊，要麼經常保健，想想幾十年後，所謂的有成就，沒成就，終歸不如有個好身體，司馬懿為什麼牛？熬死了諸葛亮、熬死了曹操幾代人，哈哈！

健康新語

不要長時間臥床，杜絕運動

雖說臥床能夠讓腰部得到充分的休息，幫助緩解大部分的症狀。

但是據研究發現，正常人臥床休息1個月，肌纖維橫斷面積會減少10%～30%，兩個月減少50%。肌力降低速率為每週10%～15%，3～5周肌力下降可達50%。

也就是說如果腰痛長期臥床超過一週，會造成不同程度的肌肉萎縮和肌力減退，極其不利於腰部的康復。

不宜長時間佩戴護腰

雖然護腰可以保護脊柱，在短期內緩解腰部疼痛有一定作用。

但還是建議在佩戴護腰的2-4天內，開始逐漸減少佩戴的時間，避免腰背肌肉會長期依靠護腰，而出現萎縮和力量下降。

不要勉強睡硬板床

在硬板床睡覺時，人體的重力集中在頭、肩、臀、腳處，硬板床會過度支撐肩部和臀部，造成腰部處於無支撐的懸空狀態，導致脊柱扭曲。如下圖所示。所以，硬板床無法保持腰椎的正常生理曲度，有可能加重肌肉僵硬和腰部症狀。

避免保持單一姿勢過長

即便是十分標準的坐姿，長時間維持不動，會使得腰部深層肌肉（如棘間肌，多裂肌等）長時間處於收縮支撐狀態，同樣會造成腰部的肌肉疲勞。而肌肉疲勞往往會加重腰部的症狀。

避免進行重複性動作，如彎腰、下蹲等

即便是日常簡單的彎腰，如果連續重複多次，會使得某些肌肉重複多次活動，一樣會造成腰部肌肉疲勞，何況是腰部本身不好的。

避免錯誤的姿勢

比如彎腰下搬重物，彎腰下旋轉，這些動作都會增加腰部的壓力，容易引起更嚴重的症狀（疼痛，下肢麻木等）

適當進行負重運動

希望通過運動鍛鍊腰部的朋友，尤其需要注意：

平板支撐，臀橋，卷腹這些運動雖然能夠很好的鍛鍊腰腹部的力量，增強腰椎的穩定性，但是對於腰不好的人群，一下子進行高負荷的運動是很容易出現肌肉撕裂，引起更嚴重的症狀，反而得不償失。

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羅煒樑

簡單的說有這麼幾點。保持日常良好的工作和學習的姿勢；適當減少彎腰時間和次數；減少肩背部的負重；加強腰背肌鍛鍊；避免受涼，注意保暖；及早預防和合理的綜合治療；減少腰痛發作和復發。

骨科健康朱瑜琪

腰不好要注意哪些呢，容我慢慢道來

1.養成正確姿勢

腰痛的朋友們一定要經常保持正確的姿勢，不管是坐立行走，幹活搬運東西都應該保持正確的姿勢。

有的人喜歡彎著腰站著，坐著的時候喜歡前傾這樣都是不當的，不正確的姿勢很容易讓腰間壓力增加，肌肉長期處於緊張狀態，就容易損傷關節，導致用力不正確而將腰部損傷。

久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰痛的好方法。

2.早起活動腰部

每天早上起床後，首先要活動腰部。可以把背靠在樹上或者是其他的可以倚靠的地方，輕輕的靠幾分鐘，可以有效地刺激腰部神經，會感覺的很舒服。

下午可做收縮腹肌、伸展腰肌的運動，還可以散步、倒步行走和騎自行車等，這些均能防止和減輕腰痛。

3.鍛鍊腰肌

每天雙手握拳以中勁拍打腰部300下，使腰肌得以解除緊張，有緩解疼痛的作用。

還有，在你腰不疼的期間，每天堅持鍛鍊自己的腰肌，如仰臥起坐、翹背等。

注意要循序漸進，剛開始時每天做20個仰臥起坐，20個翹背(趴在床上，雙手抱頭，用力翹起上半身)，慢慢的逐步增加數量。這樣可使腰肌舒展，促進局部肌肉的血液循環。

4.腿部鍛鍊

鍛鍊好腿部對於腰痛患者極為重要，經常做一些腿部的運動，如適當跑步，做下蹲起立可增強腿部力量。

腿部有足夠的力量即可分擔腰部和背部的負擔，有效緩解腰痛的症狀。

5.身體柔韌性鍛鍊

身體柔韌性的鍛鍊也非常重要，因為身體過度的僵硬，幹活、運動的時候就容易讓腰部受到損傷。

可以經常做一些增強身體柔韌性的運動，如瑜伽、太極拳之類的運動。

6.調整飲食習慣

腰痛患者的飲食，一般與常人沒有多大的區別。不過要避免過量食用生冷寒溼的食物，即使在夏天，也不宜多飲冰凍飲料。

對於性寒的水果，如西瓜、柿子、香蕉、柚子等，不宜一次進食太多。

還要避免肥胖，少食高熱量高脂肪的食物。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎 發生變形

7.避寒溼、宜保暖

特別是婦女腰痛病人，一定注意保暖，在冬春寒溼季節，尤其要做好腰部的保暖。儘量避免淋雨受寒、夜臥當風、久臥潮溼之地等。

8.避免急性腰肌損傷

如高處跌下、平地滑倒、交通意外、長時間睡在水泥地板上等都可引起急性腰肌損傷。另外，不能在無準備的情況下，突然開始加重脊椎負載量，否則，很容易引起腰部損傷及韌帶撕裂，嚴重者甚至骨折。

如果您的腰頻繁出現疼痛的現象，工作之餘試著嘗試以上方法。你的疼痛沒準會緩解呢！

京醫通特約撰稿人

卡拉醫學

腰不好的人，日常生活中需要注意以下細節，做好腰部的健康保護：

1、錯誤；站姿或坐姿不對

人平躺時，腰椎間盤承載的壓力最小，站著時次之，此時頭、軀幹、上肢的重量最終傳到腳弓。坐姿前傾時，頭、軀幹和上肢的重量集中在腰椎，只有這一個支撐點，此時腰椎間盤承載的壓力最大。因此，長期伏案工作或坐姿不正確，很容易讓人出現腰部肌肉痠痛。

彎腰、駝背會使脊椎負擔加重，短期內可能不會給人體帶來太大影響，但時間久了就可能引起脊椎骨體萎縮。特別是老年人，多患有骨質疏鬆，脊椎兩側的韌帶比年輕時鬆弛，因此不良姿勢造成的脊椎傷害也會更重。

專家建議

平時無論是坐著還是站立都要挺直腰背，需要長時間伏案工作的人，最好每一兩個小時就站起來走走。最佳坐姿為“正襟危坐”，即端正頭、頸、肩、背，不要偏頭、聳肩。談話、看書時要直面注視，儘可能保持自然端坐，令脊柱正直，保持頭、頸、胸的正常生理曲線。坐著時可選擇一個好的靠墊，即中間突出，上下為圓弧過渡，並要有一定的硬度。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。

2、錯誤：半躺著玩手機

半臥位時，腰椎會因缺乏足夠的支撐，導致原有的弧度發生改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤退變突出。半臥位時，後腰懸空，腰椎處於折角狀態，又沒有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這一受力點上。站立時，腰背部的肌肉、韌帶會幫助腰椎支撐重量。但半臥位時，肌肉、韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊柱出現變形，生理曲度變直，久而久之會造成連接腰椎的椎間盤膨出。

專家建議

如果在床上看書，應端坐，後背不要倚靠東西。最好不要躺著看書，不僅傷眼睛，頸椎也會受到一定的牽拉，引發頸椎不適。

3、錯誤：穿錯鞋

穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加;無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，這種完全無跟的平底鞋沒有減震緩衝或足弓的支撐，會使步態非常不穩，體重無法均勻地分佈在脊柱上，可能導致椎間盤受損，並使肌肉痙攣和疼痛遍及全身，甚至伴發慢性頭痛或偏頭痛。

專家建議

穿著沒有鞋跟的平底鞋時，應在鞋內側加厚鞋墊，中間凸起正好貼合腳中間的凹陷部。研究表明，需要長時間行走或站立時，最好選擇有2 釐米跟的鞋子。

4、錯誤：吃得太多

若每餐吃得過飽，消化系統將不堪重負，很多脂肪物質沉積在體內，久而久之體重就會增加。身體多餘的體重都會增加脊椎的負荷，會對身體軸線負重部位，即對腰椎和骶骨之間的部位產生緊壓。

此外，如果上腹部周圍脂肪太多，當你的身體要保持自身平衡時，會使骨盆向前傾斜，脊柱則要向後傾，不能成為一條直線，這可能導致下背部過度緊張，出現疼痛。

專家建議

每餐控制在七分飽，胃腸道才有足夠的動力切碎、消化、吸收、排洩食物。身體處在良性循環中，腰部所需要支撐的力量就會減少。同時，將體重控制在合理範圍內，可減輕腰椎負擔。

5、錯誤：運動不當

堅持運動是好事，但運動方式不當，則會導致脊柱變形。腰部承受壓力過大，出現腰椎間盤突出。例如，運動時間過長，每天運動時間超過60分鐘，會使脊柱過度曲伸，腹部也會承受過大壓力，使脊椎勞損，從而引起腰椎間盤突出症。

專家建議

每天運動時間最好控制在30分鐘左右，並加強背部拉伸運動。跳舞、步行、游泳都是鍛鍊背部的理想運動。對於需要猛然轉身和扭身的運動，如羽毛球、高爾夫球和網球等，注意保護腰椎，佩戴護腰是理想選擇，尤其適用於已經出現腰椎退變的人群。

6、錯誤：腰部受涼

顯露腰線的上衣可使腿部顯得更加修長，是許多時髦女性追逐的時尚單品。但對於已經有腰椎損傷的人來說，這卻是“在傷口上撒鹽”。寒冷或潮溼可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤壓力增加。

在低溫環境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，而對於血運較差的關節來說則很難適應，因此出現腰腿疼痛症狀的人較多。“久坐族”腰部血液循環差，稍微一受涼，可能就會引發腰疼。

專家建議

冬天一定要加強腰部保暖，久坐族最好每半個小時站起來活動一下。對於已經患有腰椎疾病的患者，還要注意保護腰部，腰疼患者可在醫生指導下，加個護腰。

7、錯誤：過度按摩

按摩的確能對腰部疾患有所緩解，但頻繁按摩會加速腰關節磨損，令其變得異常脆弱。

專家建議

最好採取“輕按摩”方式，不僅是手法輕，更重要的是減少按摩次數，按照個人腰部的具體健康狀況確定按摩週期。一般情況下，半個月按摩1次即可。另外，腰部按摩要找專業按摩醫生。

8、錯誤：床墊太軟

床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱。而床墊太硬，同樣會導致腰椎間盤突出。正常脊椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。

專家建議

床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜，而且床墊要有一定彈力，翻身時可輔助腰部力量，緩解腰椎的磨損度。如果是睡木板床，則可在上面加一個5-10釐米的軟墊。

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華絡健康

腰不好特別注意別受涼,如果受涼會加重毛病。腰不好原因是很多種,腎虛、腰肌勞損、不小心腰扭、勞累過渡,有的是物理性造成,有的是體虛造成。最好方法是目魚燉酒吃,記住目魚的中間骨頭要一起燉別丟掉。挑選目魚注意一點，要買中間骨頭有凹槽的才是正規目魚。謝謝！

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