鎧甲人
啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作，但要求很高，需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等，啞鈴臥推有三種，啞鈴上斜臥推、啞鈴平板臥推和啞鈴下斜臥推，都是練胸大肌的，新手建議先鍛鍊一段期間的固定器械，找到肌肉發力感再嘗試用自由器械鍛鍊。
一、啞鈴上斜臥推:主要鍛鍊胸大肌上束（上胸）
坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對，然後將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向內，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹把腰懸空 ，把胸大肌收緊，用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣， 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時吸氣，啞鈴放至胸外沿，在準備第二次推胸。完成訓練後，將啞鈴放回腿部，然後再放到地板上，基礎數量4 組×12個。
二、啞鈴平板臥推～胸大肌厚度
仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部）， 胸大肌收緊發力向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。兩手臂微屈，如果完全伸直骨骼會支撐住啞鈴的重量而使胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再向上推起。基礎數量4組×10個
三、啞鈴下斜臥推標準動作:主要鍛鍊胸大肌下束（下胸）
調節好臥推凳，使凳子下斜與水平成20-40度角，仰臥在臥推凳上，雙腳固定以防止身體下滑，雙手距離比肩稍寬，正握啞鈴。把胸大肌收緊，用力把啞鈴慢慢向上推起，手肘微微彎曲，啞鈴輕微靠攏停頓1～3秒，然後慢慢放鬆手肘垂直地面，自然往兩邊打開，啞鈴放至胸外沿，再做第二次，基礎數量4組×10個。
直男X1
通俗講是推胸。也就是胸大肌和前束肌肉群。斜方上舉可以練背。建議練習的時候有人扶住，可以矯正方位姿態。第一句話看錯的都給我面壁去！
不死鳥小磐
主練胸大肌，前束 三頭也會帶到
鐵呀鐵呀
胸大肌是主動肌，協同肌是三角肌前束，肱三頭肌
背闊肌和菱形肌豎脊肌還有肩袖肌群是穩定肌群
