Han-DaiJun
說出來你可能不信，大多數人只需做俯臥撐就可以練出又大又結實的胸肌！
這是不是有點誇張了？因為很多人在健身的時候都鍛鍊過俯臥撐，並沒有達到自己想要的結果。很多人痴迷於俯臥撐鍛鍊，每天練上數十次上百次也沒有練出好的胸肌，這是為什麼呢？
最重要的是動作質量，很多人做俯臥撐並沒有把動作做到位，對肌肉的刺激非常小，錯誤的方向出發即使積累上萬步也是錯誤的。
訓練俯臥撐時注意身體的鋼板姿態，不塌腰不撅屁股，核心繃緊整個身體都繃緊，這樣的效果才最好。雙手與肩同寬或寬於雙肩1.5到1.8倍，注意沉肩姿態。將動作幅度做完全，將雙手抬高在支架上訓練會更好。將速度做慢，刺激胸肌的感覺會更好。這樣標準的俯臥撐的效果才是最佳的。
如果覺得標準俯臥撐的強度較低，可以在背上負重提高強度，亦或者進行鑽石俯臥撐提高強度。只要強度適合自身，肌肉力量就會提高。配合良好的飲食與休息，肌肉就會得到良好生長了。
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大囚自重健身
想要胸肌變大便結實，那就需要針對胸肌的鍛鍊，不停的堅持鍛鍊！
◾️我們通常說的胸肌指的是我們的胸大肌，在訓練角度我們會把胸大肌細分成幾個部分，（胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌內側，胸肌外側），這樣我們才能選擇相對應的動作去刺激胸大肌各個部分，才會讓我們胸肌合理飽滿得增長！
我們很多人沒有時間去健身房，那我在這就介紹適合大部分人的徒手健身動作，讓我們隨時隨地的都可以進行！
徒手鍛鍊胸肌的動作非俯臥撐莫屬！但是單一的俯臥撐動作並不能很好的鍛煉出美觀飽滿得胸肌！我們必須針對胸大肌得各個部分，制定相對的動作，才會讓我們得胸肌全面發展！
下面介紹幾種不同的俯臥撐動作，及對應的主要鍛鍊部位！
【1】標準俯臥撐
鍛鍊部位：胸肌中部
注意要點：雙手與肩同寬，放在胸肌兩側，整個過程身體要保持筆直，不能弓背踏腰！
【2】寬距俯臥撐
鍛鍊部位：胸肌外側及整體
動作要點：雙手距離1.5倍肩寬，身體一條直線，過程中切勿弓背踏腰！
【3】鑽石俯臥撐
鍛鍊部位：胸肌內側及中縫
動作要點：雙手靠近，大拇指與食指組合成一個菱形圖形！
【4】下斜俯臥撐
鍛鍊部位：胸肌上部
注意要點：雙腳置於高處，與地面夾角成45度，雙手距離與肩同寬！
【5】上斜俯臥撐
鍛鍊部位：胸肌下部
動作要點：雙手置於高處，雙手距離比肩略寬！
訓練注意事項：
◾️胸肌是大肌肉群，所以必須有足夠的刺激，才能很好的鍛鍊到我們胸肌！所以針對我們上述幾個動作，我建議每次訓練組數在20到25次！每組做10到15次！
我是keepRunningMen！行走在減肥健身路上的一員，有什麼不懂得問題，可以問我，我們一起共同探討！
KeepRunningMen
仰舉，挺舉，硬拉。撕裂肌肉。
靈魂覌察
做俯臥撐、練習啞鈴等等，具體練習方法如下： 1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。 2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。 啞鈴 1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。 2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。 拉力器 拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
