本文适合所有健身人群
捧杯式深蹲
1．双手呈V 字形握住壶铃，从提手两侧护住壶铃（a）。
2．保持双脚与肩同宽且稍微外翻，挺直胸膛，让壶铃刚好位于锁骨的前方，屈髋屈膝，并向地面降低身体。
3．在保持控制的情况下尽可能向下蹲，同时保持躯干挺直（b）。一旦完成深蹲幅度，以反向动作回到起始位置。重复进行该动作。
壶铃推举
1．双脚稍比肩宽。以正握方式抓住壶铃的提手，将壶铃放在双腿之间（a）。
2．伸展髋关节和膝关节，将壶铃从地面提起（b）。耸肩向上拉壶铃，让肘部向身体两侧弯曲。
3．旋转壶铃下方的手臂，手腕伸直并锁定，膝盖稍微弯曲，让壶铃靠在手臂的外侧（c）。
4．双腿和手臂向上推，直到壶铃位于头顶上方。在举起的过程中身体稍微下沉，直到手臂锁定和手腕伸直（d）。
5．将壶铃降至肩膀位置，然后降低到地面上，回到起始位置。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。
壶铃相扑硬拉
1．将一个壶铃放在双腿之间，双腿与肩同宽站立。
2．保持胸部挺直，脊椎处于自然状态，髋关节屈曲向后移动臀部，双手放入双腿之间，以正握方式抓住壶铃的把手（a）。
3．保持双臂伸直，用力向前挺髋，直到髋关节完全伸展（b）。
4．屈曲髋关节使臀部后移，在该过程中要保持脊椎的自然姿势，将壶铃放回到地面上。重复所建议的次数。
半俯卧壶铃划船
1．采取俯卧撑姿势，每只手各抓住一个壶铃（a）。
2．用左手紧紧压住壶铃，同时用右手以划船动作将壶铃从地面上提起，保持手臂贴近肋骨，肘部向天花板方向抬高（b）。
3．保持身体（尤其是髋部）与地面平行至关重要，而且在执行过程中不要转动身体。
4．将壶铃放回到地板上，并重复左右手交替进行。
双臂壶铃甩摆
1．双手正握抓住壶铃（a）。在双腿之间壶铃甩摆来获得动能，确保壶铃保持较高位置（刚好在胯下）。
2．在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作，保持双臂垂直、胸部挺直（b）。
3．让髋关节向前移动做反向动作，保持双臂伸直，推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生—不要使用手臂来抬高壶铃。
4．一旦壶铃达到最高点（c），就做反向动作，让它从双腿之间原路返回。重复完成之前动作。
-END-
以上内容来自《高强度训练》，人民邮电出版社出版
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