在回答這個問題前，我們先來看看跑步界大咖們的數據：
精英選手們的數據
- 萬米賽
2007年的世錦賽萬米，埃塞俄比亞名將貝克勒（萬米世界紀錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面9,000米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最後的1,000米衝刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。而Mathathi的身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最後衝刺階段，他加大了步幅，但步頻反而下降，速度維持不變（後來他表示最後沒有提速是由於疲勞所致）。
- 百米賽
牙買加名將博爾特（Usain St. Leo Bolt，出生於1986年8月21日）的步幅約2.7米，步頻大約4.4步/秒。儘管他的步幅已經非常之驚人，但他的步頻換算一下更嚇人，居然有264/分鐘！OMG！當然了，實際上這樣的步頻他也維持不了1分鐘，但我們可以切實地感覺到他的過人之處。速度=步幅X步頻，那麼我們可以算出博爾特每秒可以前進大約12米！！！
- 馬拉松賽
大數據顯示，全程馬拉松參賽人群的平均步幅為1.02米。如果你是一位馬拉松愛好者，觀注過自己在比賽中的相關數據嗎？假如你是佳明Garmin手錶的用戶，賽後將數據同步到手機的connect APP中，就可以看到下面一組屬於你自己的數據：
數據的計算
跑步時，速度=步頻×步幅，非常簡單易懂的公式。
所以，想要提高配速，有三種方式：
- 提高步頻
- 加大步幅
- 兩者同時提高
這看起來貌似很簡單，但對於業餘跑者來說，步頻和步幅兩者之中必定至少有一個會是弱項，甚至兩者皆弱：既沒有高步頻，也缺乏大步幅。
長跑的時候，標準步頻是3步/秒，也就是文首結論裡提到的180步/分鐘。步頻和目標配速確定了，步幅自然也就確定了。一般人在步行時的步幅小於1米，以1米的步幅來跑步不會太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不騰空起來的話就根本沒法跑，如果還要保持一定的速度，就必須要好好鍛鍊相應的肌肉，使之足夠強壯有力。所謂速度訓練容易受傷，正是因為對此時肌肉承受的負擔變大所致。而這樣過的鍛鍊，不是一朝一夕一蹴而就的，需要有循序漸進持之以恆的專項練習。
運動生理學的建議
步幅為一步的距離，以腳的中心為準測算。你走或跑一步後，兩腳落地時中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65釐米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳落地之間往往還有騰空的距離，如下圖，步幅=蹬伸距離+騰空距離+落地距離。
步幅過大的直接後果是會增加身體所承受的壓力。對於肌肉力量足夠的跑者（比如：博爾特）來說，可以輕鬆消化這些壓力，但遺憾的是，並非每一個人都具備這種能力。
更為糟糕的是：步幅過大意味著垂直移動幅度也會相應越大。而當你在空中跳得越高時，落地就會越困難，所以步幅過大的跑步動作容易讓人受傷。當步幅過大時，膝蓋也會變得更直，腳後跟落地的力度也會更大（如下圖），會明顯降低保護膝蓋的肌肉（大腿前側股四頭肌）吸收衝擊力的能力。而這種衝擊力會傳遞到膝蓋的半月板、膝關節以及臀部和背部的脊椎，長此以往，將會大大增加身體各部位受傷的風險。
對於需要進階的跑者來說，訓練跑步加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限速度時，步幅也不能再變大。
當你刻意想著 “要提高步幅”時，很容易讓身體重心拖後，下意識地產生“剎車效應”（比如上圖），這樣的跑姿不僅效率差，而且很容易受傷（尤其是膝蓋）。請記住：提速的要點是——“有意識地讓步頻慢一點兒來保持同樣的速度”，你會感覺重心變得比以前要高點兒了。持續訓練，你的跑步能力就會提升，速度就會變快。即使按照同樣的速度跑，也會覺得比以前要輕鬆。
結論
最後，回到文章的標題：跑步的步幅究竟多少合適？答案是：因人而異，與每個人的肌肉能力有關。一個基本原則：以不受傷為前提。此外，以下幾點建議供大家參考：
1. 跑步初學者的步幅建議控制在1米以內。
2. 馬拉松進階者建議步幅朝著1.4米以上前進。
3. 優先關注步頻，大數據顯示，180次/分鐘的步頻是跑步經濟性最佳的區間。
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