廣州健身教練培訓
除非你減少全身脂肪和腹部脂肪，否則你無論如何努力的鍛鍊腹部肌肉，都會被厚厚的脂肪覆蓋著，無法看到明顯的腹肌。。
腹部周圍的脂肪包括內臟脂肪，減掉這些脂肪還可以讓你快速恢復健康，但是燃燒脂肪無法靶向只針對局部位置，例如只針對腹部，需要全身燃燒脂肪。
減掉腹部和全身脂肪的關鍵是減少卡路里的攝入，意味著你每日消耗的卡路里要比你攝取的熱量要多，你才能減少全身脂肪和腹部脂肪。
你需要定期進行有氧運動，包括快走和跑步以及騎自行車，增加運動時間在一個小時以上，並在運動中把心率提高到最大心率的70%左右範圍，就可以進入脂肪燃燒區域，大量燃燒脂肪。
同時減少米麵糖等精碳水化合物，過度的吃精製碳水化合物會導致胰島素抵抗和身體脂肪囤積。
建議選擇水果蔬菜、精益蛋白質（雞肉和魚肉以及雞蛋等）、堅果和全穀物（燕麥和全麥以及糙米等）以及奶製品和豆製品等 來代替精碳水化合物，尤其是在飲食中攝取足夠的蛋白質可以幫助飽食，減少熱量攝取，減少腹部脂。
同時每晚儘量保證8小時左右的良好睡眠，同樣有助於減少腹部脂肪。
每週至少進行兩次力量訓練以上，因為力量訓練鍛鍊肌肉可以提高你的新陳代謝，幫助你的身體以更快的速度燃燒卡路里，即使你在鍛鍊後休息的時間仍然在大量燃燒熱量。對於男性來說，身體脂肪含量在8% - 19%之間是正常的。
對於女性來說，正常的身體脂肪含量在20%和33%之間。
為了腹肌明顯，男性需要將他們身體脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身體脂肪含量必須低於總脂肪的19%，才能明顯顯露出腹肌。
努力把你的身體脂肪減少到上述水平以下，到那時你開始做一些腹部運動效果會非常明顯，
隨性的薇薇
這分為兩種情況！
第一種！舉個例子，剛開始沒減肥的我，體脂率高達30%！
像這種情況，就算我天天練腹，把腹肌練的又強又大，你還是沒有八塊腹肌！
往那一坐，三層肥肉直接就能把你辛辛苦苦練出的大腹肌掩蓋住！
第二種！有的人特別有優勢，天生體質好吃不胖，肚子上就一層皮，這種人不練就有馬甲線，隨便練練就有八塊腹肌，雖然不太大，但是確實有型！
這種人我們只有羨慕的份了，畢竟有些體質確實是天生的，無法改變！
腹肌要健身多久才會很明顯？
上面的簡單例子告訴我們兩個道理，想要把腹肌練出來，你不僅要把腹肌變大變強，更重要的是你需要把肚皮變薄，也就是把腹部的脂肪減少！
兩者合一，你才能練出馬甲線，四塊腹肌，六塊腹肌，八塊腹肌，這兩者缺一個都不行！
首先是減皮下脂肪！
首先聲明一點，沒有局部減脂這個說法！不管是跑步，跳繩，騎車還是什麼有氧運動，都是全身瘦的，所以我們得通過有氧運動來減！
我推薦大家跑步和跳繩，每天堅持40分鐘左右，能夠充分的燃燒脂肪，減少肚皮下的脂肪，讓腹肌更容易顯露出來！
跑步，跳繩時的心率保持在最大心率的70%，這樣燃脂的速度是最快，效果是最好的！
其次是增加腹肌肌肉！
光消滅皮下脂肪不行，我們還得增加自己的腹部肌肉力量，強度和體積！
這個得通過無氧訓練來進行，最好的方法就是腹部專項無氧訓練！
比如說卷腹，空中蹬自行車，空中畫八字，平板支撐，每天鍛鍊30分鐘左右，每組動作做十個，每個動作做五次，持續訓練，持續堅持，絕對有效果！
最後是控制飲食！
練過腹肌的朋友都知道控制飲食是非常重要的，因為多餘的熱量容易堆積在腹部，那腹肌就很難顯現出來，前期的有氧運動也付之一炬！
所以我們一定要控制好飲食，低熱量，低脂肪，高營養，高蛋白，這才是我們追求的，多吃優質蛋白，肉類，吃蔬菜水果，粗糧，這樣你就更容易練出腹肌！
練腹肌的確是一個長期的過程，但是大家千萬不要放棄，只要堅持絕對有效果！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
想要清晰明顯的腹肌，首先，通過訓練塑造肌肉，讓腹肌看起來更飽滿，其次，降低身體脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪減少，男性體脂含量10%女性15%左右，腹肌才能夠清晰展現出來，要不然再發達的腹肌也只能被厚厚脂肪蓋住，無法清晰看到。
要練好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分為：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾，腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
開始訓練腹肌，先學會控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收縮，提高本體感受和腹部肌肉核心的穩定，建立正確的動作模式，可以通過呼吸訓練來激活腹部肌肉，呼氣的時候腹部收緊，直到無法呼氣，這個時候能夠感受腹肌的強烈收縮，直到完全掌握。學會呼吸控制腹肌之後再配合腹部的訓練動作，逐步加大訓練的強度，可以做一些腹部訓練的動作例如：平板支撐，仰臥卷腹，俄羅斯轉體，懸垂舉腿等動作，進一步從各個角度打造完美的腹肌，每天堅持15—20分鐘，每週再搭配2—3次有氧性動作一起訓練，例如：跳繩、跑步游泳都可以，這樣就可以塑造腹部肌肉，強化核心穩定，又可以達到減脂的效果，刀刻般腹肌就能夠完美的呈現。
分享兩張我自己腹肌照
兵哥哥健身
一秒看完全文：腹肌不是練出來的，而是吃出來的。只要將體脂降到13以內，就可以清楚的看到自己的腹肌。
所以，把脂肪減下去，是練出腹肌的首要目標。
那麼怎麼減掉脂肪呢？還不是靠吃！只要保證了熱量赤字，也就是攝入的熱量
之後，你可能順利的減掉了頑固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你會發現，腹肌的形狀並不清晰，並不立體。
沒錯，雖然腹肌是吃出來的，但是想要腹肌更明顯，還是需要腹部訓練動作。
推薦三個動作：卷腹、懸垂舉腿和啞鈴側屈。
有研究表明，這三個動作對腹肌的激活最大。所以一般而言，只要每天練這三個動作，就足夠了。
SnowWorkout
首先腹肌的明顯與否是建立在兩個條件上的。
一是肌肉量，二是體脂率。
前者需要長期的鍛鍊，才能夠逐漸累積起來。
後者是需要保持合適的脂肪含量，一般建議15%以下。
通常一些人沒有鍛鍊過也會有明顯的腹肌，這是因為他們的體脂率較低，所以腹肌比較明顯，但是因為缺少專門的鍛鍊，所以腹肌的厚度並不是很明顯，只能有基礎的形態。
健身閒聊基地
腹肌要健身多久才會很明顯？腹肌健身多久很明顯，在於身體狀況和訓練的程度。
腹肌明顯，應先做有氧訓練，降低體脂率，再多做“虐腹”的無氧訓練。脂肪多者，要練出明顯的腹肌，時間要長一些，脂肪少者，練出腹肌，時間要短一些，關鍵是要根據身體情況有針對性的堅持訓練。
練腹肌，女生應把體脂率減到20%以下，男生應把體脂率減到15%以下；降低體脂率，在於多做快走、動感單車等有氧訓練，並保證足夠的訓練時間和運強度。
把脂肪率控制在相應比例之後，腹肌會顯現，然後以腹肌訓練為主，有氧訓練為輔。腹肌訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等；相應訓練每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或接近力竭。
滄海人間
你好：
想要練出清晰可見的腹肌，我覺得訓練不是最重要的，減脂才是重中之重。腹部由於在平時的工作和生活中，運動到的幾率比較少，所以腹部的脂肪堆積會比較嚴重，尤其是下腹部。腹部肌肉與其他肌肉相比最大的區別就是，受體脂的影響較大。
因為其他部位的肌肉只要練出來，即使被一定的脂肪遮蓋，也能顯現出肌肉的大致輪廓，看上去也會比較飽滿；但是腹肌則不同，如果被脂肪遮蓋是不能很好的顯現出腹肌的。所以對於腹肌的訓練簡直就顯得尤為重要，要想清晰的顯現出腹肌，就要控制體脂率在10%至15%之間。
如果不能很好的降低自身的體脂率，即使練兩三個月也是看不到腹肌的，因為肌肉全被厚厚的脂肪覆蓋。每個人都有腹肌，只是大小不同，如果你的體脂率足夠低的話，即使不需要鍛鍊也能看見腹肌，但是過低的體脂率對身體也是不健康的。 
所以在堅持的同時也要搭配腹部訓練，如果你的體脂率達到要求的話，一個月的專項腹部訓練就能顯現出清晰的腹肌。
減脂運動一般訓練時間要稍長一些，因為在每次訓練的前期主要是消耗身體的能量和糖原，這個時間大約在20分鐘左右，後面的訓練才能更好的燃燒脂肪，達到減脂的目的。
老王談三農
首先取決於你有多高的體脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比較久的時間，然後也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡熱量，你每天能製造熱量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友
健身老劉說
在具有一定肌肉含量的基礎上，體脂率在14%以下才稍有顯現，如要清晰呈現有型，那就要控制在12%左右。換句話說，你如體脂率達不到這一標準，就是健身一輩子也無法實現你的願望。
風帆
不知道你問的是腹肌顯露出來還是它的拋度？如果是可以看到腹肌那就要降體脂加上基本的鍛鍊就有了。如果是拋度，那除了體脂必須控制就要加上更多的強度針對性鍛鍊才可以了！反正都不是一蹴而就的事，貴在堅持！
