二十四式太极拳”也叫“简化太极拳”,是1956年国家体委组织专家汲取太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。
以下是二十四式太极拳的分解教学动图,练习者可连贯演练,也可以选择单式或分组练习。
起 式
太极起式要自然,含胸拔背头顶悬。
屈膝松腰向前看,松肩垂肘气丹田。
左右野马分鬃
野马分鬃抱球起,一前一按斜上举。
弓步向前似猫行,虚实转换要清晰。
白鹤亮翅
白鹤亮翅展翅娇,左按右挑至眉梢。
右实左虚足尖点,沉肩坠肘要记牢。
左右搂膝拗步 1
搂膝拗步斜中行,一手按膝一手拥。
左右搂膝拗步 2
坐腕舒掌朝前打,分清虚实转换灵。
手挥琵琶
手挥琵琶抱在胸,左前右后身前迎。
右实左虚足跟点,沉肩坠肘要记清。
左右倒卷肱
坠身退步倒卷肱,撤步足尖点地行。
退步之后成虚步,转腰松胯手前拥。
左拦雀尾
棚手前举要撑圆,捋手用劲在掌中。
挤手着力在手背,按手劲起在腰功。
右拦雀尾
棚手前举要撑圆,捋手用劲在掌中。
挤手着力在手背,按手劲起在腰功。
单 鞭
左手推出拉单鞭,右手钩子在后边。
弓步足跟先着地,虚实转换记心间。
云 手
云手三进上下翻,一左一右在面前。
左步横跨数二次,再拉单鞭又以遍。
高探马
高探马上栏手穿,左拦右边马上边。
足尖点地左虚步,沉肩垂肘要记全。
右蹬脚
右蹬脚式腿上功,力发腰部要记清。
左足站立身要稳,右脚提起向前蹬。
双峰贯耳
双峰贯耳两笔圆,二拳钳形在眼前。
转身左蹬脚
提膝弓步向前迈,转身左脚蹬一番。
左下势独立
下式独立随峰连,一钩一掌往前穿。
右下势独立
下式独立随峰连,一钩一掌往前穿。
右左穿梭 1
摇化单臂向上送,一托一推手上功。
右左穿梭 2
弓步向前两斜角,左右穿梭一般同。
海底针
海底金针手下插,左按右插顶勿斜。
左虚右实足尖点,气沉丹田松腰胯。
闪通臂
闪通臂上托架功,右架左推向前拥。
提膝弓步向前迈,松跨松腰记心中。
转身搬拦锤
转身搬拦捶向前,右搬左拦莫等闲。
右脚外撇左脚进,弓步捶打护肘间。
如封似闭
如封似庇护正中,前后仰俯不可行。
向后下按足尖跷,向前双手朝前拥。
十字手
十字手法变无穷,两臂环抱交在胸。
右脚要向左脚靠,松腰垂肘腰要松。
收 势
收势下按不可匆,太极合手式完成。
伏九寒暑勤习练,日就天常见奇功。
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进行慢动作的分解教学
太极拳相对于其他武术都比较简单,但是除了简单易学以外,对我们身心健康是否起到一定的作用呢?长期习练太极拳的有什么好处呢?
锻炼神经系统提高感官功能
练习太极拳要求心静用意。练拳时大脑皮质运动中枢和第二信号系统处于高度的兴奋集中状态,而皮质的其他大部分地区则处于抑制状态,这对于某些慢性疾病患者十分有益。
有助于心血管系统健康
练习太极拳要气沉丹田,腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张,促进血液循环。
同时,肌肉活动时毛细血管充分开放,加速静脉和淋巴的回流速度,改善微循环,从而减轻心脏负担,有助于保持心脏、血管和淋巴系统的健康。
增强呼吸机能
深长细缓的呼吸特点,对提高肺部的通气和换气功能有良好作用。长期练习者,呼吸频率会减少,肺活量和呼吸差会增大。
促进物质代谢
神经系统对内脏器官调节过程的改善,对肠胃也起到按摩作用,促进肝内血液循环,增强肾上腺素的分泌功能,改善体内的物质代谢。
加强肌肉骨骼系统运动
太极拳动中有静、静中有动的弧线动作,也使得全身肌肉群和肌肉纤维运动加强,使关节囊和关节韧带在肌肉的牵拉运动中得到良好锻炼,加强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。太极拳的练习对于畅通经络、刺激穴位等都十分有益。
长期练习太极拳,可以增进食欲,促进消化,降低胆固醇含量和软化动脉。
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