家家都有老人。

操劳了一辈子，如今孩子们都大了，自己还没来得及享清福，各种疾病却开始纷纷“找”来了。这里面，对老人生活质量影响最大的，就是膝关节的骨关节炎。膝盖不好，带来的不仅仅是阴天下雨时的疼痛不适，与之相伴的，还有关节的僵硬和活动的受限。自己家马桶都蹲不下去的痛苦，年轻人是很难体会到的。

可以说，膝关节骨性关节炎，是几乎每个老人都会得的病。就像脸上有皱纹一样，我们的膝盖或早或晚，也会出现不同的衰老和病变。我们都会老。总有一天，你，我，也都会面临膝关节骨性关节炎这么一个疾病。

没有人会愿意上来就动手术换关节。所以可以肯定的是，每个膝盖不好的人，在一开始，都会选择保守治疗。而「膝关节骨性关节炎」，保守治疗或日常保养中，最重要的环节，就是运动，没有之一。

今天，咱们就来说一说膝盖不好的人，到底要不要运动，怎么运动。

1、膝盖不好，是歇着好，还是运动好？

答案非常明确：

活动，远比不活动好！

千万不要想：“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”。

现实生活中，有很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。

实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：

患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

权威研究均发现：

膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。

除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。

当然，运动一定要「合适」。我知道很多科普文章都建议要合适的运动，但是他们可能没有告诉你，到底什么样的运动才是合适的。那么，对于膝盖不好的人来说：什么样的运动更安全？多大的运动量才算「合适」呢？

往下看。

2、膝盖不好，具体哪些运动合适？

尽管，不同的人不同的病情，存在个体差异。但是，一般情况下：

游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式[1]，关节炎患者可安全地进行这些锻炼。

实际上，尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

能不能跑步呢？

「跑步对膝盖到底好不好」的争论一直持续不断，业内对此也有争论。对于已经确诊膝骨性关节炎的患者，权威的UpToDate临床顾问给出的建议，原文见下图。

简单翻译下要点：

推荐影响较小的有氧运动，比如：散步、骑自行车、划船以及【水中】跑步。

不建议膝关节骨关节炎患者，进行对关节影响较大的活动，比如：【跑步】和跳跃。

此外，由于人年纪大了以后，肌功能本身就会慢慢下降，再加上病变的累及，所以很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。所以，一般我们会建议：膝盖不好的患者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

此外，运动，并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。的确，有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼[2]。

现在，你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率，才能算合适呢？

3、多大运动量，算「适度」？

众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

尽管人与人不同，病情严重程度也不同，很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了，但是今天我要教会你一个权威的，但是特别简单的判断方法，那就是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程[3,4]提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的

所谓2小时疼痛原则，即指：

如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。

可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们，评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。

4、“休息”

虽然总在提醒运动，但是在最后，还是要提醒大家“休息”的重要性。

膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

终有一天，我们也都会老去，膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。

2019年，祝每个人都快乐，幸福，健康。

参考文献

1. Kettunen JA, Kujala UM. Exercise therapy for people with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Scand J Med Sci Sports 2004; 14:138.

2. Semanik P, Wilbur J, Sinacore J, Chang RW. Physical activity behavior in older women with rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 2004; 51:246.

3. Cordery J, Rocchi M. Joint protection and fatigue management. In: Rheumatologic Rehabilitation, Melvin J, Jensen G (Eds), American Occupational Therapy Association, Bethesda 1998. Vol 1, p.279.

4. Stamm TA, Machold KP, Smolen JS, et al. Joint protection and home hand exercises improve hand function in patients with hand osteoarthritis: a randomized controlled trial. Arthritis Rheum 2002; 47:44.

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