楊紫在直播的時候被嘲笑五五分，腿粗腿短，可她真的有夠冤枉的。
其實，瘦下來的楊紫完全是另一個人，真的漂亮，立體的五官，高挑的身材，街拍顯得氣質十足。
很多伽人上身很瘦，但就是腿好粗，胯好寬！大多都是假胯寬。
之前就說過，要想有效改善假胯寬，最有效的方法就是採取針對性的功能訓練。由於假胯寬是由於髖關節過度內旋所造成的，所以，縮胯最重要的兩點就是：
• 放鬆讓髖關節內收的相關肌肉，降低髖內旋肌的肌張力。
• 增加讓髖外旋的肌力。
今天就為大家帶來一段髖部練習的瑜伽視頻，趕緊動起來。
〄. 主要體式解析
屈膝坐姿放鬆
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙腿分開與髖同寬，屈雙膝，使大小腿呈90度，身體向前傾斜，將上半身靠在大腿，雙手環抱大腿，頭部埋進膝蓋之間，放鬆休息10個呼吸。
完全船式簡易版
練習步驟：1. 調整好身體之後，吸氣，直立起身體，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒；2. 抬起小腿與地面平行，保持雙腿併攏收緊，使身體呈“V”字型；4.，最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上保持3個呼吸。
坐姿扭轉式
練習步驟：1，從上個體式完成之後，呼氣，放下雙腿，向前伸直，直角坐姿做好。雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2、曲右膝，將右腳跟靠近大腿根處，右腳尖朝向前方，注意臀部不要離開墊面。3、吸氣，胸腔上提，脊柱向上。4、呼氣，身體向右扭轉，左手抱右膝於胸前，右手放在臀部後側。左腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，左腳腳尖回勾。深長而舒適地呼吸3-5次。每次呼氣時，加深扭轉強度，整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的延長線方向。吸氣，身體回正，伸直右腿，回到直角坐姿。然後換側同樣練習。
單腿背部伸展式
練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、屈右膝，右髖外展，右腳掌抵在左大腿內側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住左腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體盡力貼向左腿，眼睛看向腳趾方向，儘量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。對側同樣練習。
動態游泳練習
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙腿伸直，雙腿分開與髖同寬，腳尖回勾，腳尖朝向天花板的方向，雙手放於身體兩側。2，吸氣，延展脊柱向上。呼氣，左手從下向後划動，然後向上向前劃一個大圈，身體向前向下彎曲，讓左手去碰觸右腳，慢慢 直立起身體。同樣，換右手從下向後划動，然後向上向前劃一個大圈，身體向前向下彎曲，讓右手去碰觸左腳，然後再慢慢的直立起身體。左右交替劃圈練習5組。
蝴蝶式
練習步驟：坐立在墊面上，屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖或者抓住同側腳的腳踝，吸氣延展脊柱，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。在保持體式的時候注意腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
坐立前屈簡易版
練習步驟：1，坐立在墊子上。上半身垂直於,墊面，雙腿微微屈膝，雙腳併攏回勾，腳尖指向天花板，腳後跟蹬地面。2， 吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身延展，收腹沉肩。3，呼氣，身體慢慢前傾，將上半身俯臥在雙腿上，頭部放在膝蓋之間。雙手抓住兩腳外側或小腿。保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，回到直角坐姿。
蹲坐式
練習步驟：（1）從上一步開始， 蹲坐在墊子上；（2）雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開；（3）雙手合十放於胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外側與大腿內側互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。
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