1. 改变非常难，其实难在你心里。
2. 内省，才是我们自我发展真正的动力。
3. 改变的前提是理解自己，而理解自己就需要你有内省的能力。
4. 有些话你只能讲给朋友听，有些话连朋友都不能讲，还有一些话你甚至都不敢讲给自己听。
5. 改变，你一直都有选择。
6. 改变是一种选择，不改变也是一种选择。
7. 你误认为只有你的选项足够理想，这才算有选择。如果你的选项不够好，那就是没有选择。
8. 选择是基于当前的现实，而不是我们头脑中的理想。我们选择的，也不是未来的结果，而是此时此地的行动。
9. 表面上，我们都希望自己有更多选择，而实际上，我们却经常在逃避选择。因为有时候，强调我们有选择，并不是一件让人舒服的事情。
10. 讨论对错的思维方式，它通常会假想一个施害者和一个受害者。
11. 当我们说自己没有选择时，我们是把自己放到了一个受害者的位置，我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者，无论这个施害者是环境还是他人。这样，我们就不会有心理负担了。
12. 在这里，我希望你换一种思维方式，不是思考“谁对谁错”，而是思考“有用没用”。
13. 改变需要勇气，但只有勇气是不够的，我们还需要有反省自己的能力。只有不断地审视自我，才能触发改变。
14. 我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却经常被现实打脸。好像心里有一个自己，而现实却是另一个自己。
15. 你的躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。
16. 人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。
17. 对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。
18. 那么，大象的脾气是怎么样的呢？它有三个特点。
* 第一个特点：力量大。
* 第二个特点：它是受情感激发的。
* 第三个特点：它是受经验支配的。
19. 期待的好处是我们想象中的好处。
20. 一个条件反射包括了三个因素：刺激、反应和强化。
21. 一旦我们的某个行为获得了这种好处，它就会被保留到我们的生命里，哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。
22. 正强化是当你表现出某种行为时，通过增加你想要的结果，让你的行为更巩固。
23. 负强化是当你表现出某种行为时，通过减少你不想要的结果，来让你的行为更巩固。
24. 当我们改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。
25. 改变其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。
26. 心理舒适区本质就是熟悉的应对方式。
27. 心理舒适区并不一定意味着舒适。
28. 心理舒适区也不一定意味着熟悉的环境吗。
29. 真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。
30. 心理学上有一个常用的量表，叫应对方式量表，归纳了六种常用的应对方式：解决问题；自责；求助；幻想；退避；合理化。
31. 对我们来说，应对方式有两层含义。
* 第一层，行为上的应对，也就是对具体事情的应对。
* 第二层，对内心的情绪应对。
32. 心理舒适区带来控制感。
33. 我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。
34. 对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。
35. 心理舒适区最特别的地方，是我们会用自己的应对方式去建构生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。
36. 心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
37. 心理免疫X光片的第一栏：你希望达成的行为目标。
38. 心理免疫X光片的第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为。
39. 心理免疫X光片的第三栏：这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。
40. 心理免疫X光片的第四栏：你的心里有一个重大的假设。
41. 如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。
42. 改变的第一步是看见内心假设。
43. 第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？
第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？
第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
44. 我们的新经验指的是，当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。
45. 改变是一种有支持的探索，既需要你勇敢，也需要安全和可控。
46. 新的经验，常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。
47. 如果你觉得重要的东西，你就要去争取，而不是背后抱怨。
48. 当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。
49. “小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。
50. 不去想可能的改变，这也是大象保护自己的方式，是防止自己失望。
51. 用“奇迹提问”的方法，找到第一个小小的改变，并让它实现，这种策略就叫做“小步子原理”。
52. 在改变的过程中，往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。
往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。
大象不会再去思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。
53. 有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。
54. 改变的时候，千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。
55. “小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。
56. “努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”
57. “小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。
58. 在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。
59. 不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。
60. “场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。
61. 感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。
62. 生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。
63. 在消费型快乐里，你消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激；
而在创造型快乐里，你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能，辛苦地工作。在这个过程中，你会体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变得更好的感觉。
64. 创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。
65. “场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。
66. “场”的第二个力量来源：你以前在这个空间里的行为。
67. 当他说“道理我都懂”的时候，他其实是在说：“你说的道理我不想听。”他已经把道理放到了很远的，跟他无关的位置上了。
68. 改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。
69. 人们习惯的方式，是用焦虑恐惧，也就是用恐吓的方式来促成改变。
原因是，焦虑和恐惧的力量最强大，最容易被激发和控制。
70. 问题不在于要不要对自己提高要求，而在于这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。
71. 事实上，改变有两个层次：一个，是作为内容的改变。另一个，是作为应对方式的改变。
72. 有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上，有一个专有名词，叫作“第二序列改变”。
73. 自我接纳不是追求，而是舍弃。
舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
74. 心理治疗领域里，有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。
意思是，不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。
75. 判断改变是否有效有一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。
76. 所以，当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：
第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？
第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
77. 人不是被事物本身困扰，而是被关于它们的意见所困扰。
78. 这些想法看起来散乱无章，但如果把这些想法汇集起来，你就会看到，它们是有规律的。
这些习惯化的想法，我们就把它叫做心智模式。心智模式就是我们组织和加工世界的方式。
79. 心智模式到底怎么影响着我们呢？它至少在两方面起着非常重要的作用：
首先，它塑造了我们的经验，影响了我们的情绪。
其次，心智模式还有第二个作用：引发行动。
80. 根据能否促进我们跟世界的积极互动的方式，我把心智模型分成两类：一类是积极的成长型心智模型，一类是消极的防御型心智模型。
81. 心理学里有一个理论流派，叫自我决定论。这个理论流派获得了很多心理学家的赞同。
这个理论认为，推动人自我发展的内在动机，主要有三个因素：安全感、自主性和胜任感。
安全感主要来自于人际关系，尤其是我们和妈妈的依恋关系。
如果他的安全感没有得到满足，那就会陷入另一种心智模型——防御型的心智模型。
这样就陷入另一种循环——不断寻求安全感的循环。而防御型思维，就是阻挡我们走向自我发展最大的思维障碍。
82. 防御型思维的三大天王：僵固思维、应该思维和绝对化思维。这三种思维背后都有它们想要防御的东西。
僵固思维，防御的是你内心完整自我的形象。它背后所隐含的对能力的观点，也许会出乎你的意料。
应该思维，防御的是你内心已有的规则。这些规则既有关于世界和他人的，也有关于你自己的。你会学到这些规则如何破坏了你的自主性，并让你焦虑、抑郁、沮丧。
绝对化思维，防御的是可能的伤害。你会学到人们如何用绝对化思维任意扩大防御的范围，并最终让自己寸步难行。
83. 成长型的心智模型，就是通过改变我们看待世界、他人和自己的角度，发展出对世界更灵活的应对方式，它是人类的智慧之光。
84. 在行动上，我们要改变世界，可是在思维上，我们要让世界改变我们。不是变得简单，而是变得深刻而复杂。这就是自我发展之道。
85. 能力并不能预测一切，有时候怎么看待能力，要比能力本身更重要。
86. 表扬“聪明”实际上暗示了这样的观点：人的能力是相对固定的，解难题只是证明你聪明不聪明的方式。
87. 表扬“努力”却暗示着：人的能力并不是固定的，我们可以通过努力来发展自己的能力。
88. 关注自我证明，还是关注能力成长，是成长型思维和僵固型思维的重要区别。
89. 僵固型思维的人更容易把批评当做对他本人的负面评价；而成长型思维的人更容易把批评当做是一种帮助人们改进的反馈。
90. 自我，其实是一个调节器或者维修包。当一切运转良好的时候，我们并不会有太多的自我关注，而是会把生命的能量投射到世界本身。
91. 如果你相信变化，那么你是一个什么样的人根本不重要，你会怎么发展才重要。
92. 我们都应该在与世界的真实互动中发展自我，而不是死守着一个僵化的自我概念。
93. 成长型思维认为人的能力是不断成长的，因此会把注意的重点放到通过努力来获得能力成长上。
94. 而僵固型思维认为人的能力是固定不变的，因此会把注意力放到证明自己聪明和维护自己的聪明形象上。
95. 能力的成长，来自于挑战。
96. “聪明不聪明”，“能力强不强”所形容的不应该是孤立的个体，而是个体和环境的互动方式能否促进能力的成长。
97. 当我们在解答环境提出的问题时，会犯很多的错误。试错就是一种基本的学习机制。这跟你的能力无关，而跟事物发展的进程有关。
98. 错误和失败还有一个不同，错误说的是事情的结果，而失败就引向了个人评价。
当我们把错误当做一种“证明自己不行”的失败时，我们就会回避错误，从而让自我发展陷入停滞的状态。
99. 我们要怎样转变对错误的看法呢？
我总结了三种方法。
第一种方法，是把错误看作是学习的机会。
第二个方法，是突破自己不会犯错的形象。
第三个方法，是制定犯错计划。
100. 在现实的生活中，错误的代价是非常重大的，我们怎么可能不害怕犯错呢？
第一，如果你的错误会导致你一无所有、家破人亡，那你就要小心了。
第二，错误是人生的一部分，有时人生会因为错误而变得更丰富。
101. 如果我们的人生是一个无限游戏，那错误就不是游戏的终止，它是游戏的一部分。你甚至会有意识地犯一些错误，来让游戏变得有趣一些。
102. 错误是一定会犯的。如果我们惩罚错误，其实就是鼓励大家把错误都藏起来。这样，我们就失去了从错误中学习的机会，这对公司的损失会更大。
103. 应该思维的本质，就是不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。
104. 我们可以把应该思维分为两种：
一种，是对世界和他人的应该思维；
另一种，是对我们自己的应该思维。
105. 越是放不下这种“应该”，就越处理不好现实。
106. 应该思维和愿望有一个最根本的区别，就是能不能容忍现实跟我们的愿望不一致。
107. 愿望和应该思维还有一个重要的区别，当我们想做一件事的时候，我们是愿望的主人，我们支配着我们的愿望。
可是当我们陷入应该思维的时候，应该思维好像变成了支配我们的主人，我们只能服从于应该思维背后的规则，这样我们就失去了我们的自主性。
108. 当一个人说“我一定要做到！”的时候，他其实并不是说一定能做到这件事，而是说他有投入和奉献的决心。这个决心不是关于外在世界的，而是关于他自己的。
109. 如果一个人把决心看做是一种愿望，而不是必须要完成的事，会让他变得更灵活。
110. 作为一个成年人，你得接受，这个世界不是围绕着你来设计的，宇宙根本不理会你的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。
111. 应该思维是对自我的“暴政”，让我们在压迫中找不到自我。
112. 几乎所有关于自我的烦恼背后，都有一个“应该自我”存在。
113. 没有什么是应该的，我们关于自己应该怎么样的假设，也许本身就是偏见。
114. 也许你也会看到身边那些真正努力的人，他们心里有一个想实现的目标，但其实他们并不那么关心自己努力不努力这件事。
他们会把所有的注意力都放到事情上，他们只想把事情做成。这时候，努力是一种自主自发的状态，是创造活动所产生的副产品。
115. 应该思维的本质是模仿。
116. 我们的心里有太多的“应该”在告诉我们怎么做，这些应该思维变成了我们对自己情感的限制，并最终取代了我们真实的情感表达。这就是自我应该思维的最大问题。
117. 应该思维完整的语句也许是：既然别人觉得那样做是对的，那我就应该那样做。既然别人期待我这样，那我就应该像别人期待的这样做。
118. 从真正的努力，到追求努力的状态，到追求努力的感觉，努力逐渐变成了对努力的模仿。这就是应该思维胁迫下的自我和自然状态下的自我的区别。
119. 应该思维不仅会影响我们的情感和行为，更会影响我们的思维，造成思维上的非黑即白。
120. 一旦我们用理想化的规则来限定我们自己，判定我们自己，我们的思维变得僵固了，我们就很难容忍自己感受中和规则不同的部分。我们会扭曲自己的情感，以让它符合“应该”的要求。
所以，应该思维不仅妨碍了我们真实的情感表达，还固化了我们的思维。
121. 人之所以会陷入应该思维，是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。
122. 习得性无助是对伤害的抽象。
123. 绝对化思维的本质是什么呢？
这跟人类的抽象思维能力有关。这种抽象化思维能力擅长总结规律，提高生存率，但是也容易把所受的伤害抽象化，扩大防御范围。而绝对化思维，就是对伤害的抽象化。
124. 塞利格曼提出，悲观思维会从三个方向对挫折做绝对化加工：永久化、普遍化和人格化。
永久化，就是在时间维度上，觉得这件事会一直发生。
时间上的永久化，也体现在我们形容自己或者别人身上。
普遍化，就是从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑。从一个男人不可靠，推广到天下男人都不可靠。
人格化，就是觉得所有不好的事情都是针对我的，都是我的错，才会让这些坏事发生。
125. 绝对化思维最大的问题，是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从现实，从生活中疗愈的机会。
126. 僵固型思维、应该思维和绝对化思维，通常都是同时出现的。它们的核心特点，就是用抽象的思维方式，阻止了我们跟现实发生联系。
127. 理性情绪疗法的创始人，心理学家艾利斯（Albert Ellis）说，对于不理性的思维，我们可以从三个方面加以辩驳：
第一种辩驳方式，是实证式的辩驳。就是找与不理性的结论相反的证据。
实证式辩驳的重点，是要找一些证据让你看到，事实并没有你想的那么糟。
第二种辩驳方式，是逻辑式的辩驳。辩驳的重点，是推理的合理性。几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题。
可是，只有第二种辩驳方式还是不够。原因在于，一种推理方式，是没有办法否定一种可能性的。
第三种方式，是实用式的辩驳。简单地说，就要问：“我这么想有什么用。”
128. 三种错误的思维倾向
第一种倾向，是认为这个世界上存在着一个所谓的事实真相，一个正确的认识。
第二种倾向，是认为自己所想的，就是事实真相，而很少去容纳其他可能性。
第三种倾向，是我们也知道自己的想法是非理性的，但是很爽、很带劲，所以就是要这么想。
129. 有时候，我们确实需要合理地表达自己的情绪，表达自己的失望、沮丧和愤怒。可是如果任由情绪把我们的想法带走，那我们就放弃了控制自己想法的责任，也就放弃了做一个理性的人。
130. 心智模式最重要的功能，是看它是否产生积极的情绪，以及能否产生有效的行动。
131. 那个情绪化的我说得很大声，那个理性的我呢？只有小小的声音，需要很仔细听才能听见。”
这个情绪化的你和这个理性的你都是你，但又都不是你。你是另一个人，你是作为裁判的那个你。
132. 如果把思维比喻成一条河流，一条河要流动起来，需要有3个条件：
河流落差产生的张力；
控制河流走向的河道；
不断补充的源头活水。
如果没有落差，河水就会停止流动；如果没有河道，河水就会失去方向；如果没有源头活水，河水很快就会枯竭。
人的思维发展也是如此。张力就是目标，河道就是行动的方法，源头活水就是与现实的接触。
如果没有目标，人就不会有行动的张力；如果没有方法，目标就只会制造焦虑，而不会引发有效的行动；如果没有跟现实的接触，思维就会变成头脑中僵固的规则，而不会有什么发展。
133. 创造才能制造持续的张力。
134. 只有创造的结构，才能产生持续的张力，而解决问题的结构，是没有持续张力的。
135. 从大的方面来说，我们也可以把人生看作是一个创造的过程，是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。
136. 创造型思维把事情分成了简单的两部分：
第一个部分，是我想要完成的作品。
第二个部分，是我所面临的现实。
137. 创造的思维并不是让我们忽略现实，相反，只有正视现实，才能实现自己想要创造的东西。相反，创造型思维会让我们用一种不同的目光去看待现实。
138. 创造型的思维，会把这个事实看作是创造的条件限制。如果我遇到了这样的限制，我就要想办法去解决它。而解决问题思维会把这个限制看作是目标是否成立的前提。如果我遇到这种限制，那也许我就该放弃目标。这是两者的区别。
139. 创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。
而解决问题思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么，再来想自己的目标是不是实际的，该树立怎么样的目标。
大部分人都是从现实出发去思考问题，而不是从想要的东西来思考现实。当他们这么想的时候，自然无法突破现实的限制，也就没有持续的张力了。
140. 打一个比方，创造一个东西就像生一个孩子。生孩子的过程，并不需要你强迫自己努力，你只需要爱这个孩子就可以了。
另一方面，创造也需要我们去认清现实、加工现实，而不是逃避现实。
141. 以前你会以为是自己的意志力不够，没法坚持。现在你知道了，买书、办卡、买课，本身就有目的，就是为了减轻目标带来的张力来缓解我们自己的焦虑。
142. 大脑分不清什么是计划和决心，什么是真正的行动。有时候就因为我们下了决心，做了计划，大脑就会误以为我们已经做过了，行动的张力就被消减了。
143. 有一种说法是，人需要积极乐观的幻想，来为我们的行动提供希望。所以当一件事遇到困难时，我们总是会幻想克服掉困难和达成结果之后的场景。
可是从张力的角度，积极乐观的幻想可能也没那么好了。因为它可能会减少你行动的动力。
乐观幻想还会带来的另一个问题，就是当我们感觉到幻想受威胁时，会通过想方设法不去跟现实接触，来努力保护我们自己的幻想。
144. 心理对照法：先想好处，再想障碍。
145. 心理对照最大的好处，是既通过乐观的幻想，保留了目标带来的张力，同时，又把幻想拉进了现实，让目标切实地跟现实发生联系。
146. 执行意图是怎么做的呢？就是让你在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——“如果……就……”。
一般来说，你预埋的行为线索越具体，到这个时间地点以后，行为线索越能触发行动。一旦你真的做了这样一个计划，你执行的概率要远远比普通的计划要大得多。
147. WOOP 思维是什么意思呢？
W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。
O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。
O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。
P——Plan，计划。
这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的。
148. 努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。
前者讲的就是专注精进，后者讲的就是顺其自然。只有把这两句话同时结合起来，才能既保持积极上进，又能让自己内心平静。
149. 只要我们不承认某些东西是我们控制不了的，我们脑子里就一直会有一个“它应该要这样”的图景，某种意义上，应该思维就是对我们控制不了的事情的执着。
150. 控制两分法的第一步，是思考你所担心的事情里，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，并把注意力专注到你能控制的部分。
151. 控制两分法的第二步，对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来，并做成计划。
152. 如果我们能够把这些事情背后可控的部分找出来，并把它们做成计划，那我们就不会陷入到焦虑当中，因为我们一直都是有事可做的。
153. 人们自然分配注意力的原则是，大部分人只会注意到这件事重要不重要，而不会去想在这件事里，我能控制的是什么。
154. 控制我们能够控制的事情，是专注和精进，而不妄想控制我们控制不了的事情，是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。
155. 现实就是一部永不落幕的戏剧，随时随地都有新鲜事发生。唯一不同的是，走近它，感受它，其实这是一种近的思维方式。
156. 近的思维方式，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的、不断发生着变化的。
另一种思维方式就是远的思维方式，指的是关注想象中的、抽象的、远的事情。这些事情常常是静止的、僵固的，是我们头脑中已有的东西。
158. 远的思维能够帮助我们省略加工需要的认知资源，同时，因为抽象和规则化，它让我们面对的世界有了更多的确定性。
但是，远的思维也限制了我们的成长。
如果固守这些远的思维方式，你就看不到正在发生的事情，新的东西就不会进来，你的思维也不会有什么变化。
159. 正念很强调专注当下，强调此时此刻。这跟近的思维强调的东西是一样的。所以我也把近的思维方式，叫做正念思维。
160. 思维是以语言为载体的。学习一种新的思维方式，就是学习一种新的语言。
161. 学习近的思维呢的三条原则
第一条原则：用描述性语言，而不用评价性的语言。
因为评价性的语言已经用我们头脑中的观点、概念对信息进行了封装和加工，它会阻碍变化的发生。
在心理咨询里，用描述性语言描述咨询室里发生的事情，是一个心理咨询师的基本功。
第二条原则：问具体的问题，而不是抽象的问题。
第三条原则：关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。
162. 在时间上，先有做事，然后才会有“有用没用”。
163. 如果你在为一些远的事情焦虑，也可以用这两个问题把自己的思维拉回到现在来：我现在能做什么？我愿意做吗？
164. 用静态的语言去捕捉变动的现实，会造成许多困扰。
165. 倾听的要诀：答案在别人心里
166. 最开始，我以为我听懂了别人在说什么，后来我发现，我只是在用自己的东西套用别人的经验，等我把自己的东西放下了，我一点都听不懂别人在讲什么了。直到最近，我才又慢慢能听懂一些别人的话了。
167. 倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。
168. 一个好的倾听者，心里就会有很多的问题。他知道这些问题的答案不在自己的心里，而在别人心里，所以他才会提问。
169. 就像心理咨询做的只是局部的工作，我们所讲的知识，也只是局部的真理。
170. 因为既然是局部的知识，这局部以外的部分，才会变得分外迷人。你才会想，那剩下的部分是什么呢？这就为进一步的探索留下了空间，而这个探索的空间，其实也是你思维发展的空间，也是你自我发展的空间。
171. 所有你关于世界、自己和他人的看法，其实也可以看作是一种知识。只不过，你既是这类知识的生产者，也是这类知识的接受者，你既是老师，也是学生。
172. 思维的弹性其实就是承认我们自己的限度，并继续探索其他的可能性。
173. 心理学大师米纽庆说，确定是改变的大敌。而有弹性的思维，总是会有不确定的部分，这也为改变留下了空间。
174. 心理学家皮亚杰（Jean Piaget）提出，思维对环境有两种基本的适应方式。
一种适应方式，叫同化。简单说，就是用我们头脑中已有的东西，去理解新发生的事情，把新发生的事情加以修改，以符合我们头脑中原有的认知模式。
另一种适应方式，叫顺应。我们不改变这些新事物，而改变我们自己的认知模式，来适应这些新事物。
局部的知识、流淌的知识、不确定的知识，会不断让新的东西进来。这会不断改变我们的认知模式。这很痛苦，因为相比于固守某些绝对真理，你的思维要经历太多的变化和不确定性。
可是，有弹性的思维，会不断迎接这种不确定性，让它来改变我们自己。这样，思维发展才会快，你才会不断发现你原来没有发现的东西。
175. 没有人是完全独立的个体。关系里的人，总是一起出现，相互定义，相互成就。
176. 自我存在于关系中。
177. 第一，人无时无刻不在关系当中。
178. 第二，在不同的关系中，你的自我是很不同的。
179. 第三，决定你行为的是你所处的关系，不是你的个性。
180. 第四，是关系的视角会让思考问题的视角发生重大的转化，一些看起来几乎无解的问题，突然有了合理的答案。
181. 有时候，妨碍我们改变的，正是我们头脑里那个顽固的“自我概念”。
182. 我们头脑里根深蒂固的自我，其实就是一种抽象化思维的产物。你有很多的关系，每一种关系里，都有一个自我。你把这些“自我”的个性抽象出来，就变成了你头脑中那个固有的自我。
这种思考会增加控制感，可是也让自我变得很稳定，很难改变。
而从关系看自我，就是一种正念思维，也就是近的思维，是把每个自我，放到具体的关系中，从每一段关系，去看自我的表现。这当然会增加改变的空间。
183. 思维也是关系的产物。僵固型思维，说的就是这样一种关系：我不能暴露我的脆弱，给那个夸奖我的人，以免让他失望。
184. 没有人是一座孤岛，可以自全。每个人都是大陆的一片，整体的一面。
185. 这种角色期待提供了你行为的线索，让你不自觉地想去顺应这种期待。而这，常常就是影响我们的行为关键因素。
186. 调整自我的角色的三种方法。
第一，在回应对方之前，你要先想想，他把你放到了一个什么样的位置和角色上，而你真的想接受这个位置和角色吗？
第二，如果你和别人相处时，已经有一些不舒服了，那你就要思考，是不是我的位置或者角色有问题了。
第三，如果你对一个人有期待，不要在语言上要求他，而要像你期待他的样子那样对他。当然前提是，你要真诚地相信他有你所期待的那一面。
187. 个性就是我们在关系中习惯扮演的角色。角色既是限制，也是改变的方法。
188. 所有关系的沟通，都是一个隐性的角色分配过程。
189. 语言是人与人之间沟通的工具，理想的状况下，我们可以通过听和说，来理解这种角色期待。
190. 如果你不会听，那你就只能听到他们在讨论这些表面的事情。如果你会听，你就会知道，他们所说的每句话背后，都是在说关系。
191. 人和人之间的互动，都可以从两个层面来理解：
第一个是表面上的层面：我们在讨论的很多内容。比如丈夫和妻子在讨论要不要借钱。
更重要的是第二个层面：这些内容背后暗流涌动的关系。
192. 关系的语言，是通过说话者讨论的内容，来理解他们之间关系的一种语言。如果你能理解关系的语言，那你就掌握了理解人际关系的密码。
193. 如果关系好了，什么事都可以谈。如果关系不好，谈什么事，其实都是在谈关系。
194. 只要有人的地方，就有关系，而只要有关系，就有关系的沟通。甚至可以说，这种关系的沟通比内容的沟通更加广泛，更加普遍。
195. 从内容的沟通上，沉默不说话是没有内容的。可是从关系的沟通上，沉默不说话可以表达很多内容。
196. 解决角色期待上的矛盾的三种方法。
第一，你只有直面关系，讨论关系，才有解决关系问题的机会。
第二，在了解关系的语言后，你就要学着从关系的角度理解别人在说什么，并从关系的角度来回应别人说的话。
第三，要在讨论事情之前，先思考怎么才能在角色上达成共识。
197. 有时候，人在江湖，身不由己。角色是系统运作时逐渐生成的，而不是个人选择的结果。
198. 虽然身处关系中的自己也很痛苦，很想改变，但因为系统运转的需要，他们自己也很难改变。这就是系统中关系的互补。
199. 三种典型的不健康的互补关系。
第一种，就是在家里或者团队里，一些人变得特别能干，而另一些人就会变得特别不能干。
第二种，系统通过把某个人变成一个有问题的人，来维持系统的平衡。
第三种，常常发生在家庭成员之间，角色的错乱。
200. 系统的改变，常常不是一个人的事。
201. 人是有很多可能性的。而互补最大的特点，是通过固定这些角色，抹杀了人更多的可能性。这会让关系中的每个人，都失去改变和成长的机会。
202. 对于关系来说，改变不仅仅意味着改变某一个行为，你知道从改变某个行为开始，你就在重塑一个系统。
203. 最有利于自我发展的是自主的、有选择的，但又能够为自己负责的关系。
这样的关系有两个特征：
首先，我们不会轻易被别人的情绪影响，而是能自由地做出选择。
其次，我们能够去不断探索新的关系，发现更多新的自己，而不是被绑在某段关系或者某个角色中无法动弹。
204. 把人连在一起的底层动力不是利益，是情感。而依恋，就是人最强烈、最基本的情感。
205. 既然旧的经验来自以往的关系，那我们也需要在新的关系中塑造我们的新经验。
206. 不安全感会在这三点上影响自我的发展。
第一，如果父母的问题，尤其是母亲的烦恼占据了我们太多的注意力，那我们就很难再有好奇心去探索世界，也就很难发展出自己的技能。
第二，因为习惯了观察别人的情绪，这种不安全感很容易让他们对别人的情绪敏感，无论是家人还是同事、朋友。
这样，他们就很容易把自己放到这样一个位置：我要为别人的情绪负责，所以如果别人不高兴了，那就是我的错。
第三，不安全的依恋，让我们和母亲的关系变得更加紧密。
越是不安全，人越是会相互靠近。可是，孩子和母亲的关系越紧密，他就越难去跟别人建立友情和爱情。
207. 因为两个人发生矛盾和分歧的时候，很容易起冲突。这时候如果有第三人，两人之间的情感张力就会减弱一些，三个人的关系就会重新得到平衡。这就是我们今天要讲的三角关系。
208. 所谓的三角关系，就是当两个人之间的关系出现问题时，其中一个人或者两个人同时引入第三者，来减轻他们之间的情感张力，淡化他们的矛盾，从而让关系变得更稳定。
209. 所有的精神疾病，究其本质，就是三角化的问题。
210. 被三角化的人，很容易产生很大的情感压力。
211. 三角化对自我的发展造成的三个问题。
第一个问题，它很容易让我们产生防御性的隔离。
第二个问题，扭曲我们的情感。
第三个问题，内疚和自责。
212. 三角化最大的问题，就是固化了我们的某个角色，让我们没有办法自由地表达我们自己的情感、想法和立场。
213. 无论他们是怎么解决矛盾的，无论你多么关心战争的双方，这都不是你的战争。
214. “都是你的错”的思维源头是：从个体的角度看自我。但是，如果从关系的视角看，这并不是一个人的问题，而是关系的各方相互配合，造成了这样的局面。
215. 个体视角导致了因果思维，而因果思维又导致了对错思维。冲突也就从这里开始。
216. 无论是怎么样的关系，对错思维都把关系的双方对立了起来，塑造的就是一种对立关系。
217. 应该思维的本质，是我们不去改变我们的想法，而要世界、自己或者他人按我们的想法运行。纠结对错，就是关系里的应该思维。
218. 关系里，人的行为是相互塑造的。根本没有什么明确的因果，也就没有明确的对错。
219. 没有了对错，我们身处的关系如果出现了问题，该怎么办？谁来改变？
唯一的办法，就是回到“自己”。做我能做的事，承担起我在关系中的责任，而不管别人怎么样，也不管结果最终如何。
221. 回到自己，承担自己能承担的责任，这是突破对错思维最直接的办法。
222. 无论出于什么样的善心，助人者和求助者之间都应该有边界。在帮助别人的时候，要警惕我们的好心突破了边界，最终损坏了彼此的关系。
223. 我为我的生命负责，你为你的生命负责，绝不轻易越界。
224. 即使是最亲近的人，我们也需要承认，我们跟他是不同的人，有些困难，只能他自己去面对和解决，有些决定，只能他自己来做，无论他的决定在我们看来有多糟糕。
225. 关系的纠缠通常有两个特点。
第一个特点，是所有的纠缠都包含了相互加强的循环。
第二个特点，也许更加重要。是所有的纠缠，都有形式上的对称。
226. 理论上来说，从循环中任何关于“我”的环节入手，都可以打破这种纠缠。
227. 所有的纠缠，究其本质，就是既不愿承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手。既不愿意承认我们满足不了对方的期待，也不愿意承认对方满足不了我们的期待，而把彼此改造成自己想要的样子，并因为改造失败而责怪对方不配合我们自己。
228. 很多的愤怒、控诉、攻击，最终的目的，就是希望对方看到我们所受的伤害，向我们道歉而已。可是，期待对方道歉，是另一种形式的纠缠。
229. 不是给对方宽恕，而是给自己空间。让自己能够摆脱关系的纠缠，去发展你自己。也许，这就是所有纠缠最终的解决之道。
230. 人际关系烦恼主要的根源是：分不清什么是别人的事，什么是我的事。
231. 自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。自我的边界，就是通过这种区分确立起来的。这就是课题分离。
232. 对于评价这是谁的事情，也有一个简单的准则：看行动的直接后果由谁来承担。
233. 很多让人头疼的人际关系难题，都可以用课题分离的思路来解决。下面是三个典型的难题。
第一个难题：很多人不知道怎么表达自己的需要。
表达需要之所以困难，是因为我们总是依据想象中别人的回应和看法来决定我们应不应该表达，而不是根据我们自己真实的需要。
你不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要。需要的正当性，不是通过想象别人的反应来确认的，而是通过我们自己的表达来确认的。
第二个难题，是很多人不知道该怎么拒绝别人。
它既不是你能控制的，也不是你能剥夺的。别人怎么评价你，不应该成为你的行事准则。
第三个难题，我们总是会因为害怕失败而不去尝试。
234. 如果我们真的把自己的事情做好了，把别人的事情留给别人操心，那也许我们就不会担心别人的评价，那些来自人际关系的烦恼和羁绊，也许就不会那么让我们困扰。
235. 课题分离所倡导的，不是把人与人分开的孤立主义。人总是需要相互支持、相互合作的。
236. 非暴力沟通的模式其实不难理解，只有四个要素：观察、感受、需要、请求。
237. 第一个要素，是观察。
观察强调的是，把我的观察和我的评论分开。
这是因为，我们习惯的方式，是用评价来表达意见的。评价并不是事实，而是我们在加工事实的基础上所形成的意见。
在评价所塑造的关系中，评价者和被评价者的关系是不对等的。评价者总是高高在上的。
评价是我的东西，是我对事情的意见，而观察是我们能共享的事实。而我们要做的，是讲我们的观察，而不是评价。
第二个要素，是表达感受。
就是说，要表达我的情绪和感觉，而不是我的想法。
这同样跟我们日常的做法不同。只有在最放松的时候，在我们最亲近的人面前，我们才会表达自己的感受。
它像是一种邀请，通过把我真实的，甚至脆弱的部分暴露给你，邀请你来跟我真诚地理解和沟通。
事实上，我们自己才是我们感受的根源，我们需要为自己的感受负责。
所以，通过在表达感受的时候，把“我的感受”和“你的行为”分开，我们就避免了“都是你的错”的思维误区，从而促进了合作的沟通。
第三个要素，就是直接说我们的需要。
我们总是容易以批评的方式来提出我们的主张，而不是直接说我们的需要。
越是对自己的需要不确信，我们越容易在提出需要之前，用长篇大论来说明我所提的需要是合理的。这时候，我们很容易陷入一种自我辩护的立场。
当我们这样做的时候，我们聚焦的重点不再是自己的需要，而是对方的反应。我们在想的，是怎么说服他，而不是表达自己的需要。
第四个要素，是提出请求。
可是，如果我们提出请求的时候，给人的感觉是：如果他不答应我们的请求，就会受到惩罚。那我们提出的就不是请求，而是命令。
238. 精神上，我把人与人之间的关系笼统地分为三个阶段，这是自我不断从关系中分化的阶段，也是自我成熟和发展的阶段。
239. 第一个阶段，是自我阶段。
在这个阶段，人是以自我为中心的。他们觉得，世界和他人都是围绕着他们的需要来运转的。所以他们自然会把自己的需要和愿望，当做是别人的需要和愿望，把自己关注的中心，当做是别人关注的中心。
当他们发现，别人居然也只是在关心他们自己想关心的问题时，他们会觉得惊讶，并感到深深的挫折。
第二个阶段，是他人阶段。
当人意识到，别人不是围绕着自己来运转的，就开始让自己去迁就别人运转。
我们就生活在别人的目光和期待中，觉得别人的评价、赞许、关心、愤怒都是很重要的事情。
他会变成一个老好人，不敢确认自己的需要和价值。会因为没法满足别人的愿望而深深地内疚和自责。
这个阶段，就会遇到我们前面所讲的人际关系的种种难题。
第三个阶段，独立阶段。
在这个阶段，我们终于能够在一定程度上，分清楚什么是别人的课题，能够把自己和他人分开。
我们开始能够理解他人，也能够尊重自己。别人再也没法限制我们，除非我们想要接受这种限制。
我们变得自由了，也不去侵犯别人的自由。我们在关系中所做的事，也更发乎本心了。
240. 一个独立的人，是在心理上真正断乳的人。
241. 孤独，也许正是人生的某种真相。说到底，在这个世界上，没有人能够完全理解另一个人，也没有人能完全为另一个人的生活负责。
242. 拥有是人际关系中最大的幻觉。没有人能够拥有一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行。这种相遇又长又短，最终我们还是会分开，去走各自的路。
243. 但是反抗本身并不是分离，而且有可能会变成另一种形式的纠缠。
244. 重点不是反抗，而是不把他们的困难和问题，当做我们自己的困难和问题，哪怕他们觉得他们困难的解决方案就在我们身上。
245. 可是如果你相信，即使没有被胁迫，没有必须和应该，人仍然愿意对别人表现出善意，那独立和分离只会让人与人之间的相互支持和帮助，回归自发自愿的本心。
246. 只有在关系中独立了，你才能真正自主地，以一种成熟的姿态投入到一段关系中。
247. 分离从来不是人际关系的终点。
248. 没有什么样的关系是一定的，只是，别让自己过得那么苦就好。更不要明明是自己让自己过得那么苦，却还要去怨别人。
249. 虽然独立意味着孤独，但是这是你必须走的路。只有在关系中独立了，你才能真正自主地投入一段新关系中，实现关系上的自我发展。
250. 记忆总是很容易把过去整理成一条平顺的、符合逻辑的曲线，让我们误以为自我的转变也是一个连续的、缓慢的、渐进的过程。
其实并不是。
在现实生活中，自我发展常常需要经历很多跨越式的转变，这个过程伴随着剧烈的变动和强烈的不安。
251. 每一个转折期，都在更新你对世界和自我的认识，都在考验你的意志和精神，都在给你的自我增添新的内容。
252. 消极的心理状态很可能是变化的特性，而不是自我的特性。
253. 发展的视角是：不是他有问题了，而是他在这个转变的过程中出了问题，他是被卡住了，才有了抑郁的情绪。
254. 自我的发展，也需要经历很多次这样的脱壳，这同样会给我们带来痛苦和迷茫。但这不是自我的问题，恰恰是自我发展需要经历的道路。
255. 有人说，从旧阶段向新阶段过渡的过程，很像死亡和重生。就是我们自我中那些受限制的、老朽的部分，在转变中慢慢死去了，但是新的自我又在这种变动中生长起来了。
256. 转变的本质，不是外在的新旧更替，而是自我重构的过程。
257. 美国著名作家威廉·布里奇斯（William Bridges）在《转变》这本书中写道，转变要经历三个阶段：结束——迷茫——重生。
258. 自我的发展是需要空间的。
259. 我们对结束有很多根深蒂固的误解。
第一种误解，是人们很容易把结束当做是一种终结的形式，一种事物发展的最终结果。
开始——结束，然后什么都没有了。可是在转变的历程中，结束不仅不是最终的结果，相反，它是另一种形式的开始。
第二种误解，是人们容易把结束当做是一种应该排除的意外，觉得那不是事物正常发展的轨道。
事实上，结束不是旁支和意外，它就包含在自我发展的历程中，是每个人都要经历的事情。
第三种误解，是把结束等同于错误。
261. 所以，结束不是一种错误，而是我们顺应变化的一种形式。结束是以往这一段生活的终结，但不是生活本身的终结，它只是我们顺应变化的过程和必经之路。
262. 结束的脱离有三个含义：环境的脱离、身份的脱离和目标的脱离。
第一个是环境的脱离，在结束的时候，你常常会离开你熟悉的环境和关系。
第二个是身份的脱离，当我们脱离了原有的环境和关系的时候，我们其实也脱离了这个环境和关系所附带的角色和身份。
第三个是目标的脱离，人是根据目标来组织我们的生活的。目标有我们过去的投入，也有我们对未来的期待。
263. 我们说，转变会产生新的觉悟。可是新的觉悟很难一开始就有。你知道这也许是错的，但你很难马上知道什么是对的。
264. 身份是什么？它是你看待自己的方式，也是别人看待你的方式。是关于“你是谁”这个问题上，你和别人达成的共识。
265. 当我们脱离原有的关系和情境时，对身份的困惑，是很普遍的。结束时，脱离的身份越是接近自我定义核心的身份，转变带来的痛苦就越强烈。
266. 目标在组织你生活的同时，也会让你的思维变得狭窄，让你只看到和目标相关的部分。
267. 当人们脱离自己原来的目标时，会有很大的失落。如果以目标为标准来思考，也许我们是失败了。
可是，我们也获得了一个机会，重新去思考生活中什么是重要的，什么其实没那么重要，重新去寻找一个更有价值，也让我们更快乐的目标。
268. 你没法结束，因为你怕疼。而有时候，害怕结束，会让事情变得更加不可收拾，而你也会失去一些发展自我的机会。
269. 迷茫源于意义感的缺失。
270. 人的意义感有两个重要来源，一个是目标感。
人是通过有价值的目标把自己的现在和未来连起来的。如果没有目标，人们的工作和生活都会变成一种凑合的状态，这时候，他们就会变得空虚，缺少力量。
意义感的另一个来源，是人际关系。
人的意义感是在关系中编织出来的。如果你在生活中很孤独，缺少亲密关系，你不知道谁真的在乎你，你同样会觉得空虚和无聊。
271. 一个人在经历结束以后，可能会产生一些典型的心理反应。
第一种反应：人们试图回到过去。
在心理上，我们却会以各种方式跟过去建立联系。其中一种常见的形式，就是拿现在的生活和过去的做比较。
结束通常意味着损失，而损失常常会带来巨大的痛苦。迷茫期需要我们去消化和适应这种损失。
这不是你的心理素质差，而是大脑应对结束和迷茫的方式。
可是，当我们发现自己已经回不去的时候，我们就会有第二种反应：尽快结束迷茫，到达未来。
既然回到过去和来到未来，都既无必要，也无可能，如果就呆在迷茫中，会怎么样呢？
这时候，人们就会有第三种典型的心理反应：他们的精神生活，开始变得敏感起来。
272. 当人们从原有的意义中脱离出来以后，在新旧交替的阶段，他们获得了一种空间，跟一个更深更广的精神领域建立起联系，从更本质的视角来审视自己的生活。
273. 在迷茫期，看起来什么都没有发生，它却是重要的。在这段时期，旧的意义，在被慢慢清理掉，那些新的意义，正慢慢长出来。
274. “病就是一种方法，有机体用以从生疏的事物中解放出来；所以我们只须让它生病，使它有整个的病发作，因为这次是进步。
亲爱的卡普斯先生，现在你自身内有这么多事情发生，你要像一个病人似的忍耐，又要像一个康复者似的自信；你也许同时是这两个人。并且你还须是看护自己的医生。
但是在病中，常常有许多天，医生除了等候以外，什么事也不能做。这就是（当你是你的医生的时候）现在首先必须做的事。”
里尔克的这段话说的是：病是有机体让自己康复的方式，就像迷茫是让我们重新清晰的方式。
275. 从个体的角度，心理学里有一个词，叫心理弹性，说的是我们从灾难和挫折中复原的能力。在我看来，心理弹性的核心，就是培养容纳变化的思维。
276. 在我看来，重生有两个要素：第一个要素是偶然和意外，第二个要素，是另起炉灶。
277. 重生依靠的是生命本身的创造力，而这种创造力会和你所在的生活现实结合，产生一些奇妙的变化。
278. 巴西经典寓言式小说《少年牧羊人和他的奇幻之旅》里有一句话，说：“当你全心全意地做一件事，全世界都会来帮你。”
279. 重生的过程就好像，原先你身上存在着很多个自我，其中某个最主要的自我，因为他自身的限制被剥离了，而另一个原来你觉得微不足道的自我，却成长了起来。
280. 重生需要一种容纳变化的能力，也需要我们把原先的经历放下的能力。有时候，只有承认损失，我们才能真正放下，重新开始。
281. 有时候，结束了就是结束了。如果你一直惦记着弥补损失，你就没有办法结束，重新开始。
282. 如果不放下原先的东西，你就看不到新的可能性的。放弃并不比坚持容易。它同样很需要勇气。
283. 重生的本质是心理结构的重组过程。
在结束阶段，我们从原先的环境、身份和目标中脱离；
在迷茫阶段，我们会跟更深更广的精神领域建立起联系；
而在重生的阶段，我们获得了一种新的目标，一种新的认知结构，一种新的意义感。
284. 职业转型绝不是找一个能赚更多钱，有更大职业发展的工作那么简单。每一个职业背后，都有一个自我。
285. 职业的转变的过程，就是新旧自我更替的过程。而这，也是职业转变最难的地方。
286. 当我们说发现真正的自己时，我们正在以一种静态的方式看待自我。
287. 在你做出选择之前，根本没有所谓“真实的自我”。所谓“真实的自我”，是在你寻找和选择的过程中，逐渐形成的。
288. 与所谓的真实自我不同，我们每个人身上都存在着很多可能的自我。
289. 职业转型的过程，就是选择其中一个可能自我，让它跟真实的世界发生互动的过程。
290. 如果你已经转型成功了，回过头来，你会有一种“一切理当如此”的感觉。可实际上，在萌芽期，这些可能的自我只是你心里的一个念头。
291. 一个可能的自我，是怎么从一个念头逐渐成长为一个可能的选择的呢?
第一个原因，是这个可能的自我是符合你的价值观的。也就是说，它对你有某种特别的吸引力。你对它有某种特别的亲近感。
第二个原因，是你需要去尝试它，它只有在实践中，才会逐渐变得清晰起来。如果没有尝试，这个可能的自我就不会有发展。
292. 实际中职业转型是一个试错过程，中间有很多的反复和纠结。
293. 今天听起来这是一件容易的事，可是当时迈出尝试的每一步，都是对自己心理舒适区的小小的突破。
294. 如果不去响应内心的召唤，在你厌倦却不得不去上班的那一刻，在你半夜醒来的那一刻，在你偶尔失神的那一刻，你就会意识到，自己因为没有接受人生的挑战，而失去了一些重要的东西。
295. 也许，我们在职业的转型中，兜兜转转吃这么多苦，最终想要的，也就是这样一种踏实的感觉。因为我们知道，这个踏实的感觉里，有我们真正想要成为的自己。
296. 结束是一种特殊形式的死亡。
297. 自我是以关系为载体的，所以，当我们结束一段关系的时候，我们不仅失去了关系中的他，也失去了关系中的那个自我。
298. 失去了一段关系，意味着你失去了一个自我。这种失去又不像从一块完整的饼里掰下一个块那么简单，它同时会改变剩余的部分。
299. 三种典型的拒绝结束的方式。
第一种拒绝结束的方式，是对挽回的幻想。
第二种拒绝结束的形式，是把对方和关系理想化。
第三种拒绝结束的形式，是让自己沉浸在悲伤的情绪中。
300. 停留在过去的好处是，它还会在我们的心里生起一些虚幻的希望，我们借由它来对抗孤独。而承认了结束，就是从心底承认我们已经永远失去了所爱的人。
301. 这五个阶段也适用于接受像分手这类关系的结束。
第一个阶段，是否定。我们不相信关系真的会结束，还以为只是跟过去一样吵架而已。
第二个阶段，是愤怒。觉得自己被欺骗、被抛弃了，哀叹为什么是我们遇到这样的事。我们会不停地指责对方，就好像对方不仅没有永久地离开，还会回来接受我们的指责一样。
第三个阶段，是讨价还价。想着也许对方会改变，也许我们可以等待，也许我们还有机会在一起。
第四个阶段，是抑郁。这就是我们在前面所讲的迷茫期。
第五个阶段，我们的心才会慢慢重归平静。
302. 去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭，然后去固执地相信，会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。
303. 选择的第一个原则，是要想清楚我们究竟做的是经济选择，还是心理选择。
304. 一种思路，是把它当做一个经济选择。我们用经济学的模式来思考该怎么选择。
305. 经济选择的决策模型是有弊端的。
第一个弊端是，谁也没有足够的信息来预测未来。毕竟我们都是在信息不完备的情况下做出决策的。这也是我们困扰的原因。
第二个弊端是，在这样的模型中，其实你并没有做什么选择。你做的只是信息的计算和加工的工作。
306. 另一种思路是“心理选择”。在这种选择模型里，我们不再问将来可能的结果是什么，而是回到现在的选择本身。
307. 选择真正的含义，是要用承担选择的后果来体现的。
308. 选择就是成就自我的第一步，你就是在用自己的选择，把自己塑造成那个想成为的自己。除非你是从自我发展的角度，否则就很难真正理解选择。
309. 选择的第二个原则：从自我创造的角度去思考选择，而不是从环境的可能性去思考选择。
310. 外在的环境是决定选择最重要的因素。当我们把选择的权力交给环境时，我们就没有在做心理的选择。这时候，你很容易被一种无力感淹没。
311. 自我的形成不是一个发现的过程，而是一个创造的过程。
312. 自我的形成是一个完整的过程，你的选择，就是这个过程的第一步，也是创造自我的第一步。
313. 当他这么思考的时候，有些事情已经有变化了：决定选择的力量不再来源于环境，而是他对自己未来的构想。不是环境让他做出这样的选择，而是他想成为的自己，让他做出这样的选择。
这时候，他跟这个选择的关系发生了变化。
首先，他的选择不再是环境的产物了。
其次，在这样的框架下，我们对风险的感觉也不太一样了。
314. 如果我们坚定了选择的依据是自己要成为一个什么样的人，那么风险就不再是决定选择的因素，我们只会从它能否帮助我们实现自己的志向来考虑它。
315. 有时候，创伤不仅意味着伤害，还意味着成长的机会。
316. 真正有害的，不是压力，而是“压力有害健康”这个观点本身。
你怎么看待生活中遇到的挫折，有时候甚至比你遇到的挫折本身更重要。
317. 人的创伤后成长就像是第三种情况，他不是经历了创伤巍然不变的坚强，也不是从创伤后复原，而是创伤后一种更积极的改变。
318. 我们每个人在日常生活中，都在维护着一些天真的假设。
319. 成人世界主要有三个隐秘的 “天真的假设”：
认为世界是友善的。
认为世界是公平的。
认为这个世界是安全可控可预测的。
这三个基本的假设组成了一个这样的观点：只要我做一个好人，保持健康的生活习惯，努力工作，我就能平安幸福地度过一生。
这不是你一个人的假设，整个社会都在维护这几个假设。
320. 我们有一个错觉，苦难好像离我们都很远。所以当有一天真的有灾难来临的时候，支撑我们生活的基本假设坍塌了，我们一下子会陷入到不知所措当中。
321. 创伤经历会改变一个人的价值观。
322. 心理学家丹·麦克亚当斯（Dan McAdams）说，人格其实可以分为三个层次：
第一个层次，是基本特质，也就是我们通常理解的内向外向这个层次的人格。
第二个层次，是个性化的应对方式。
第三个层次，也是人格最核心的层次，是人生故事。
323. 麦克亚当斯说，我们在不停地把过去、现在和未来重新编制成一个前后连贯、生动的个人故事。而人生故事，是我们把自己和别人区分开来最重要的特质，也是人格最重要的因素。
324. 有时候我们心里的故事，比现实还要牢固。
325. 麦克亚当斯说，面对挫折，我们通常会有两类故事。
一类，是“挽救式”的故事。
如果你心里的故事是这样一种挽救式的故事，在遇到困境的时候，你自然就会预测，你会逐渐走出困境，从中学习到你需要的人生智慧。这个故事原型会启动你的行动。
另一类，是“污染式”的故事。
如果你心里的故事是这种污染式的故事，当你在顺境的时候，你就会担心好日子长不了，会有糟糕的事情来终结这一切，所以不敢好好享受。
326. 故事并不是外在于我们的，我们也没法根据它是否有好处来随意捏造故事。但是，我们可以重新赋予故事的意义，把它变成另一个故事。
327. 人是用故事思考的动物，所以我们也可以从故事中学习转变的历程。
328. 在这本书里，他讲了英雄需要经历的三个阶段：启程、启蒙和回归。这三个阶段，正对应了人生重要转折的心理历程。
329. 英雄的故事是一个包括了听到召唤、投入召唤、跨越门槛、寻找守护者、面对和转化恶魔、发展内在的自我、蜕变、带着礼物回家这样的旅程。
330. 英雄故事的本质，不是战斗，也不是英勇的行为，而是我们每个人都会经历的自我转变和自我发现的旅程。只不过有时候我们太把它们当做故事，才没有听到这些故事想告诉我们的东西是什么。
331. 按照心理学家埃里克森（Erik Homburger Erikson）的理论，人生的发展过程，是自我的范围不断扩大的过程。
332. 从青春期开始的人生的前半段，是收集的阶段。我们收集了稳定的自我、亲密关系、职业认同和与之相伴的成就、声望、尊重。
到了人生的后半阶段，我们开始进入了分发的阶段。我们开始把前半生收集的东西分发出去，去关心自我以外的他人，关心我们的下一代。
333. 青春期这个阶段最重要的任务就是寻找和建立身份认同。
334. 当一个人获得了身份认同之后，他就对“我是谁？”这个问题，有了一个相对确定的答案。
335. 青春期阻碍我们发展的障碍，也就是我们要克服的自我中心是对自我形象的过度关注，并且很在意别人的评价。
336. 看起来，他很在乎别人的评价，可实际上，他对别人真实的想法根本不感兴趣。他关注的，还是他自己。
337. 这种假想的聚光灯下的生活压力，会带来两种典型的反应。
一种，是对社会标准非常顺从。
可是，顺从他人的评价，是很难发展出坚定的身份认同的，只会把他们变成特别听话的孩子。
另一种，是对社会标准非常反抗。
刻意的反抗也会变成另一种在乎，因为他们要确认的价值，还是建立在他们所反对的东西的基础上。所以顺从和反抗是同一种东西的两个不同侧面，在这个基础上，都很难建立起自我的身份认同。
338. 一个人获得身份认同的标志，就是为自我负责，以及学会容纳矛盾。
339. 身份认同能够帮助我们从假想的被评价的关系中解脱出来，获得一种自我认可的能力。因为这种自我认可的能力，我们和别人的关系，也就变得更平等了。
340. 当你在反思一件事时，你就不再完全受它的限制了。是反思让你有了选择的空间。你的反思越深，你选择的空间就越大。
341. 从某种意义上，亲密关系的建立意味着，你的自我扩大了。你的爱人，就是你自我的延伸。有时候，这种扩展会弥补你的自我缺陷。
342. 当这些脆弱的部分能够在亲密关系中被接纳时，它们就不再是我们需要藏着掖着的秘密，不再是我们需要从自我中排斥的部分了。它会整合到我们的自我概念里，让我们更能接纳自己，也变得更完整。
343. 要获得这种亲密感，同样需要我们克服三个发展障碍，也就是这个阶段的三个自我中心倾向。
第一个障碍，是害怕不被接纳。
建立亲密关系，意味着你要把自己托付出去，去依赖别人、信任别人。这同时也意味着，你给了别人伤害你的权力。
害怕这种依赖和托付，就是一种自我中心。
第二个障碍，是害怕承诺。
亲密关系是排他的，这就意味着，一旦建立起亲密关系，你不能再去跟别人发展类似的关系了，无论你多欣赏对方，你的人生会因此失去一些可能性。
害怕失去某种可能性，因此害怕承诺，是另一种自我中心。
第三种障碍，是害怕被改变。
亲密关系会挤压自我的空间，在一段亲密关系中，你一定会牺牲某些自主性。亲密关系会改变你的生活习惯、品位、情感表达。
344. 怎么才能真的建立起亲密关系呢？
答案是：发自内心的承诺。
345. 如果你完成了这种承诺，那你就完成了人生这个阶段的课题。你获得了一种宝贵的品质——爱。这种承诺本身，就是爱的形式。
346. 有时候我们没法建立亲密关系，不是因为你找不到对的人，而是你没法做出这样的承诺。承诺才是我们面对的最大的障碍。
347. 同样在工作中，真正让你觉得幸福的，是你是否认同你所做的事情。
348. 就像稳定的亲密关系会带来内心的安稳和平静，投入自己喜欢的职业，你也会让自己的心慢慢地沉下来，并逐渐获得一种自信和成就感。
349. 建立起职业认同意味着你能接受职业背后的人际关系，并把它当做你自我的一部分。职业的人际关系有两层含义。
第一层含义，它包括了我们和工作伙伴本身的关系。
第二层含义，职业的人际关系还包括了我们与服务对象的关系。
正是对职业背后关系的认同，把你逐渐塑造成了一个有技能、被需要、肯奉献的专家，你也在这样的过程中，扩展了你的自我概念。
350. 心理学家范伦特（George Eman Vaillant）说，职业认同有四个标志：胜任感、承诺、报酬和满足感。
第一个标志，胜任感是说，你能胜任这个工作，你能在工作中体会到能力的成长，并获得一种成就感；
第二个标志，承诺是说，你愿意投入到某个职业中，你会对这个职业保持某种忠诚，并把它视为你很重要的一部分。
第三个标志，报酬是说，你从职业中获得满意的回报。
第四个标志，满足感是说，职业跟你的自我没有什么违和的地方。就好像你在做你的工作时，有一种很踏实的、本该如此的感觉。
351. 更完整的说法是，你能把你所从事的工作，镶嵌在你的整个人生故事里，变成你整个人生故事中有机的一部分。
在编剧中有一个概念，叫做人物弧线。意思是说，无论剧情怎么变化，人物的故事都是围绕这个主要的线索变化的。
有时候，稳定的职业认同，就是在自己的人生故事中，勾勒出这种人物弧线。
所以，职业认同的背后，是我们能够把工作纳入完整的人生故事里，并认同这个故事。
352. 真正的职业认同，需要把我们的人生境遇与工作产生深刻的联系，并把工作整合进我们的人生故事里。
353. 这种把职业和人生故事联系起来的职业认同，它赋予了工作意义感，也继续回答了关于“我是谁”的问题，是自我身份认同的延续和深化。
354. 老年期时，身体机能的衰退当然是一个方面。但最大的挑战，还是可能性的丧失。衰老和死亡的过程，其实就是把可能变成现实，把悬念变成答案的过程。
355. 中年期危机的解决方案，并不是追求这些外在的东西，而是内心的转变。
356. 人到中年，他们和世界、和他人的关系就发生了变化。别人既变得不重要了，也变得更重要了。
变得不重要了，是我们不再那么在意别人的看法和评价，相应的，也不再那么在意世俗意义上的规则和成功，我们会更多遵循自己的内心来做决定。
变得重要，是因为我们开始关心自我以外的他人，尤其是我们的下一代。我们开始从他人的成长中，获得新的可能性。
357. 繁衍感的本质，是我们把自己奉献出去，让自己成为孩子的一部分。
358. 奉献式的爱，是从孩子的需要出发，承认孩子是一个独立的个体，并真正关心他们。占有式的爱是从自己的需要出发。他们关心的，仍然是关系中的自我。
奉献式的爱，才会发展出繁衍感。否则，你会在和子女的纠缠中，陷入某种停滞。
359. 问题还不在于他们让孩子代替他们完成自己的梦想，而在于孩子不接受时，他们会怎么处理。
360. 占有式的爱和青春期的自我中心很像。它都是过度关注自己，而忽略了别人的需要。只不过，中年期所关注的东西，从自我形象，变成了通过孩子来满足“我”的需要。
361. 首先，具有繁衍感的奉献，会尊重孩子的独立性，这其实也是尊重了自己的独立性。
其次，当你把目光从自己身上移开，去关心孩子的成长时，你的自我看起来削弱了，但同时也增强了。
你失去了一些自我关注，甚至失去了一些满足自己需要和欲望的机会。但同时，你获得了另一种品质，就叫关心。这种关心，会变成自我新的部分。
362. 在奉献自我的同时，你也在加强自我。这种奉献式的爱，就是我们克服中年期的发展障碍，走出中年危机的方式。
363. 三种繁衍的形式：
第一种繁衍的形式，是创造性的工作。
原因就在于，创造就是通过你的劳动，把某些你之外的东西带到这个世界上来，而一旦它诞生了，它就会独立于你存在。也因为不断把独立于你的新东西带到这个世界上，创造就变成了一种突破自我限制的形式。
第二种繁衍的形式，是传承。
年轻的时候获得年长者的帮助，人到中年时开始帮助更年轻的人，这种传承，广泛地发生在工作领域。这种传承，也意味着从年轻时的新手，向中年时的专家的转变。
师徒既是一种工作关系，也是一种包含情感的家人关系。
传承这种繁衍形式，包括两个方面的含义：一种是技术上的，一种是关系上的。这两种传承都包含了某种形式的自我超越，因此都有繁衍的含义。
越是重要的技术或者经验，你越有传承的责任。如果你接受了这样的责任，那你就通过传承超越了自我。
一方面，传承其实是很辛苦的，另一方面，她能这么豁达地面对衰老这件事，跟她承担起了这种传承的责任是有关的。这种突破自我中心以后带来的豁达的人生境界，就是繁衍带来的回报。
第三种繁衍的形式，是回报社会的使命感。
无论是家庭的繁衍，还是工作中的传承，一般都会限定在和我们自己亲近的人中间。比如孩子、学生、下属。但是使命感是传承的深化和扩展，它会把这种繁衍，扩展到我们不认识的人身上。
人是有很多限制的，会老去，会死亡，可是，当我们突破了这种自我中心，发展出广泛的繁衍感以后，当我们真正学着关心他人的时候，我们就突破了这种与生俱来的限制，拥有了一种超越衰老和死亡的豁达。
年轻人在寻找身份认同的阶段，需要一个榜样和领路人，而老年人在面对衰老的时候，也需要一个指导对象帮助他发展繁衍感。
年轻人通过被培养、照顾、教导获得了帮助。而年长的医治者，则通过从追随者那里获得子女般的爱、尊重和安慰，而获得帮助。
367. 无论你一生是否顺利，经历了哪些快乐和痛苦，你都把它作为一段独特的经历接纳下来了。你能接纳自己的生命是完整的、独一无二的。
368. 自我发展的可能性和生命的有限性之间，存在着一种永恒的张力，这种张力永远都需要你做出自己的选择。
369. 只有当死亡来临的时候，你过去的所作所为，才显示出它们的意义。
370. 整合的第一种含义，是回顾自己的人生，并找出一种意义来源。
371. 整合的第二种含义，就是把自己纳入到更大的人类群体中，把自己看作是某种人类演化进程的一部分。
372. 自然以超越自我的方式演化，而我们只不过是这个宏大剧目中的一环。这个剧目，在我们出生之前早已开始，在我们离开之后，也还会继续。
373. 所谓的改变进程或者人生发展阶段，都只是大多数人要走的路，也可能，它也代表了大多数人的某种偏见。而每个人，都有他自己独特的路要走。
374. 人生发展阶段的本质是对矛盾的适应。
375. 知识的价值，不是给你提供一个确定的答案，而是引发探索的过程。
376. “人生最后烟消云散，不会留下什么痕迹，但在消失之前，我们要让一切先发生。”
377. 我们设想的人生，和我们真正的体验，总是有很大的差距。这也是为什么过程很重要。
体验是在过程里发生的。
378. 对于一个心理咨询师来说，关系是非常重要的，因为过程也是在关系里发生的。对于我们这段以“自我发展”的知识为媒介，所建构的你和我之间的关系，我很珍惜它。
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