众所周知，杠铃耸肩是一个非常棒斜方肌的动作。当然我们也可以使用哑铃来操作这个动作。在健身房，我们经常会看到一些人在角落里面“很轻松的”拿着杠铃耸肩，但其实他们正在做的是以更加准确的方式来进行斜方肌“孤立”训练。正如我们标题所讲的，杠铃耸肩的细节决定了你的斜方肌锻炼品质。
1，如何做杠铃耸肩。
我们可以使用深蹲架，或者是在一个比较开阔的地方来进行这项训练。将杠铃从身前拉起来，双手握距与肩同宽，肘部处于恒定的锁定状态，这样你就不会因为用了太多的前臂力量来“盗走”本应由斜方肌力量比。在双手向上拉负重物的同时，肩膀向上挤压（耸肩）。保持一小会儿所谓的顶峰收缩，然后再慢慢的将重物放下来。
2，这期间发生了什么。
虽然杠铃耸肩是为了更加孤立的训练斜方肌，但同时它也会训练到你的菱形肌。斜方肌是从脊髓上部到中背部-下背部的肌肉，它的主要作用是肩胛骨的提拉。另外菱形肌也会被这个动作所激活，这块肌肉主要的作用是肩膀和脊柱之间的联合协调。
在做杠铃耸肩这个动作的同时，也能够激活我们的肱二头肌、前锯肌等等。
3，注意事项。
往往我们会看到一些人在健身房“沉醉”在自己的锻炼中，但实际上却没有得到该有的提升。背后的原因很大一部分和这些人不知道如何激活他们的斜方肌有关，以及试图利用前臂的力量来拉起杠铃。另外还有些人会前后转动肩膀，就像我们在做广播体操那样让肩膀转来转去。实际上这些花样动作并不会给训练者带来什么好处，反而有时会造成受伤（肩胛系统十分复杂，不适合使用太大重量进行训练）。
如上，想要用杠铃进行斜方肌提拉训练（耸肩动作），直上直下就好了。至于斜方肌的大小美观，对于不同的人群有不一样的需要，最重是斜方肌的莫过于拳击手了，因为它能让颈部更加强壮从而保护脑部。
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