有一些女性朋友常常遇到这些情况：
1/我明明不胖，前凸后翘，为什么还会有小肚子；
2/会经常选择侧睡，因为平躺睡觉第二天醒来，骨盆会疼；
3/站立时，很难能保持立正、昂头挺胸的姿势。
如果出现以上问题，你可能遇到了“骨盆前倾”！
1、「 什么是骨盆前倾 」
骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背）。
2、「 骨盆前倾自测 」
1. 站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙；
2. 如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手（掌）通过；
3. 如果比手大的物品（卫生间卷纸等）都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾。
3、「 骨盆前倾的原因 」
骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡，分2对：
第一对：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉（竖脊肌等）过紧 ；
第二对：臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱和髋部屈肌（髂肌等）过紧（主要由久坐引起）。
过紧的肌肉需要多进行拉伸；过弱的肌肉需要多进行力量训练，以第二对肌群为例：
- 在正常情况下，髋部屈肌和腘绳肌（大腿后侧）都处于正常状态；
- 在骨盆前倾的情况下，腘绳肌拉长，髋部肌群变紧。
为了恢复原来的骨盆位置，你需要加强腘绳肌的力量训练，让它变紧（变短）；拉伸髋部肌群，让它变长。这样骨盆就可以回到原来的位置（把骨盆想象成一个轴）。
- 拉伸：髋部屈肌、下背部肌群；
- 强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。
骨盆前倾的治疗方法很简单，有时间就多进行以下拉伸或力量训练。
1、拉伸髋部屈肌（过紧）
① 静态箭步蹲
1. 如下图所示，箭步蹲姿势，左腿在前右腿在后；
2. 保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感；
3. 保持该姿势1分钟，然后换另一条腿；
4. 每侧重复2-3次。
Tip：全程保持腹部收紧，背部平直！
②髋部屈肌/大腿前侧拉伸
Tip：下图为2个非常经典的拉伸动作，任选其一进行静态拉伸练习。
2、强化臀部/大腿后侧肌群（过弱）
① 臀桥
1. 平躺在地面，双腿弯曲（图1）；
2. 抬起臀部，进行一次臀桥，在最高点，身体与地面呈45°（图2）；
3. 保持1-2秒，然后回到初始位置；
4. 进行3-4组，每组10-15次
Tip：进行臀桥时，脚的重心在脚后跟，如果你是新手，可以试试把脚尖稍微抬起！
② 器械腿弯举
- 小重量高次数，如进行3-4组，每组12-15次；
- 下放时速度慢一点，至少2-3秒。
③ 哑铃腿弯举
- 小重量高次数，如进行3-4组，每组15-20次；
- 下放哑铃时速度慢一点，至少2-3秒。
3、拉伸下背部肌群（过紧）
①下背部拉伸：静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次
② 下背部拉伸：静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次
4、强化大腿后侧肌群（过弱）
① 骨盆后倾
- 站姿，背部贴住墙面，脚后跟与墙面约15cm的距离；
- 保持肩部和臀部紧贴墙面，腿伸直，收紧腹部和臀部，使下背部向墙面移动；
- 保持该姿势10秒，然后放松；
- 进行下一次练习，共重复10次。
Tip：非常经典的动作，务必多练习！
② 平板支撑
平时没事了多练习即可，每次做到力竭，身体从头到脚为一条直线
片尾继续跟Jeff大神学习：
有些人可能会问我，我纠正了一段时间，自测完不是骨盆前倾，为什么还是有小肚子？
那就只有一个原因了——你确实“胖”了，赶紧运动起来，减肥吧！
丨转载自微博：张景琦Unlimited
参考文献
- James Speck. 4 Great Exercises for Correcting Anterior Pelvic Tilt. Accessed July 31, 2012.
- Marc Perry, CSCS, CPT. 5 Most Common Posture Problems (and how to fix them). Accessed March 31, 2016.
- Vinnie Prasad. How to correct bad posture without causing further injuries?
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