有一些女性朋友常常遇到這些情況：
1/我明明不胖，前凸後翹，為什麼還會有小肚子；
2/會經常選擇側睡，因為平躺睡覺第二天醒來，骨盆會疼；
3/站立時，很難能保持立正、昂頭挺胸的姿勢。
如果出現以上問題，你可能遇到了“骨盆前傾”！
1、「 什麼是骨盆前傾 」
骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構，具有旋轉或傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉，使腰椎過分彎曲（弓背）。
2、「 骨盆前傾自測 」
1. 站姿，背部貼住牆壁，此時，下背部（腰部）與牆面有一定空隙；
2. 如果體態正常，該空隙通常可以允許一隻手（掌）通過；
3. 如果比手大的物品（衛生間捲紙等）都可以穿過該空隙，很有可能是骨盆前傾。
3、「 骨盆前傾的原因 」
骨盆前傾的主要原因是身體前後兩側肌肉不平衡，分2對：
第一對：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過緊 ；
第二對：臀部和膕繩肌（大腿後側）肌肉力量過弱和髖部屈肌（髂肌等）過緊（主要由久坐引起）。
過緊的肌肉需要多進行拉伸；過弱的肌肉需要多進行力量訓練，以第二對肌群為例：
- 在正常情況下，髖部屈肌和膕繩肌（大腿後側）都處於正常狀態；
- 在骨盆前傾的情況下，膕繩肌拉長，髖部肌群變緊。
為了恢復原來的骨盆位置，你需要加強膕繩肌的力量訓練，讓它變緊（變短）；拉伸髖部肌群，讓它變長。這樣骨盆就可以回到原來的位置（把骨盆想象成一個軸）。
- 拉伸：髖部屈肌、下背部肌群；
- 強化：腹部、臀部、大腿後側肌群。
骨盆前傾的治療方法很簡單，有時間就多進行以下拉伸或力量訓練。
1、拉伸髖部屈肌（過緊）
① 靜態箭步蹲
1. 如下圖所示，箭步蹲姿勢，左腿在前右腿在後；
2. 保持右腿不動，左腳向前小幅度移動，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；
3. 保持該姿勢1分鐘，然後換另一條腿；
4. 每側重複2-3次。
Tip：全程保持腹部收緊，背部平直！
②髖部屈肌/大腿前側拉伸
Tip：下圖為2個非常經典的拉伸動作，任選其一進行靜態拉伸練習。
2、強化臀部/大腿後側肌群（過弱）
① 臀橋
1. 平躺在地面，雙腿彎曲（圖1）；
2. 抬起臀部，進行一次臀橋，在最高點，身體與地面呈45°（圖2）；
3. 保持1-2秒，然後回到初始位置；
4. 進行3-4組，每組10-15次
Tip：進行臀橋時，腳的重心在腳後跟，如果你是新手，可以試試把腳尖稍微抬起！
② 器械腿彎舉
- 小重量高次數，如進行3-4組，每組12-15次；
- 下放時速度慢一點，至少2-3秒。
③ 啞鈴腿彎舉
- 小重量高次數，如進行3-4組，每組15-20次；
- 下放啞鈴時速度慢一點，至少2-3秒。
3、拉伸下背部肌群（過緊）
①下背部拉伸：靜態拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進行5-10次
② 下背部拉伸：靜態拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進行5-10次
4、強化大腿後側肌群（過弱）
① 骨盆後傾
- 站姿，背部貼住牆面，腳後跟與牆面約15cm的距離；
- 保持肩部和臀部緊貼牆面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向牆面移動；
- 保持該姿勢10秒，然後放鬆；
- 進行下一次練習，共重複10次。
Tip：非常經典的動作，務必多練習！
② 平板支撐
平時沒事了多練習即可，每次做到力竭，身體從頭到腳為一條直線
片尾繼續跟Jeff大神學習：
有些人可能會問我，我糾正了一段時間，自測完不是骨盆前傾，為什麼還是有小肚子？
那就只有一個原因了——你確實“胖”了，趕緊運動起來，減肥吧！
丨轉載自微博：張景琦Unlimited
參考文獻
- James Speck. 4 Great Exercises for Correcting Anterior Pelvic Tilt. Accessed July 31, 2012.
- Marc Perry, CSCS, CPT. 5 Most Common Posture Problems (and how to fix them). Accessed March 31, 2016.
- Vinnie Prasad. How to correct bad posture without causing further injuries?
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