我記不清自己抑鬱多久了，它有許多不同的表現方式。我的情緒基調是憂鬱的。事實證明，這是一個長久的、痛苦的遺傳性疾病。我看到許多讓人快樂的技巧，這讓我變得更加痛苦。我發現像撥動開關一樣簡單、神奇的辦法是不存在的，我已經嘗試過無數次了。
我的一個朋友建議我寫一些我的感受，因為這樣至少可以把我到底有多糟糕展示給大家。她的話雖然有些滑稽可笑，但讓我醍醐灌頂。我明白她的意思。經過一番掙扎，我慢慢接納了她的建議並感覺很好，或許這在醫學上應該叫做“韌性”。
下面就是我寫的東西。抑鬱時，我處理糟糕情緒的21個技巧：
1.你不是一個人在戰鬥
我們是一個沉默的群體。每天面對著別人無理的評判，說我們不努力。其實，這個世界共有三類人：正處在抑鬱期的人，抑鬱過已經康復的人和未曾抑鬱的人。你只是某一個群體中的一員。
2.理解他人的關心
要明白許多未抑鬱的人對你表達出的關懷是誠懇的，儘管可能不那麼到位。他們提出的建議似乎是在指責你得了抑鬱症，但是他們的初衷是好的。給你提出這些建議會讓他們感到一些欣慰，雖然對於你來說無卵用。（如果他們堅持不斷給你提建議，參見第12條）
3.尋求專業人員的幫助
去看醫生，把你糟糕狀況傾訴出來。醫生或其他專業人員會傾聽你的苦惱，並幫助你走出困境。
4.抗抑鬱藥的作用有限
抗抑鬱藥是有用的，它們會把你解救出來，給你時間讓你找到屬於自己的康復之路。抗抑鬱藥有很多可供選擇，有些可能適合你，有些可能不適合你，但他們需要連續服用一段時間才能起效。用藥方面，要與醫生商量。
5.培養愛好
重新拿起你的畫筆、鉛筆去創作，再次從事那些曾經令你感到快樂的活動，去報名參加你曾經一直想去做的事情。在抑鬱與創造力之間有著悠久的歷史和聯繫。對於我們來說，這是抑鬱的一個亮點。我們可以充分利用它帶來的創造力。
6.健康飲食
可以是有規律的少餐。如果你吃飯困難，嘗試多吃一些你喜歡的食物。我曾經一天兩次吃麵包加番茄和奶酪，連續吃了六個星期。雖然不是很科學，但這有效的緩解了我的厭食症狀。
7.身體檢查
化驗一下你的血液。如果你缺乏鐵或維生素D，或者你的激素水平有些問題，你可能會感到精力不濟或心情不好。
8.看新聞
如果你躺在床上，腦子裡千頭萬緒難以入睡，可以看電視臺的晚間商業新聞，這有催眠的效果。另外，注意少喝咖啡。如果你仍然不能入睡，嘗試下一個技巧。
9.學習正念冥想
從專注於你的呼吸開始。不是睡覺，不是思考。用鼻子吸入，用嘴呼出。冥想是專注於當下的身體，而不是大腦中的思緒。它會帶給你一些休息，令你再次充滿能量。
10.轉移注意
無論在工作單位還是在家中，常常望望窗外，看看這個世界，觀察它們。試著找到你覺得美麗或有趣的東西，並把注意力放在上面。
11.哭
哭出來總比憋著好。有時候哭泣可能不太方便或職業性質不允許，儘可能地找到一個私人空間讓淚水流出來。如果你有化妝的習慣，記得帶著你的補妝用品。你可以隨時哭泣。
12.分辨“朋友”
如果有這樣一位“朋友”，堅決認為你的抑鬱症是因為你的懶惰，因為你沒有足夠努力，並責怪你無法自己走出困境，那麼就不要再與這位“朋友”繼續交往。禮貌是需要的，但也要有一個限度。你不必解釋，不理他們就是了。你感覺已經很糟糕了，你不需要他們所謂的“援助”。
13.遠離“仇人”
少和壓迫你的人相處。你知道他們是誰。你常常無法避開他們，但你可以與他們保持距離。之後，反省自己與親近的人是如何相處的。
14.每個人都有煩惱
你的煩惱壓在你身上。要知道，你不是獨一無二的。你可能嫉妒或羨慕別人不必為抑鬱症煩惱，但你並不知道的是，他們也正經歷著各種各樣的其他煩惱。
15.放下，否則會被帶走
這是一個古老的佛教說法，用它來描述抑鬱症的狀況十分貼切。被背叛、憤怒、恐懼……放下這些負面情緒是個過程——痛苦和困難的過程，但它最終給你指出走出這些可怕情緒的道路。當你感覺被負面情緒控制的時候，不斷重複這個咒語會對你有幫助。
16.穿上好看的衣服
穿讓你感到自信的衣服。穿上漂亮的衣服和穿上運動褲所需的時間是差不多的。如果你想省事穿運動褲，要剋制自己。“看起來漂亮/感覺更好”的倡導不只是適用於女士，對每一個人都適合。
17.遠離悲劇
不去看編造的影片和像講述瘟疫之類的悲劇。只看喜劇，或肥皂劇，或者看些充滿聰慧和幽默的書。小說是為了引發你的情感，而你現在最需要表達的情感是歡笑。
18.適度運動
如果可以，做些簡單的運動，比如爬一段樓梯，或在小區樓下散步。沒必要從事非常專業的運動，像攀巖或跑馬拉松，簡單運動就好。
19.抑鬱症會欺騙你
抑鬱症會試圖告訴你別人怎麼看待你：你是不被愛的和沒有價值的，別人很少或根本就不在乎你，甚或希望你更慘。要知道你不是神，不斷提醒自己“我不是神”。所以，你不可能知道別人如何看待你。要想知道別人在想什麼的唯一方法是當面問他們。
20.主動求助
如果在這場戰鬥中你真地輸了，記得向別人求助。比如我就一直是一位友好而又樂於助人的人，可以偶爾向別人提供幫助。我會不帶評判對待他人並且有豐富的經驗，這一點得到了其他人的認同，所以他們會打電話來向我諮詢。你身邊也會有像我這樣的人，他們會幫助你的。
21.寬恕自己
我雖然寫出了這些技巧，但我甚至不能總是鼓足力量，去望望外面、爬樓梯或就餐。但如果今天我外出了十分鐘。明天我會再試一次，後天會再試一次。
以上這些技巧不會治癒你，也不會開啟你的快樂開關。我想要表達的意思是不要在不知不覺中傷害自己。抑鬱本身就已經夠難以對付了，如果你還在無意中傷害著自己，會使抑鬱症變得更加難以應付。
如果您想改善焦慮抑鬱，請私信我們。
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