身邊的藥師和營養師

缺鐵性貧血，是因為鐵攝入不足或丟失過多造成的。我們經常聽說菠菜可以補鐵，其實這是一個誤區。

從菠菜的鐵含量來說，每100g的菠菜中鐵含量為2.9mg，與小白菜、大白菜、茼蒿、西蘭花、豆角、茄子、芹菜等等常見蔬菜比起來，含量確實是比較高。不過，菠菜中的鐵屬於非血紅素鐵（肉類為血紅素鐵，二者不同），在消化過程中受到的干擾因素會非常多，所以吸收率比較低。比如說，菠菜中含有大量的草酸，不僅吃起來會有澀澀的口感，也會影響鈣、鐵等礦物質的吸收；再有菠菜中的鐵是三價鐵，需要在維生素C的幫助下才能被吸收，所以即便菠菜的含量與瘦肉相當，但從吸收率這一點來說，是不如肉類的。

不過菠菜中葉酸含量比較豐富，葉酸也是人體造血必需的營養元素，如果缺乏的話容易引起巨幼紅細胞貧血。

哪些食物補鐵更好呢？

對於缺鐵性貧血人群來說，多吃“補鐵鐵三角”—— 動物肝臟、動物血液、紅肉類效果會更好。像豬肝、血豆腐、牛羊肉，不僅鐵元素含量高，吸收利用率也很高，補鐵更快。

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衡膳學院第五期學員

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首先小糖要告訴大家如果發現自己獲得了缺鐵性貧血疾病應該如何處理: 如果貧血現象不是很嚴重，可以依靠調整飲食結構來改善貧血;如果貧血現象十分嚴重就需要依靠藥物來治療原發病及補鐵，同時輔助搭配食物來補鐵。

說起補鐵的食物，大部分人首先想到的就是菠菜。菠菜確實可以補鐵，也是補血蔬菜中的重要食物。但是今天小糖要給大家介紹更多可以補鐵的蔬菜。比如:

1、金針菇: 它的含鐵量是菠菜的20倍，可以說是補鐵界的老大了。

2、胡蘿蔔、蘿蔔乾: 雖然不起眼卻含有很高的鐵和維生素B。

3、芝麻醬: 每100克芝麻醬含鐵58mg，還含有豐富的鈣、磷、蛋白質和脂肪。

4、雞蛋黃: 每100克雞蛋黃含鐵7mg，不過鐵的吸收率只有3百分之，但是雞蛋我們平時常吃，食用保存方便，也不失為補鐵的重要來源之一。

5、桑葚: 含有豐富的鐵和維生素C，還含有葡萄糖、果糖、蘋果酸、鈣質、磷質等。

6、紅棗: 含有豐富的糖類、蛋白質、維生素以及鐵、鈣、磷等礦物質。

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對菠菜的好印象來自大力水手，小時候每次看他精疲力竭的時候掏出一罐菠菜罐頭，一飲而盡，瞬間滿血；後來經常聽別人說，多吃菠菜啊，補鐵補血，甚至一度成為補血的招牌蔬菜。菠菜真的能補鐵嗎？讓我們一起來分析一下。

菠菜的確是營養價值頗高的蔬菜，即使在綠葉菜裡也是佼佼者。菠菜除了含豐富的維生素，胡蘿蔔素，還有大量的礦物質，尤其是鐵含量高達2.9mg/100g ，分別是芹菜和油菜的2倍和2.5倍。然而人體對菠菜中的鐵吸收率並不好，有兩個原因，一是植物中的鐵屬於非血紅素鐵，需要維生素C的幫助下轉化成利於吸收的二價鐵才能被機體利用；而是菠菜含草酸比較多（吃起來澀澀的物質），草酸有抑制鐵吸收的作用。有這兩個攔路虎，菠菜雖然含鐵量高，對於預防缺鐵性貧血的效果卻並不理想。

菠菜喜愛者也彆氣餒，菠菜含葉酸比較多，它也是血紅細胞的重要成分，經常吃菠菜可有效預防巨幼紅細胞貧血，也被稱為惡性貧血。菠菜中的維生素K,鈣磷鉀等礦物質都很豐富，對於骨骼的健康有保健意義。菠菜中的抗氧化成分豐富且種類多，對維護心血管健康，保護心臟有積極作用。所以，讓我們做一個愛吃菠菜的大力水手吧！

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

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（圖片來自網絡，不做商業用途，在此感謝圖片作者）

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王秋霞營養師

的確是可以的，但只能作為輔助治療和預防貧血的食材。

缺鐵性貧血顧名思義，就是因為缺乏鐵元素造成貧血，鐵元素是合成體內紅細胞的主要物質，因此缺鐵就可能會造成貧血現象。菠菜中確實含有不少鐵元素，很多朋友就認為吃菠菜就能夠食療貧血，但實際上，菠菜中的鐵和其他植物性食物一樣，屬於非血紅素鐵，非血紅素鐵收到植酸、鞣酸、膳食纖維等因素的影響，吸收率較低，大概只有5~15%，所以，即使富含鐵元素的植物性食物，也不適合用於補鐵，只能作為輔助補鐵的食材。

那什麼更能夠補鐵，那就是動物性食物中的動物肝臟、動物血，動物紅瘦肉。如果出現缺鐵性貧血，可以一週2次左右攝入動物肝臟、動物血，每天適當吃一些動物紅瘦肉，保證鐵足量。動物性食物中的鐵屬於血紅素鐵，吸收利用率較高，可以達到15~35%，因此補鐵效果更佳。不過注意動物肝臟也不能過多食用，其中的維生素A較高，膽固醇含量較高，吃多了會對人體造成不利影響。

另外，還有一些藥食性食物，例如中醫學中推薦的紅棗、枸杞、當歸、山藥、幹桂圓等，這些食物可以作為長期調理貧血的食材，不過短時間內恐怕起不到立竿見影的效果，如果貧血的情況較為嚴重，最好是多補充動物性食物，或者配合鐵劑來調理。

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菠菜豬肝：防治缺鐵性貧血 治療缺鐵性貧血，首選是動物肝臟和血。動物肝臟可以搭配蔬菜，比如選豬肝150克，菠菜適量，將豬肝洗淨切片，與澱粉、鹽、醬油、味精適量調勻，放入油鍋內與焯過的菠菜炒熟。或用豬肝50克洗淨切片，放入沸水中煮至近熟時，放入菠菜，開鍋加入調料，吃肝吃菜喝湯。有補鐵作用，適用於缺鐵性貧血。

雞蛋炒菠菜：促進視力發育 菠菜含有豐富的鐵，而且菠菜中所含的胡蘿蔔素，可在人體內轉化成維生素A，能保護視力和上皮細胞的健康，增強免疫力，促進兒童生長髮育，這道菜適合兒童食用。 ●材料 菠菜150克，雞蛋2個，蔥末、薑末、鹽各3克。 ●做法 1.菜洗淨，焯水，盛出切段；雞蛋打成蛋液，炒成塊盛出。 2.鍋燒熱，爆香蔥末、薑末，放菠菜炒斷生，加鹽，倒入雞蛋翻勻即可。

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對於缺鐵性貧血來說，想要有效的補充鐵的話，飲食需要注意動物肝臟，紅肉(豬，牛，羊等)，動物血經常性的吃，同時吃新鮮的蔬菜水果，尤其是VC含量多的，有利於鐵的吸收。

對於菠菜，如果不進行焯水處理去除部分的草酸和植酸的話不僅口感不好帶有澀感，而且會影響礦物質(鈣，鐵等)的吸收！所以菠菜不是最好的缺鐵性貧血的蔬菜選擇！

我是營養師徐婷，關注我，給你專業科學、貼切生活的營養解答！

營養師徐婷

很多人認為菠菜含鐵量多，把吃吃菠菜作為常用的食療補鐵方法補，有的缺鐵性貧血的患者更是經常食用。其實，這是個誤區，首先菠菜高鐵量並不高，和動物內臟含鐵量相比差很多，僅為動物內臟的1/20。其次，菠菜中還含有一種叫草酸的物質，很容易與鐵作用形成沉澱，使鐵不能被人體所吸收利用。所以菠菜不僅不能補鐵，而且其中草酸還易與鈣、鋅結合成不易溶解的草酸鈣和草酸鋅，影響機體對鈣和鋅的吸收。

身邊的藥師和營養師

缺鐵主要是要吃豬血，豬肝，含鐵很高，菠菜輔助性的，不能完全靠它。主要是均衡的飲食，什麼東西都吃點。

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可以吃，但不能從根本上補鐵

關鍵字: 蔬菜 健康 菠菜