天鹅式和云雀式是非常适合女人练习的两个瑜伽体式，这两组瑜伽体式不仅可以展臀腿肌肉，灵活髋关节，同时还可以按摩腹部器官，促进盆腔血液循环，有利于排除体内毒素。对女人的身体健康起到了很好的保护作用。
1.天鹅式
四角跪姿准备，将右膝向前放于两手中间，右脚往左边放，左腿向后延伸，直到右臀着地，左膝脚背向后延伸，双手提前撑地，胸腔向上延展，左边的髂骨朝地面转动，有大脚趾回勾。
觉知：右臀及大腿外侧拉伸。及左腹股沟的舒展。
功效：充分伸展臀部和大腿外侧，调整骨盆。
2.睡天鹅
四角跪姿准备，将右膝向前放于两手中间，右脚往左边放，左腿向后延伸，直到右臀着地，左膝脚背向后延伸，双手提前撑地，胸腔向上延展，左边的髂骨朝地面转动，有大脚趾回勾；
吸气，脊背向上延展，呼气，上身平直向下，让额头点地，双手向前伸直到最远处。
功效：深入展开髋部，放松坐骨神经。
3.云雀式
四角跪姿准备，将右膝向前放于两手中间，右脚往左边放，左腿向后延伸，直到右臀着地，左膝脚背向后延伸，双手提前撑地，胸腔向上延展，左边的髂骨朝地面转动，有大脚趾回勾；
将身体转向左侧，左手搭于左膝盖窝处，吸气，右手由体侧向上拉伸侧腰，呼气，上身向左倾斜，眼看左脚方向，左手贴腿额昂远处延展。
觉知右侧腰的拉伸，及肩胸的扩展。
功效：灵活髋关节，伸展侧腰，扩展胸腔。
4.侧鸽式
四角跪姿准备，将右膝向前放于两手中间，右脚往左边放，左腿向后延伸，直到右臀着地，左膝脚背向后延伸，双手提前撑地，胸腔向上延展，左边的髂骨朝地面转动，有大脚趾回勾；
将身体转向左侧，屈左膝抬高小腿向上，脚背放于左手肘窝处，双手于体前十指交握，手肘端平，有能力的将右手肘抬高，绕过头顶，眼看右上方，保持顺畅的呼吸。
功效：改善驼背含胸，减少腰部脂肪有益于盆腔器官。
以上的四个瑜伽体式不仅仅只适合女性练习，男性也可以练习。瑜伽不分男女，常练瑜伽对人的肌肉韧性已经体型姿态都会有很大的帮助和提升。
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