哈喽，我是小小，之前跟大家分享了怎么建立自己的减脂食物库以及怎么搭配属于自己的减脂餐！实践的轻友们都收获不小。后面知识会越来越多哟，如果还没开始的朋友，建议先从食物库开始呀！
减肥靠自己，因为我们的目标不是快速瘦一阵子，而是拥有掌握体重的能力！掌握方法剩下的就是实践，想一千遍不如靠自己去做一遍，大家加油鸭！
今天我分享的是怎么读懂所有预包装食品上面都会有的“食物营养成分表” 。有心的朋友可以随手拿一包家里的食物，看看上面是不是会标出碳水化合物，蛋白质，脂肪，钠等以及每100克或每100毫升所含的能量。为什么我要讲这个呀，因为对于想要减脂的我们来说，这个“心机表”影响很大，不小心就会掉入“热量陷阱”鸭～～
一些商家为了吸引你，会在包装上标上“健康” “低脂” “低糖”等等字样。而对于我们真正最有参考价值的，只有包装后面的《营养成分表》，这个是国家法规定强制标注且得照实填写的。所以有心的伙伴，想掌握每一口食物热量，这是我们必须要去掌握的知识哦！毕竟懂得越多，减脂越从容！
中国《预包装食品营养标签法》规定：
- 预包装食品（经预先定量包装，或装入容器中，向消费者直接提供的食品）应当在标签上强制标示：四种核心营养素和能量(“4+1”)含量值及其占营养素参考值(NRV)百分比。
- 其中，“4”是指核心营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠，“1”是指：能量。
- 目的是为了让居民可以根据营养参考值更科学的调节饮食。
首先我们来认识“4+1”
- 能量=蛋白质+脂肪+碳水化合物
一般包装上面标注的能量单位是千焦（KJ），而我们一般计算热量都是用千卡（Kcal），能量换算是1KJ= 0.239 Kcal 。举例：此表格能量为2100千焦/100克，换算成千卡就是2100 x 0.239=501.9千卡，也就是吃100克此包装食品，摄入的是501.9千卡热量。
- 蛋白质
蛋白质之前食物库里跟大家强调过重要性啦，一般我们看的奶制品的含量关注会比较多一些，国家规定纯牛奶蛋白质含量不能低于2.9%，酸奶会略少一些，如果蛋白质含量只有1.0左右，那就已经不是奶，是乳酸饮料了。
- 脂肪
对于减脂的人来说，低脂肪是最佳的。之前跟大家普及过好脂肪坏脂肪的知识，尤其要留意有没有“反式脂肪酸”。这个是坏脂肪，国家没有强制规定要标注，但有些食物会标注反式脂肪酸=0，可以作为一个参考。
- 碳水化合物
这个对于减脂的人来说，是需要关注的重中之重。碳水化合物=糖，而糖份摄入过多就是引起肥胖的元凶。可能也是很多人会忽略的一点，如果你购买的食品上面是标着零脂肪，但是营养成分表热量和碳水含量都很高，那么它一定含有很多糖类成分。
- 钠
主要来自盐，一般建议每天摄入量不要超过6克。减脂都会推荐少油少盐，尽量清淡，摄入过多钠会增加高血压等疾病的风险，通常钠含量高的食品是腌制类和蜜饯类，麻辣类食品等。
每100克/每100毫升（容易陷阱的地方）
基本每个包装上都是100克/100毫升的单位，但是实际包装都不会是等量100克，那实际热量是远比上面标的要高的，举个栗子：如每100克能量是2100千焦，但包装的总量是300克。那这一袋的总能量是3 x 2100=6300千焦，换算成千卡是6300 x 0.239=1505.7千卡。里面含的蛋白质，脂肪，碳水化合物同样需要乘以3倍，才是实际的含量。
其他我就不细说了，主要影响我们减脂的几点我重点列出来了，那我到底应该怎么挑选适合我们的减脂食品呢，方法如下：
- 看总能量
前面教了大家怎么计算怎么的基础代谢以及维持当前身材不胖不瘦一天摄入的总热量值，这里再给大家复习一下哈，如果你的基础代谢为1200，维持当前体重的总热量值为1800。建议减脂的热量缺口为500千卡，那你一天至少要保证1800-500也就是1300千卡的热量，这个数值刚刚好，保证了基础代谢，又可以控制总能量摄入。所以看入口食物的总能量值是很重要的，可以方便计算出你一天总能量的实际摄入到底是多少！
- 分辨营养成分含量值来挑选适合你的
- 高蛋白食品：是指每100g中蛋白质含量≥ 12g，或每100毫升食品含有≥6g蛋白质。
- 低脂肪食品：是指每100g食品中脂肪含量 ≤ 3g或100毫升食品 ≤ 1.5g，通过观察营养素参考值百分比NRV%： 低于5%属于低脂食品，高于15%为高脂食品。
- 低糖食品：是指每100克或100毫升的该食品含量 ≤ 5克。
- 低钠食品：是指营养素参考值百分比NRV% ≤ 5%
- 高钠食品：是指营养素参考值百分比NRV% ≥ 15%，对于普通健康成人来说，每天钠的推荐摄入量为1500毫克。
所以如果我们要减脂，要选择低脂尤其是低糖（每100克含量小于5克）的食品。很多轻友喜欢不吃饭就来个酸奶，喝个优益c促进下肠道，其实很多酸奶及乳饮料的含糖量都非常非常惊人哦，给大家做了个对比图，相信结合上面的方法，是不是能够找到自己吃的少却一直瘦不下来的原因了？
以上！今天的干货你学会了吗？
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