說到力量的代表，相信大家都會想到一塊肌肉，那就是肱二頭肌，儘管它只是手臂上的一小塊肌肉，沒有其他大肌肉群的面積，但是對於人們來說，顯示自己力量的方式莫過於展現自己的肱二頭肌，在健身房，訓練肱二頭肌的人隨處可見。

雖然肱二頭肌的訓練非常簡單，但是很多人還是無法將其練強壯，原因就在於訓練動作和方式不對，很多動作中的細節並沒有很好的完成，而這些細節就是決定你肌肉是否強壯的條件，不過想要高聳飽滿的肱二頭肌其實不難，你只要在訓練中掌握好訣竅，那麼成長就會非常快，今天我們就來進行肱二頭肌的增大訓練。

肱二頭肌的訓練的重點在於頂峰收縮和離心收縮，無論是哪一種彎舉，都非常的重要，很多人對於離心的收縮是忽略的，這也是為什麼肱二頭肌無法變得強壯的原因，所以在訓練中你一定要抓住這兩個重點，在頂峰保持最大化的肌肉收緊，下放的時候過程要緩慢，對抗重量。

窄握牧師凳彎舉

這個動作的肌肉收縮很特別，用牧師凳的另一邊，這樣槓鈴的運動軌跡就是直上直下的，兩隻手握得近一些的話，會更多的練到肱二頭肌的外側，這樣會讓二頭肌看上去更大，肌峰就是這樣練出來的。

啞鈴牧師凳彎舉

當你用啞鈴訓練時，你可以加上一些額外的動作來增加訓練效果，你可以將一部分精力放在轉動手腕上，這樣會讓你的肱二頭肌收縮更多，獲得更好的頂峰收縮，隨著念動一致的改善，你可以感受到很小的肌肉細節，比如說外側比內側收縮更多。

集中彎舉

這是一個非常經典的動作，在這裡採用坐姿的姿勢，所以重量上不應該太重。在動作中你一定要儘量拉長肌肉，就像收縮肌肉一樣，你的肌肉拉伸得越多，收縮感就會越強。

在肱二頭肌的訓練中，你不能墨守成規，長期使用同樣的方式會讓你停滯不前，你需要多一些變化來刺激你的肌肉，比如改變一點角度、位置或者重量，嘗試很多種姿勢並且找到一個完美的姿勢，這樣才能讓你取得最好的訓練效果。

很多人練不大肱二頭肌的原因也可能在於先天的基因上，雖然基因是決定二頭的一個重要因素，但是也不要放棄，努力訓練，最大化基因所得到的，大家都一樣不知道自己的潛力所在，但你如果堅持不懈的訓練，就一定會有可觀的成果。

將這些訓練動作添加在你的計劃當中，注意其中的細節，能夠讓你獲得更高聳的肱二頭肌。