去健身房锻炼、并且有接触过健身补剂的人都知道或者听过BCAA（支链氨基酸），现在它已经成为了健身人士和体育界最常用的补剂之一。无论是运动员还是普通爱好者，多多少少会被很多人口中的支链氨基酸超神奇的效果所迷倒，他们宣称BCAA可以提高运动表现、减少疲劳、减少肌肉损伤、缓解DOMS等。但事实上，BCAA的效果更接近安慰剂。
BCAA，主要指的是三种氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。它们是我们人体九种必要氨基酸中有支链侧链化学结构的氨基酸。BCAA与其他氨基酸的区别在于，当它们以游离形式被食用时，会绕过肝脏和肠道组织直接进入血液被人体吸收。
我需要补充BCAA吗？
如果你经常吃乳清蛋白补剂，可以省去再买BCAA的钱。
在最近的十年里，有关支链氨基酸的研究显示了如下结论：通过其他途径摄取足够的蛋白质后，再吃BCAA效果微乎其微。这些途径包括全食饮食和乳清蛋白补剂。在专业运动领域也没有显示出BCAA拥护者所吹嘘的那些积极作用，只要我们能摄取足够的膳食蛋白，就能够满足日常训练所需。
之所以BCAA的神话能够持续下去，是因为早些年的时候，在BCAA的研究中的受试者大多数是那些蛋白质摄入不足，或者是禁食的人。很显然，受试者的状态大幅度影响了研究结果。在这之后，很多研究人员和补剂厂商合作，看起来有“权威研究”的背后，其实仅仅只是让BCAA卖得更好而已。
一些研究
2016年《国际运动营养学会杂志》报道了一项有关研究。Alan Aragon等人发现，缺乏足够的证据支持补充BCAA对增进肌肉蛋白质合成有促进作用。在这项研究中，他们也追溯了之前对BCAA的研究，发现即使在限制卡路里摄入期间补充BCAA，效果也是微乎其微的，并不能给“BCAA促进肌肉合成”带来实质性的支撑。【1】
在2012年《营养与健康》期刊中的一项研究显示，运动前后30分钟补充9克BCAA，对运动表现和肌肉合成情况并没有更好的影响。在这项研究中，研究带头人M. Spillane让19名未经抗药性训练的男性进行每周四次、持续八周的高强度耐力训练。19名受试者分成两组，一组每天运动前后30分钟吃9g/天的BCAA，另外一组吃9g/天的安慰剂。【2】
2010年欧洲食品安全局（European Food Safety Authority）的营养产品小组在《EFSA》期刊中声称：补充BCAA与肌肉质量的生长或维持之间尚未建立因果关系；BCAA和更快的肌肉疲劳恢复之间尚未建立因果关系；BCAA和运动后改善认知功能也没有因果关系；BCAA与健康免疫系统之间的关系也尚未明确。
小结：和蛋白粉一样，支链氨基酸也是健身补剂的一种，并没有什么神奇之处，只要你在日常饮食中摄入足够训练所需的营养元素。但如果你尚未建立起一种有效的健身饮食策略，或者是受外界因素影响未摄取足够的蛋白质，还是可以尝试一下。
【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/
【2】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24620007
相关阅读：
睾酮是啥？
常见的“脂肪克星”是真是假？
閱讀更多 健身樹洞 的文章
