核心提示：阿诺德要他的身体不适应他的计划，你理解这说法吗?有些部位他会一周两练，有些甚至一天两练，你也可以这样做。
如果你习以为常地每个部位一周锻炼一次，你的胸部和背部就已经准备好了。这样是难以进步的。1970年-1974年，前职业摔跤手Drasin与阿诺德为伴在黄金健身馆训练。这段时间，他们的胸部和背部会一周两练甚至一周三练。这些都是让胸部和背部无所适从的计划。
今天，重复开始第一天的训练，会发现你训练表情像阿诺德那样痛苦的时候，然后再看看你的胸肌，你绝对效果非凡!
第四天：胸、背、腹部：（30代表热身次数）
胸部：
平板杠铃卧推 ：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）
A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
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