啞鈴鍛鍊是非常實用又易於掌握的練習方法，它只需要一套啞鈴器械就可以完成健身的練習方法。針對性練習的話它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
啞鈴鍛鍊方法對應不同要求有三個基本鍛鍊原則：一.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。
 二.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。
三.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（RM:[1]rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。）
不管是哪一種鍛鍊的形式都需要長期的堅持來達到目的，很多人練兩天歇三天這樣就指望能練出好身材，那無疑於痴人說夢！流出的汗水是你刻苦的證明，堅持與付出是健身塑形的唯一途徑。
今天與大家分享的是一組啞鈴練習動作，每天堅持練習對塑形特別有效，很多健身大咖都在用啞鈴對身體局部塑形的。
（做動作前一定要熱身，以防運動損傷）
1.
啞鈴前平舉，訓練肌群：三角肌前束
2.
訓練肌群：肱二頭肌
3.
訓練肌群：股二頭肌，腹外斜肌，臀大肌(左右側都要練習）
4.
訓練肌群：三角肌前束，胸大肌
5.
訓練肌群：三角肌後束，背闊肌
6.
訓練肌群 ：三角肌前束，三角肌中束（左右側都要練習）
7.
訓練肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌
本套組合由7個動作組成，每個動作做13~15個，組間休息20秒，重複一到兩組。
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