胸部抬起“是其他墊上腹部加強動作的基礎練習，要求集中於積極的收腹練習，步驟清晰流暢。當把頭、肩和上背部有步驟地捲起卷下的時候，下背部穩定不動，保持脊椎的中立位，腿和髖部都牢牢地貼緊墊子，始終保持動作中的控制。
益處：此項練習能夠有效加強腹肌力量，並增強骨盆的動態穩定性。
動作步驟：
1、仰臥屈膝，脊椎處於自然中立位，雙膝保持90度角，兩膝蓋之間保持約一個拳的距離，雙手手指交叉置於頭後側。
2、吸氣，將肋骨向兩側分開，軀幹保持不動，不要聳肩。
3、呼氣，把肋骨往下滑動，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角剛觸及地面，目視肚臍方向，同時微微收緊大腿內上側肌肉和腹部肌肉，使兩膝蓋保持距離不變，腹部不能向外凸出，骨盆不能後傾借力。
4、吸氣，軀幹保持穩定不動，保持上半身的弧線，收腰。把肚臍拉向脊椎。
5、呼氣，收緊腹部，開始慢慢舒展脊椎捲回墊上，回到動作開始的姿勢。
重複：6～10次。
動作變化：
1、改變呼吸節奏：呼氣時捲起，抬高頭和肩膀；吸氣時，逐節脊椎捲回。
2、難度調整：將兩手放在胸前交叉或將置於身體兩側，注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。
3、輔助器材：兩膝蓋之間夾一個普拉提小球或魔力圈，以協助收緊身體的核心。
4、輔助器材：仰躺在健身球上完成動作。
想象技巧：
• 放鬆髖屈肌群，想象你的下半身被牢牢地綁在地上。
• 抬頭的時候，將下面的肋骨壓向墊子，設想頭從胸廓上而不是從頸上抬起。
• 當你捲起的時候，頭微微收向胸部，不要太用力，想象在下巴和胸口之間夾了一隻橘子
注意事項：
• 練習時肘關節始終保持打開，避免用手去拉頭部。
• 在整個動作練習時，保持肩膀下沉放鬆。
• 頸部和肩膀受傷的，如果不適則略過這個動作。
（指示圖：沉肩避免腹部凸出脖頸舒展頭部位置不要過低眼晴視線向前或看向腹部雙膝彎曲90度角脊椎中立位保持膝蓋間一個拳的距離肘關節向外打開，避免猛力拉頭部）
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