一双笔直纤细的腿，
是大多数女生的审美。
腿怕变粗，是姑娘心里的一道坎儿。
不敢深蹲、不敢跑步...不敢用腿...什么不敢！
不练腿，是很多妹子的通病。
特别是大腿后侧，90%的女生都没有练过，
或者说大多数人一个月都练不上一次半次。
腿后侧的肌群是我们人体的发动机，
在我们大多数奔跑、跳跃、蹲起中，腿后侧肌都有着十分重要的作用。
腿后侧肌群又叫做腘绳肌，
是一组肌肉的统称，包括股二头肌（长头和短头）、半腱肌、半膜肌。
腘绳肌是跨关节的肌肉，包括膝关节和髋关节，因此，它有两个重要作用，一个是屈膝，一个是伸髋。腘绳肌对稳定膝关节有重要作用，我们走路、跑步、蹲、跳等运动中，它都有重要参与。如果腘绳肌比较发达，跑步会更有力量，走路也会减轻小腿后侧的压力，小腿肌肉也不会过分发达。所以，膝盖容易伤、小腿又怕粗的女生，更应该注重锻炼大腿后侧肌肉（前侧进行一些深蹲之类的，你们也许应该锻炼到了）。
今天就介绍几个在家中就能有效锻炼腘绳肌的训练方法。
动作一：哑铃硬拉
选择适当重量的哑铃，自然放置于大腿前侧，保持腰背平，眼晴平视前方。慢慢下放哑铃，膝盖稍微弯曲，直到背部平行于地面，用大腿后侧和臀部力量，带动上半身复原。每组15个，做3组。
如果腿部厚链有一定的肌肉力量或是哑铃重量太小，在掌握基本动作的基础上，可以采用单腿硬拉的方式，为保持稳定，可手扶物体，但手不要用力。
动作二：弹力绳弯举
准备姿势是俯卧在地板上，双脚勾住弹力带，利用腿后侧肌群的发力带动膝盖弯曲将弹力绳拉回，屈膝成90度，保持躯干始终位于同一直线上。每组15-20个，做3组。
如果连弹力绳也没有，可以让男朋友用手向后用力拽你的双脚，以实现弹力绳相仿的作用。如果男朋友也没有，那小编就没办法了。
动作三：瑜伽球桥式收腿
平躺在地板上，手臂向外打开撑住地板，双脚脚后跟搭在瑜伽球上。抬起背部和臀部，然后大腿后侧用力，使双腿用力压球，并带动瑜伽球向前滚动。每组10-15个，做3组。
以下三个动作就可以很好的锻炼你的大腿后侧肌肉了，是不是很简单哦，赶紧尝试一下吧。PS：当然，深蹲也是可以锻炼到腘绳肌，因很多人深蹲时只用到大腿前侧发边，所以做不好深蹲的，可以采用以上三个方法，对腘绳肌进行专项的加强。
运动完之后
记得把大腿后侧拉伸一下
腿并不是越细越美
好看的腿要有线条
并且前后左右肌肉都要均衡
你对自己的腿满意吗？
不满意就练起来！
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