縱觀世界上優秀的短跑運動員，他們無不列外都擁有超級發達的雙腿肌群。泰森·蓋伊如此，阿薩·法鮑威爾如此，“閃電”博爾特亦是如此。
腿部的主要肌群可以分為三組它們分別是股四頭肌、膕繩肌和小腿肌。正因為有了這些肌肉群的共同作用，我們才能實現奔跑動作。
頂級短跑運動員每天都在練習的虐腿動作，如果你也持續練習的話，可以大幅度增強腿部肌肉的爆發力，使跑動變得更加有力。
史密斯機下蹲
1.把史密斯機上的槓鈴放在肩膀稍微往下的高度，給槓鈴加上適度質量的槓鈴片。雙腳與肩同寬，把槓鈴放在肩膀後側，頸部下方。
2.雙手分開抓住槓鈴，掌心朝前。雙腿朝上發力挺直軀幹，將槓鈴從安全鉤上解鎖。
3.雙腿向前邁步到史密斯機前方，直到呈輕微後靠姿態。雙腿與肩同寬，腳趾稍微朝外。
4.通過屈曲膝關節將重心下降，直到大腿和小腿之間的角度稍稍小於90 度。
5.在伸直雙腿回到初始位置的同時用腳後跟向地面發力。然後重複動作。
史密斯單腿弓步
1.把史密斯機上的槓鈴放在肩膀稍微往下的高度，給槓鈴加上適度質量的槓鈴片。雙腳一前一後站立，把槓鈴放在肩膀後側，稍低於頸部的位置。
2.雙手握槓鈴，掌心朝前。雙腿朝上發力挺直軀幹，將槓鈴從安全鉤上解鎖。
3.左腿向前邁15~30 釐米，然後將右腿伸直，往後邁15~30 釐米。這就是弓步的初始位置。
4.通過屈曲右腿膝關節，慢慢地往下蹲，直到右腿大腿和小腿間的角度稍微小於90度。
5.通過右腳腳後跟發力，站起回到初始弓步位置。重複這個動作，直到完成計劃的次數。
6.雙腿收回到上身下方。換右腿向前形成右弓步，重複動作。
平凳槓鈴深蹲
1.站在平凳前方30~60釐米的位置，雙腳平行稍微比肩寬。雙手各拿一個啞鈴，掌心相向。
2.朝平凳下蹲，輕輕地用臀部觸碰平凳。
3.慢慢地起身回到初始位置，然後重複動作。
啞鈴弓步
1.雙腳平行站立，距離稍微比肩窄，雙手錘式握法各握一個啞鈴，掌心相向。雙臂緊靠身體兩側。
2.左腿向前邁，直到左腳離右腳大約60釐米，上身在下降的過程中保持挺直。
3.集中注意力，用左腳後跟向前上方發力，回到初始站立位置。
4.用右腿重複步驟2和步驟3。
以上內容來自人民郵電出版社出版
《增肌塑形訓練（肌肉訓練彩色解剖圖譜）》
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