现在，随着业余跑友越来越专业，跑圈出现了很多新名词。“垃圾跑量”便是这其中最具代表性的词汇，一部分人认为，“垃圾跑量既耽误时间又不能提高马拉松成绩，总是跑得太慢还不如不跑；”还有一些跑友认为，“跑得慢怎么了？我自己觉得高兴、舒服就行，我每天慢跑，照样马拉松轻松完赛。”
但实际上，有些跑友可能没有真正理解垃圾跑量与慢跑的区别，两者不能等同，它们是完全不同的概念，今天，马拉松助手就来详细解读一下垃圾跑量与慢跑区别。
1、什么是慢跑？
慢跑的本质还是属于低强度的有氧跑范畴，一般心率不超过150，这种训练方法强度低，可以在很长的时间内供给能量并提高跑者的耐力水平。
增强耐力，不论对于马拉松跑者还是健身跑人群都非常重要，所以慢跑不论对于跑步大神还是跑步新手来说，都是不可或缺的，它不能被称为垃圾跑量。
通常情况下，检测一次跑步是否属于慢跑的最简单方式就是谈话测试，如果你能在1小时的跑步过程中进行自如的聊天，那这次跑步就属于慢跑范畴。
慢跑对于训练和健康的好处：
有些人一提到马拉松训练，就会想到间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑，而特别反感慢跑。但实际上，慢跑是所有训练中占据比重最大的方式。没有慢跑的基础，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有慢跑的热身，间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险。
健身跑人群习惯慢跑让自己身心得到舒展，跑步大神也经常会用6、7分的配速进行赛后恢复和赛前调整，即便是当前马拉松一哥基普乔格也会在训练前进行5分配速的3公里慢跑热身和训练后的慢跑冷身。
因此，慢跑，无疑是所有运动的基础。
慢跑的好处一：在有氧区间进行跑步，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。
慢跑的好处二：提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。
慢跑的好处三：改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。
慢跑的好处四：增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。
慢跑的好处五：增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。
从上面的总结可以看出，慢跑，不论是对于健身人群还是专业人士都是不可或缺的跑步方式，没有慢跑，就谈不到其他训练。但为什么还有很多人说慢跑是垃圾跑量呢？
这源于近几年马拉松比赛的发展。
2、什么是垃圾跑量？
中国马拉松，是从2015年开始出现井喷式发展的现象的，那一年，马拉松比赛数量直接升到了123场，而垃圾跑量的流行，也正是从那时开始。
长时间与一些跑友接触，小编发现很多人对间歇、乳酸门槛跑、变速跑都情有独钟，尤其是想提高成绩的朋友更是这样，而对于慢跑，很多人不太在意，更有人觉得那是垃圾跑量，甚至带有藐视态度。实际上垃圾跑量≠慢跑。
垃圾跑量的真正定义：既不能提高马拉松成绩，又不能保证健康和维持良好竞技状态的跑量。简单来说，就是不科学、无效、无目标的训练。
垃圾跑量本身，与快慢无关，间歇、节奏跑都可能成为垃圾跑量，但很多人却对垃圾跑量有个误区，以为慢跑的跑量就是垃圾跑量。
举个简单的例子：比如说在强度训练之后，应该慢跑或放松跑，你却依旧加速跑，这个加速跑就是垃圾跑量（可能会导致受伤，对提高成绩和恢复也没有积极作用）；或者说计划在轻松跑之后上一个强度提高自己，但你却始终慢跑，这也是垃圾跑量（对提高成绩没有作用）。
再比如说，你的马拉松目标是3小时，但是平时总是以6分配速无休止的跑长距离。
当然，很多人并不看重马拉松成绩，只是进行健康跑，不追求速度，对于这样的人群来讲，随意的增加让自己受伤的跑步距离就是垃圾跑量。
也就是说，垃圾跑量的概念不能简单的定性为快与慢，而应该是和自身的目标相结合。
如果你追求成绩，那一成不变的速度和导致身体机能紊乱的跑量就是垃圾跑量；如果你只为了开心舒适，那追求速度和大跑量就是垃圾跑量。
任何事情都要和目标相结合才能达到想要呈现的效果，失去了目标的努力，就相当于在做无用功，无目标的训练才是垃圾跑量真正的定义。
3、怎样消除自己的垃圾跑量？
有些人月跑量1000公里以上，马拉松成绩还是徘徊在330；有些人跑得非常慢，基本上就是快走的速度，但是没跑多久就受伤了；还有些人，跑了很久还是没有减肥，反而越跑越胖了。
这些就是我们常见的垃圾跑量。通常情况下，消除垃圾跑量需要做到以下四点。
（1）了解自己：如果你是为了提高马拉松成绩，那首先不是盲目的提高跑量，而是了解自己的短板在哪里，比如全程配速不稳，耐力不够？还是自身的绝对速度有欠缺？这两种情况的处理方法是完全不一样的。
如果明知道耐力不足还拼命的练间歇，明知道绝对速度达不到还总是拉跑量，那这样的训练就是垃圾跑量
耐力不足，就要以增大跑量为主，让自己有氧能力有一个提升；如果你绝对速度达不到就要加强速度训练，让自己能更好驾驭目标配速。
所以，不跑垃圾跑量，首先要了解自己欠缺什么，去补强。
（2）目标明确：现在跑步大神的故事很多，他们的训练方法也许会影响到广大跑者，但实际上，别人的训练方法只能起到借鉴和了解的作用，而不能称为自己的指导。
比如对于一个减肥的胖子来说，间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑压根与他不相关，冒然的做这种训练对他来说就是垃圾跑量，他要做的仅仅就是将慢跑坚持下去。
再比如对于一个佛系跑者来说，跑步之后精神状态好了，一天的工作更加充满活力就够了，何必玩命练速度去增加疲劳感呢？
而对于一个追求成绩的跑者来说，想达到什么成绩就要朝什么配速去努力，比如想跑进330，就要有能够驾驭5分以内配速的实力，想跑进300，就要朝着平均4分15秒以内的配速去训练；想要跑进国家一级，就要想办法达到平均3分38秒的配速。
（3）制定计划：做任何事情都需要计划，没有计划的训练从开始就注定了没有太好的结果。跑步也是一样。
如果要减肥，就要从生活、饮食、跑步方面做一个统筹安排，要怎么吃、要怎么睡、要跑多少都要有一个明确的标准。如果只是盲目的进行跑步，但是吃的东西照样还是那么油腻，每天睡的还是很晚，那便很有可能早晨越跑越胖的效果。
（4）严格的执行力：可能很多跑者的垃圾跑量不是来源于目标和计划的不明确，而是执行能力差，比如说我安排了今天跑一个30公里长距离，但是由于自己害怕累，只跑了25公里；再比如今天安排了间歇强度，但是害怕太难受，还是慢跑吧。
懒惰也会造成垃圾跑量的诞生。
总结：垃圾跑量确实存在，但我们不要错把慢跑定义为垃圾跑量。当我们跑者越来越专业的时候，应该更科学的理解垃圾跑量，避免做无用功。
结语：跑得过慢、跑得过快，都有可能是垃圾跑量。既能保证自己的健康，又能服务于个人目标的跑量才是最有效的跑量。希望跑友们能够更加明确自己的跑步目标，朝着自己的跑步终极目标努力。
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