背部鍛鍊，對於所有的訓練者們來說應該都是需要極大勇氣與毅力才能進行訓練的一個訓練。因為當你無法十分簡單的用眼睛看到自己的肌肉增長情況時，內心的不平衡感、失落感，可能會大大打擊你的訓練積極性。
不過，擁有一個強壯的背部，發力時弓起的背部線條，能讓你無論如何穿衣搭配，都會成為所有人所關注的焦點！
孤立的背部肌肉鍛鍊，實際上並不容易進行。因為我們的手臂、肩部在日常生活中的使用與鍛鍊中，遠遠超過我們的背部。
所以在動作進行的過程中，將自己的關注點、發力點，放在我們的背部肌肉上，便是最基本也是最重要與有效的一個關鍵點！
下面我們就來了解一下，一套完整的背部鍛鍊動作，能帶給我們怎樣的肌肉刺激！
第一個動作便是坐姿的下拉動作。這一動作要求我們將腿部加以固定，作挺胸抬頭狀，用雙手正握住橫杆的兩端，雙手之間的距離比肩部寬一到兩個手掌的距離。
接下來，運用背部肌肉的發力，帶動手臂下拉橫杆向胸部靠近，而雙手的手肘也向著身體的後部與中部靠近，儘可能地擠壓背闊肌的外側和上部肌肉。
而將兩個手掌之間的距離縮短，至與肩部同寬，然後用兩隻手掌反握住橫槓，進行握距相對較窄的下拉練習，則更加有利於我們鍛鍊背闊肌的靠下的部分。這兩種下拉先後進行或者組成超級組，都能很好地增加我們的背部肌肉的厚度！
下面一個利用龍門架或者固定的器械，還有繩索進行的坐姿的划船動作，是鍛鍊我們的背部中部肌肉的好方法。
這一動作要求我們兩腳踏住踏板，腿部能夠很好地支撐身體的前提下，將身體儘量向後移，雙手抓住把手、挺胸抬頭；發力時運用背部肌肉的發力，將手肘從身體的兩側向後拉，儘可能地將握把向自己的腹部和胸部靠近。
這幾個動作難道就足夠了嗎？不，還差得遠呢。
一般來說，我們在這幾個動作之後，會開始進行利用啞鈴或者槓鈴的划船練習。不過在進行啞鈴的、單臂划船練習中，很多人認為背部肌肉的發力不明顯。因為肩部或者手臂肌肉的原因，重量太輕沒感覺、太重則無法把握鍛鍊的精準度。著就會讓很多人陷入練、還是不練的糾結之中。
其實，進行一點適當的變式，這個問題就可以比較好地來解決了。
我們可以俯臥在上斜地椅子上，雙腿支撐身體，雙手提著啞鈴，利用背闊肌地外側發力、將手臂提起，兩隻肘部向身體地後方、中部夾起，在極限位置停頓幾秒、再緩慢地放下。這一動作可以很好地解決身體不平衡、肩部發力過度等問題。
利用槓鈴，進行划船也是很好的選擇，相信大家對於這個動作已經十分了解了，此次便不再贅述。如果這幾種划船還不過癮，那麼T狀槓鈴的提拉，可以加強對於背部肌肉的衝擊！
這一動作需要將槓鈴一段固定，另一側用三角把手提起槓鈴杆，雙腳分立、身體微微前傾，但是胸部保持挺起、背部進行發力，提起槓鈴向身體靠近，再極限處進行頂峰收縮後、緩慢地放下。
進行過這些重量較大的器械鍛鍊之後，我們還要進行一點相對輕鬆的鍛鍊。繩索的下拉，可以很好的幫助我們進行放鬆、拉伸和肌肉的進一步鍛鍊。身體前屈、手握繩索兩邊，挺起胸膛、背部肌肉發力，帶動手臂後移，極限並停頓後慢慢將近回覆位置時，再次進行，不要完全放鬆。
這就是一套完整的背部肌肉鍛鍊動作，雖然看似簡單、但是很實用有效！只要努力堅持鍛鍊，相信你的背部上的“太空艙門”般的肌肉，會逐漸浮現，激勵你不斷創造新的成績！
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