前言

说到高血压的生活方式改善，相信很多朋友已耳熟能详，

改善生活方式，降低血压的临床证据充分吗？

改善生活方式的降压效果如何？

您可能更关心改善生活方式到底能使血压降低多少mmHg，2017年美国高血压指南也对上面6种生活方式改善措施的降压效果做了解答：

1、控制体重

每减少1Kg体重，血压可降低大约1mmHg，通过有效减重（减重＞5kg），可使高血压患者血压下降5mmHg；正常血压人群也可通过控制体重降低血压约2~3mmHg，从而达到预防高血压的效果。最有效的减重措施是控制能量摄入和增加体力活动。

2、健康膳食

美国高血压指南推荐DASH饮食作为高血压患者的饮食方案，DASH饮食是美国心脏、肺、血液研究所为预防高血压而设计的健康饮食方式，中文音译为“得舒饮食”，DASH饮食的要点是增加蔬菜、水果、全谷物和低脂奶制品的摄入，减少钠盐、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。坚持DASH饮食可使高血压患者血压下降11mmHg，正常人血压下降3mmHg。

3、限制钠盐摄入

减少钠盐摄入能够有效降低血压，尤其是对于血压较高者、老年患者和盐敏感性高血压患者。推荐每天钠摄入量＜1500mg，限盐可使高血压患者血压下降5~6mmHg，正常人血压下降2~3mmHg，当同时配合减重时，降压效果倍增。

4、增加钾盐摄入

增加饮食中钾盐的摄入，推荐每天钾摄入3500~5000mg，富钾饮食的来源包括蔬菜、水果、低脂奶、坚果、豆制品等，采用富钾低钠盐代替普通食盐也是一种很好的选择。增加钾盐摄入可使高血压患者血压下降4~5mmHg，正常人血压下降2mmHg。

5、增加体力活动

有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练等多种运动形式都可有效降低血压，平均可使高血压患者血压下降5~8mmHg，正常人血压下降2~4mmHg。有氧运动是高血压患者最基本也是最简便易行的运动形式，推荐高血压患者每周参加90~150min的有氧运动，最好每周3~5次，每次30min以上，可选择快走、慢跑、骑自行车、做健身操等。

6、限制饮酒

限制饮酒可使高血压患者血压下降4mmHg，正常人血压下降2mmHg。建议高血压患者最好不要饮酒。如饮酒，建议少量，男性饮酒酒精量不超过25g，女性减半。

撰稿：鞠建庆 徐浩

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