跑步的腳跟
【跑步的腳跟】專注於馬拉松，超長距離耐力跑和越野跑 | More Than Running。歡迎跑者交流分享跑步故事。
場景1，有一小兄弟，身高160，體重54KG，2018年3月半馬成績1:30:03，其中前10KM39:48，今年準備訓練達成馬拉松進300目標。他最近訓練很刻苦，上上週跑1600米*4間歇，感覺很好，剛過去這周跑2500米*4間歇，結果第三組跑一半就累壞了，感嘆沒有進步，和我一起討論是什麼原因。
原因有方法上的問題，並非簡單練強度，每週使勁加量就等於進步，本篇先不討論這點。深入交流發現小兄弟另外還有個誤區：他認為體重越輕跑的越快，所以晚上跑步後不吃晚餐，只喝牛奶，加一兩個蘋果或鴨梨。
場景2，一女生，全馬成績310，也是準備好好再練練馬拉松。身高163，體重51kg，身材其實非常正點了，不過她還想瘦身。交流時同樣問及其飲食情況，早餐牛奶，燕麥，雞蛋，其他兩餐她卻儘量不吃主食。
天啊！大家運動量都很大，怎麼還都喜歡節食瘦身，太不健康了。以上飲食習慣都有問題，如果是不運動，想瘦身的朋友，這麼玩我也無法多說，總比去韓國抽脂要強。作為運動健身的人，這樣做就大錯特錯了。
首先，運動完後，身體受損（莫聽到受損兩字就害怕，這是正常現象，任何人即使隨便走一步，腳底的血細胞都有被壓裂受損），需要及時補充恢復。講究的跑者，強度訓練後半小時內會補充蛋白質，市面上有很多能快速吸收的蛋白粉產品。其實這時候想要更好吸收蛋白質，應該同時補充碳水化合物，因為吸收蛋白質也是一個消耗能量的過程，大運動量後，糖原匱乏，不補能量，吃進去的蛋白粉，吸收效果會不好。
其次，跑步訓練完後正常餐食，不會長胖，不會長胖，重要的事多說一遍。拿我自己來說，飲食習慣算是非常不好，晚餐會吃特別多，喜歡高油高膽固醇的豬肉，有時候會大油大肉猛吃，最近晚上吃西瓜還很放縱自己，使勁吃個夠。偶爾早餐我還會吃油條，週末也會去吃麥當勞......總不能因為跑步，其他生活的方方面面全都跟著跑步轉吧，該貪嘴的時候還是要吃個痛快的。但不鼓勵大家天天吃不健康食物，比如每天零食餅乾、蛋糕，這兩樣東西熱量奇高，如果吃到的餅乾、糕點是用反式脂肪做，吃一份更是相當於吃兩份，因為他們在體內代謝時間長一倍。好在我對蛋糕，奶油不需要抵抗力，幾乎天生沒有興趣。
下面圖片是我6月22日晚上跑完步後，家人給我留的飯菜，快被我吃完時的照片，開始兩大碗菜都是滿的，這頓我比較剋制，使勁吃豆腐那碗菜，米飯已經吃了滿滿一碗，這是又添了一小口飯，最後也還吃了好些土豆和羊肉。我身高178CM，餐前65.8KG，餐後是67.1KG，我使勁吃，不會節食減肥，但有時候會選擇吃，避免太過油膩，主食是必須會吃飽的，不然晚上睡不著。
6月22日我的晚餐
6月22日睡覺前還喝了三大杯水，6月23日早上起來體重是66.2KG，排空體重是65.8KG。接著早餐，如下圖內容，吃完後體重回到66.9KG。我的運動+飲食，體重基本上是平衡的。如果我控制沒必要的西瓜，或我想再減點體重，正餐不會少，會在攝入量和內容講稍微究一點，還是非常容易做到的。
6月23日我的早餐
6月22日我晚餐前運動量不大，因為下雨，在小區淋雨慢慢跑了11KM，消耗的熱量估計不到我的半碗米飯。
雖然我也在意體重，也知道再輕點，會跑的更輕鬆，也能更快些。但食物是我們身體的子彈，沒有子彈，戰場上無法作戰，必須吃飽。其實攝入很多，也不代表都能吸收，基本上是吃的越多，吸收率越低。倒是不正常節食，身體處於“飢渴”狀態，吸收率很高，反倒沒吃什麼，體重還不下去，既對不住自己的肚子，也對不住自己的體重。
不用擔心，爽快的吃飽吃好，常運動的人基礎代謝高，新陳代謝快，比普通人消耗更多，正餐一定要正常吃，胖不是因為吃了正餐。當然會選擇吃，戒零食，戒甜飲，戒大吃水果，我們會更好的控制自己的體重的。
如果對體重控制比較在意的，建議按下列建議吃：
- 使勁吃豆類食品
- 使勁吃粗纖維蔬菜
- 水果多樣吃、少量吃
- 主食正常吃，選米飯優於麵食，選粗糧優於米飯
- 堅果少量吃，其他零食不要吃
- 主餐後的奶茶、甜飲等不要吃
歡迎大家留意補充訓練後飲食心得。
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