總是在健身房瞎練？又或者是練了很久卻沒有改觀？看來，是時候亮出這一份“最強部位肌肉訓練動作”列表了。
這份列表由一些國外的知名教練提供，他們在實際的執教過程中，發現了最有效的訓練動作，也許你也經常在做，但從沒有發現它們是如此有效。
下面一起來看看。
主攻部位：背部
最佳增寬訓練動作：寬距下拉
最佳增厚訓練動作：斜面划船
主攻部位：股四頭肌
最佳訓練動作：頸前深蹲
頸前深蹲，迫使你保持軀幹挺直，減少這部分的力量代償，從而更有效的刺激到大腿肌肉。這個動作有好幾種握杆的方式，這裡推薦交叉握杆，比較容易上手。在整個過程中保持你的手肘處於水平位置，不要讓它傾斜。
主攻部位：膕繩肌
最佳訓練動作：羅馬尼亞硬拉
RDL（羅馬尼亞硬拉）是一備受稱讚的訓練，很多人這個動作能夠最大限度的讓膕繩肌和臀部發力。
動作要領：在做羅馬尼亞硬拉時，腿部較直，屈膝程度比屈腿硬拉小很多。 羅馬尼亞硬拉不用將槓鈴放到地上，而是在下放槓鈴到稍微超過膝蓋以後，就可以重新拉起。而屈腿硬拉一般需要拉完一次，然後將槓鈴放到地上，再重新拉起來。
主攻部位：小腿肌肉
最佳訓練動作：負重提踵
主攻部位：臀部肌肉
最佳訓練動作：槓鈴臀推
是的，有人覺得臀部最佳鍛鍊動作並不是深蹲，而是槓鈴臀推，這將更加孤立有效的刺激到臀部肌肉。在一開始的時候，不要用太大重量，而是熟悉這種推的方式，注意不要讓你的骨盆太往上聳咯。
主攻部位：胸肌
最佳訓練動作：啞鈴飛鳥
之所以會推薦啞鈴飛鳥，是因為它能比槓鈴臥推更加有效的調動胸部肌肉，而非槓鈴臥推時對於肩膀和肱三頭肌的力量傾斜。在使用這個動作訓練胸肌時，記得把它放在訓練清單靠前的位置。
主攻部位：肩膀
最佳訓練動作：槓鈴肩推
主攻部位：斜方肌
最佳訓練動作：槓鈴聳肩
毫無疑問，這是訓練斜方肌的最佳動作，但斜方肌有人覺得練出來好看，有人覺得不必要特別的去練習，見仁見智了。
主攻部位：肱二頭肌
最佳訓練動作：引體向上（反握）
沒想到吧，引體向上竟然是訓練肱二頭肌的最佳方式。很多人都會推薦肱二頭肌臂屈伸，但比起引體向上來，那兩塊啞鈴起到的作用可能有限。
主攻部位：肱三頭肌
最佳訓練動作：肱三頭肌臂屈伸
在做這個動作的時候可以選用EZ杆槓鈴（這是你在健身房看見的那種彎彎曲曲的槓鈴）訓練，可以減少腕部的壓力。另外一個較好選擇是使用比較輕的啞鈴。
主攻部位：腹肌
最佳訓練動作：平板仰臥腿舉
來做這個專門為腹肌打造的動作吧，它比那些卷腹和平板支撐的動作效果要好得多，在健身房也看到了越來越多的人在做這個動作，這也是很多訓練“龍旗”的人所做的基礎動作之一。
新的一週，新的挑戰！
當然，以上動作推薦，僅僅只是一家之言，並不代表所有教練都是這麼想的。
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