許多人都是將蘿蔔腿與騎單車聯繫到一起，或者是覺得，騎單車腿會變粗，但是如果經常看海內外單車賽事的車友不難會發現，那些頂級職業好手的大腿與小腿比例十分勻稱，擁有足以媲美世界名模的美腿！
其實，只要注重運動時的水分補充，正確的騎乘踩踏姿勢與騎乘後的保養與伸展放鬆，就算是男性騎士也能擁有迷人的美腿哦！
正確的單車姿勢
在開始之前，我們先將“腳跟”放在踏板上，然後踩幾下，慢慢地調整坐墊高度，等到踏到最低點時膝蓋正好打直，這時候的坐墊高度就已經八九不離十了！依照這樣的標準坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標準踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲，這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力，也不會讓膝關節再踩踏時受傷。
唯有正確的坐墊高度才能真正發揮出應有的踩踏效率、並擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢，而且不但不會蘿蔔腿，而且還能修飾腿型喔！
踩踏方式
有規律的踩踏，才能讓騎單車變成有氧運動，而非容易堆積乳酸的、訓練多餘肌肉的無氧運動。尤其在爬坡或者山路騎乘時，容易造成腿部肌肉乳酸的大量堆積，要消解的最好方法，就是回到平地之後，通過輕齒比、高踏頻的踩踏方式，進行至少約15min的緩和收操和放鬆，才能有效降低隔天的疲勞感，多多消滅乳酸。
想要打造單車美腿的首要重點，就是“輕齒比，有規律的踩踏”。良好的踩踏技巧，是不會造成乳酸的大量堆積的有氧運動，除非是在上坡或者逆風時，才比較容易發生乳酸堆積，此時只要採用輕齒比，並有規律的踩踏，不但能輕易客服這些路段，還能讓隔天不易覺得疲勞。另外，透過輕齒比有規律的踩踏，能讓腿部肌肉像按摩一樣，讓體內的水根血液循環代謝更順暢，透過汗水與小便，將體內多餘的水或者廢棄物（鹽分、尿素、氨基酸、乳酸）排出，不但能有效消除水腫，更能達到有氧運動的效果，有效燃燒多餘的體脂肪。
對於一般的車友來說，要長時間在輕齒比情況下維持有規律的踩踏，有一定難度，很容易讓踩踏變成在有氧與無氧之間交替的肌肉訓練，或者變成一部身體上下搖動的蹦蹦車。如此一來，不但容易堆積乳酸，也會造成新陳代謝效率的降低，易在肌肉痠痛的情況下練出充滿粗壯感的腿部肌肉。所以，想訓練出單車美腿的話，建議採用高踏頻、輕齒比與規律的踩踏方式，對一般車友來說，以踏頻為每分鐘90-110的方式，保持25-30KM/H的速度騎乘，比較能夠達到訓練效果，但是，也必須持之以恆哈。
關於踏頻：每分鐘，腳踏從最高點，轉動一圈，再回到最高點的次數，Mr.Jong的踏頻基本都維持在80-110左右哈。
關於輕齒比：2-6、2-5、2-4、2-3等輸出力量超小的齒比搭配。好處就是起步加速快，容易提升心肺功能。
最後，騎單車前後記得撥個五分鐘做下腿部拉筋伸展的動作，不僅可以避免運動期間受傷，也有助於讓腿部肌肉線條更加勻稱。
拉伸的關鍵
下面介紹幾種經常會使用到的拉伸動作。你做過後，就會發現它們對你的重要性。
一、鶴立式 （股四頭肌）
1. 靠著車子或牆平滑身體，用左手從背後抓住你的右腳。
2. 輕輕地把手向上拉離臀部，靜態拉伸。
3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要彎腰。
4. 要收縮肌肉，就用腳把手推開，開始時輕一些。
5. 另一條腿重複以上動作。
二、三角式 （腿窩肌肉）
1. 手扶自行車或牆向下彎腰。
2. 把腿向前伸直，前腳離車18英寸。
3. 另一腳在正後方。後腳離的越遠，拉伸的強度也越大。
4. 把身體重心移向前腳，把上身向下壓。你應該感到前腿腿窩處被拉伸。
5. 要收縮肌肉，就把前腿收回來。
6. 另一條腿重複以上動作。
三、俯背式 （背闊肌，斜方肌，胸大肌，肱三頭肌）
1. 抓著自行車或欄杆以保持平衡，把身體重心移向手臂。
2. 讓頭處在伸直的手臂之間儘量下垂從而拉伸背闊肌。
3. 要收縮肌肉，就把手放低。
四、推牆式 （小腿）
1. 後退伸直，前腿承受重心，斜靠牆。
2. 後腳踵保持不離地，腳趾向前。
3. 你的臀部越靠前，小腿的拉伸強度越大。
4. 要收縮小腿，就推牆好象要用腳把它推開。
5. 換另一條腿重複以上動作。
五、下蹲式（下背部，小腿，股四頭肌，臀大肌）
1. 使用自行車平衡身體，下蹲並保持腳踵不離地。
2. 讓臀部儘量下落貼近腳踵。保持這個姿勢30秒（這個姿勢沒有收縮動作）。
閱讀更多 野玩兒 的文章
